¿Qué factores pueden afectar al sueño de la mujer?
El sueño y el descanso se ven afectados por muchos factores, tanto físicos como psicológicos:
- Estrés y ansiedad: el estrés crónico provoca el aumento de la hormona cortisol, la llamada hormona del estrés. Cuando los niveles de cortisol aumentan se hace difícil conciliar el sueño, lograr un sueño profundo y más aún permanecer toda la noche dormida.
- Astenia primaveral/otoñal: la astenia estacional es un trastorno que causa somnolencia, irritabilidad, apatía y cansancio producidos por los efectos del cambio de estación, que conlleva cambios bruscos de temperatura y de presión atmosférica, variación de las horas de luz solar y modificación de horario y de rutinas.
- Ciclo menstrual: el ciclo menstrual se divide básicamente en dos partes: periodo premenstrual y menstruación. Durante el periodo premenstrual, las mujeres pueden experimentar calambres abdominales, hinchazón, cefalea, cambios de humor… que pueden dificultar el sueño y provocar un aumento de los despertares, sueño no reparador y sueños más vividos. No obstante, algunas mujeres también experimentan más somnolencia y cansancio.
Durante la menstruación, las mujeres con síntomas más acusados también pueden tener problemas de sueño, aunque la mayoría duerme mejor debido a la regulación hormonal de esta fase.
- Embarazo: la gestación es, sin duda, una de las etapas más complicadas en cuanto al sueño. En las primeras semanas de embarazo la revolución hormonal suele causar mucho cansancio y sueño, siendo necesario dormir más horas. Sin embargo, el aumento del volumen de la tripa, las preocupaciones, los dolores, la necesidad de ir al baño de manera frecuente, las contracciones… hacen que, enseguida, la mujer tenga problemas para conciliar el sueño, se despierte a menudo o se despierte pronto y ya no sea capaz de dormir más.
- Posparto: las hormonas tardan un tiempo en estabilizarse tras el parto, lo que unido a las nuevas responsabilidades y cuidados del bebé, que demanda alimento cada 2 o 3 horas, incluso de noche, hace que las mujeres apenas duerman por la noche. Por eso los meses posteriores al nacimiento del bebé suelen ser de mucho cansancio y poco sueño, aunque la situación va mejorando a medida que el peque crece.
- Menopausia: en esta etapa, la reducción de los estrógenos y la progesterona también causan insomnio y problemas para dormir. Además, el sueño se ve afectado por los sudores nocturnos y otros síntomas propios de la menopausia como los cambios de humor, los dolores de cabeza, etc.
- Tercera edad: el envejecimiento provoca una cronodisrupción o alteración de los ritmos circadianos, lo que suele causar insomnio y problemas para dormir muchas horas. Por eso, es habitual que las personas mayores duerman solo 5 o 6 horas y se sientan más cansadas y somnolientas por el día.
Consecuencias de la falta de sueño
Dormir menos de lo que nuestro organismo necesita puede causar diversos problemas de salud a corto y largo plazo:
- Cansancio y fatiga
- Problemas para concentrarse y trabajar
- Dificultades para tomar decisiones
- Falta de control de las emociones y los impulsos
- Depresión y ansiedad
A largo plazo, dormir poco puede tener efectos negativos en los sistemas cardiovascular, endocrino, inmunológico y nervioso, aumentando el riesgo de padecer enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, ansiedad, depresión, cáncer.
Y es que durante el sueño el organismo realiza muchos procesos para recuperarse de las energías gastadas durante el día y permitir que todos los sistemas funcionen adecuadamente al día siguiente. El sueño ayuda a regular el metabolismo, liberar ciertas hormonas y permitir que las células de los músculos, órganos y cerebro se reparen y renueven. Por lo que si no dormimos lo necesario, nuestra salud se ve afectada.
¿Cómo mejorar nuestro sueño?
- Crear unas rutinas para antes de irnos a la cama que ayuden al organismo a relajarse y prepararse para el sueño: realizar actividades relajantes, disminuir la luz y el ruido en casa, darse una ducha de agua tibia, beber un vaso de leche caliente, evitar las pantallas y la luz azul un par de horas antes.
- Instaurar unos horarios fijos que deben respetarse todos los días para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. Si el fin de semana tienes una cena o un evento, puedes variar el horario en una hora, pero no ser aconseja más. Debes procurar no acostarte más tarde de las 11 de la noche y dormir entre 7 y 8 horas al día, lo recomendado por los expertos.
- El colchón y la ropa de cama deben ser cómodos y de tejido transpirable.
- Realiza ejercicio físico con regularidad, pero nunca justo antes de irte a la cama.
- Procura cenar dos horas antes de acostarte y realizar una cena ligera rica en alimentos con triptófano cómo las carnes de pavo y pollo, plátanos, queso, leche, chocolate puro, huevos, dátiles secos, pescados, avena, semillas de calabaza, soja. Es un aminoácido esencial que ayuda al cuerpo a producir proteínas y ciertas sustancias químicas de señalización cerebral como la serotonina. La serotonina ayuda a controlar nuestro estado de ánimo y el sueño.
- No bebas alcohol ni cafeína pasadas las 6 de la tarde.
- Evita el tabaco.
- Asegúrate de recibir luz solar durante el mayor tiempo posible del día y quedarte más a oscuras al llegar la tarde para producir melatonina de manera natural, la hormona del sueño que regula nuestros ritmos circadianos y nos ayuda a dormir mejor.
- Acuéstate cuando empieces a tener sueño. Si no puedes dormir y empiezas a dar vueltas, levántate y haz algo relajante como leer o tomar alguna infusión relajante de tila, amapola, lavanda...
- Recurre a suplementos de Ashwagandha. La Ashwagandha es una planta que bloquea la vía del estrés, reduciendo la ansiedad y el insomnio. Además, reduce los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”. Según un estudio, la Ashwagandha reduce hasta en un 30% los niveles de cortisol en sangre. También puede mejorar el sueño y combatir el insomnio al inducir la fase REM (sueño de movimientos oculares rápidos) del sueño, la fase en la que descansamos de manera más profunda y, por tanto, la más reparadora. FemmeUp Zen, elaborado con Ashwagandha ecológica de alta calidad, te ayuda a mejorar la calidad del sueño gracias a su alta concentración de withanólidos, que ayudan a calmar la función cerebral y disminuir la presión arterial.
Redacción: Irene García, Directora de Contenidos de Fourcats Media
Fuente:
- Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6. doi: 10.1001/archpsyc.59.2.131.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022.
- Auddy, Biswajit; Hazra, Jayram; Mitra, Achintya; Abedon, Bruce; Ghosal, Shibnath. A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Journal of American Nutraceutical Association. https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
