L'insomni o els problemes per agafar el son són més habituals en dones de 50 anys… A què es deu això? Com es pot evitar i solucionar?
Causes de l'insomni en dones de 50 anys
La causa principal de l'insomni en les dones de 50 anys és l'arribada de la menopausa, els canvis hormonals i físics dels quals poden afectar el son de diverses maneres:
- Canvis hormonals : els nivells d'hormones com l'estrogen i la progesterona disminueixen. Aquests canvis poden afectar el patró de son i causar dificultats per agafar el son o despertars freqüents durant la nit.
- Sufocacions i suors nocturns: les sufocacions i les suors nocturnes són símptomes comuns durant la menopausa. Aquests episodis poden interrompre el son i fer que sigui difícil tornar a agafar el son.
- Canvis en el ritme circadià : a mesura que envellim és comú que el ritme circadià, que regula el cicle son-vigília, s'alteri. Això pot fer que les dones de 50 anys tinguin dificultats per agafar el son o despertars primerencs.
- Canvis en la salut física : poden sorgir problemes de salut que afecten el son, com ara dolor crònic, artritis, problemes respiratoris o condicions mèdiques subjacents.
- Canvis psicològics : l'estrès, l'ansietat, la depressió o altres problemes emocionals poden contribuir a insomni en dones de 50 anys. Les preocupacions i els canvis propis d'aquesta edat també dificulten el somni.
- Estil de vida : factors d'estil de vida, com el consum excessiu de cafeïna, el consum d'alcohol, la manca d'activitat física regular, una mala rutina de son o l'ús excessiu de dispositius electrònics abans de ficar-se al llit, poden interferir amb el somni.
Com millorar el somni?
1- Sopar aliments rics en triptòfan : el triptòfan és un aminoàcid essencial per produir serotonina , una hormona que ens ajuda a relaxar la ment i agafar el son. L'organisme no pot produir triptòfan, cal obtenir-lo dels aliments. Pots trobar-lo al plàtan, el gall dindi, la pinya o l'alvocat. També s'aconsella incloure aliments rics en magnesi que ajuden a relaxar la ment i els músculs, com ara el peix blau o les ametlles.
2- Sopar almenys dues hores abans d'anar-te'n al llit per fer la digestió abans de ficar-se al llit i que aquesta no repercuteixi negativament en el teu somni.
3- Evita els sopars copiosos , els fregits, els greixos o l'excés de proteïnes ja que a la nit poden dificultar la digestió i afectar el son.
4- No consumeixis cafè ni productes amb cafeïna passades les 6 de la tarda ja que la cafeïna és estimulant i pot interferir amb el son.
5- No beguis gaire líquid a última hora del dia ja que pot ser que hagis d'aixecar-te a la nit per anar al bany i després no puguis tornar a agafar el son.
6- Compte amb el formatge ja que conté tiramina, una substància que disminueix la secreció d'hormones del son. Si voleu sopar formatge, millor el formatge fresc que conté menys tiramina.
7- Pren-te després de sopar una infusió de rosella, passiflora o valeriana que ajuda a relaxar la ment i dormir millor.
8- Exposeu a la llum del sol durant el dia per produir cortisol durant el dia i augmentar la producció de melatonina a partir del vespre. Uns nivells òptims de melatonina són imprescindibles per dormir bé.
9- Controla les migdiades. Una petita migdiada després de dinar ens pot ajudar a evitar el cansament i aguantar la tarda, però no ha de durar més de 25 minuts ni fer-se passades les 3 de la tarda.
10- Realitza exercici físic amb regularitat , però mai a darrera hora del dia ja que fer exercici tard activa l'adrenalina que pot dificultar el son.
11- Respecta els ritmes circadians. En general, per a la majoria de la gent, l'hora ideal per ficar-se al llit, respectant els nostres ritmes circadians, és entre les 10 i les 11 de la nit. En aquesta franja horària, la temperatura del cos disminueix i també els nivells de cortisol per donar pas a la producció de melatonina, tot això ens ajuda a dormir millor.
12- Evita les pantalles just abans de ficar-se al llit ja que llum blava afecta la conciliació del son.
13- Si cal, pots recórrer a suplements de melatonina per agafar millor el son i evitar els despertars nocturns. Prendre's abans de les 9 de la nit.
14- Procura que la teva habitació estigui a les fosques , en silenci i amb una temperatura adequada , ni molt freda ni molt calenta. El matalàs també ha de ser còmode.
15- També pots fer servir suplements d' Ashwagandha . L'ashwagandha facilita el somni i t'ajuda a mitigar l'insomni. Diversos estudis han demostrat l'acció dels withanòlids i el trietileneglycol per assentar la fase REM del son, en què es desenvolupa el somni més profund i reparador. Pots trobar-lo a FemmeUp Zen , un suplement adaptogen.
Fonts:
National Sleep Foundation
National Institute of Aging: https://www.nia.nih.gov/espanol/menopausia-problemas-dormir-puedo-fer
