¿Qué cosas pueden afectar el sueño?

El calor o el frío, el ruido, la luz o los pensamientos rumiantes pueden hacer que nuestro sueño sea inquieto y de baja calidad, lo que afecta a tu salud ya que el descanso es fundamental para evitar el desarrollo de ciertas enfermedades. ¿Qué cosas afectan a tu sueño? ¿Cómo podemos dormir mejor?

¿Qué cosas pueden afectar a nuestro sueño?

La mayoría de nosotros nos mantenemos despiertos por la "mente acelerada" en algún momento de nuestras vidas, y los resultados refuerzan el papel que los pensamientos tienen a menudo en perturbar nuestro sueño. Las preocupaciones sobre el mañana y los eventos del día son los pensamientos más comunes que nos molestan por la noche. Otros pensamientos que suelen afectar al sueño son el tiempo que llevamos despiertos sin conseguir dormir, cosas triviales que no tienen importancia o aquello que ocurrió en el pasado.

En cuanto a los factores físicos, nuestras funciones corporales (como la necesidad de ir al baño) afectan al mayor número de personas. Otros factores que pueden interrumpir nuestro sueño son malestares corporales, ruido, la presencia de una pareja en la cama, la temperatura de la habitación o la luz.

Además, existen otros factores que perturban nuestro sueño y nos impiden descansar:

- El estrés: unos niveles de estrés elevados puede interferir en la capacidad de conciliar el sueño y mantenerlo.

- Los horarios irregulares: irse a dormir y levantarse a horas distintas cada día puede desestabilizar nuestro reloj biológico.

- La ingesta de ciertos alimentos y bebidas: la cafeína, el alcohol, la nicotina y comidas pesadas pueden afectar nuestro sueño.

- La falta de ejercicio: el ejercicio ayuda a reducir el estrés y a mantenernos en buena forma física, lo que contribuye a un sueño más reparador.

- Problemas médicos: algunos problemas médicos, como el dolor crónico, la apnea del sueño, el asma y la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE), pueden interferir en el sueño.

- Medicamentos: algunos medicamentos pueden causar somnolencia o interferir en el sueño.

¿Cómo afecta la falta de sueño a nuestra salud?

Dormir mal afecta todos los aspectos de nuestra vida. El peor efecto de la falta de sueño no es cómo nos sentimos por la noche, sino cómo nos afecta durante el día, tanto física como emocionalmente. Quienes duermen mal a largo plazo tienen 7 veces más probabilidades de sentirse indefensos que los que duermen bien y 5 veces más probabilidades de sentirse solos, pero también el doble de probabilidades de tener problemas de pareja, sufrir fatiga diurna, cambios de humor y falta de concentración.

La falta de sueño también puede afectar la memoria a corto plazo, lo que puede tener un impacto en el rendimiento académico y laboral. Y contribuye a tener problemas emocionales como la irritabilidad, la ansiedad y la depresión.

Además, aumenta el riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos.

Y, a largo plazo, la falta de sueño crónica puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, puede debilitar el sistema inmunológico, lo que puede hacer que sea más difícil para el cuerpo combatir infecciones y enfermedades.

En general, la falta de sueño puede tener un impacto significativo en la salud física y emocional de una persona, por lo que hay que tratarlo cuanto antes.

¿Cómo podemos mejorar nuestro sueño?

1. Mantén un horario regular de sueño: trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana para respetar tu ritmo circadiano. Es importante mantener un horario y tener unas rutinas de sueño para poder conciliar el sueño, procurando dormir entre 7 y 8 horas al día.
2. Crea una rutina relajante antes de dormir: haz actividades que te ayuden a relajarte antes de dormir, como leer un libro, tomar un baño tibio o practicar la meditación. La meditación nos ayuda a enfocarnos en el presente y evitar los pensamientos obsesivos o rumiantes sobre el pasado y el futuro que nos impiden tener la mente relajada y conciliar el sueño.
3. Crea un ambiente propicio para dormir: asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y tranquila. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
4. Limita la exposición a la luz antes de dormir: apaga dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tabletas y computadoras al menos una hora antes de acostarte. La luz azul de estos dispositivos dificulta el sueño. Es necesario estar a oscuras antes de dormir para que el organismo produzca melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir y lucha contra el insomnio.
5. Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina: estas sustancias pueden afectar negativamente el sueño y deben ser evitadas antes de acostarse.
6. Haz ejercicio regularmente: el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacerlo demasiado cerca de la hora de dormir. Se aconseja hacerlo al menos una hora y media antes de irnos a la cama para que las endorfinas y demás hormonas que liberamos con el ejercicio no nos impidan conciliar el sueño.
7. Trata de reducir el estrés: el estrés puede afectar negativamente el sueño. Practica técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda para ayudar a reducir el estrés.
8. Infusiones tranquilizantes: la tila, la melisa o la valeriana nos ayudan a calmar la mente y relajarnos, ayudándonos a estar tranquilos, paso indispensable para dormir.
9. Suplementos para dormir: los suplementos de Ashwagandha nos ayudan a bloquear la vía del estrés, reduciendo la ansiedad y el insomnio. Además, reduce los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”. Según un estudio, la Ashwagandha reduce hasta en un 30% los niveles de cortisol en sangre. También puede mejorar el sueño y combatir el insomnio al inducir la fase REM (sueño de movimientos oculares rápidos) del sueño, la fase en la que descansamos de manera más profunda y, por tanto, la más reparadora. FemmeUp Zen, elaborado con Ashwagandha ecológica de alta calidad, te ayuda a mejorar la calidad del sueño gracias a su alta concentración de withanólidos, que ayudan a calmar la función cerebral y disminuir la presión arterial.

Redacción: Irene García, Directora de Contenidos de Fourcats Media

Fuentes:

The Great British Sleep Survey: https://www.sleepio.com/2012report/#sleepQualityByRegion

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