¿Notas desde hace unas semanas más sueño y modorra? ¿Te cuesta levantarte por la mañana, aunque te acuestes antes? No te preocupes, es algo normal que ocurre en otoño debido a los cambios de temperatura y de luz.
¿Por qué el otoño nos produce sueño?
Con la llegada del otoño, la bajada de temperaturas y la disminución de las horas de luz muchas personas sienten que tienen mucho sueño y, a pesar de acostarse pronto y dormir más de 8 horas, se siguen levantando con sueño y se sienten adormiladas todo el día.
Aunque pueda preocuparnos, esto es algo normal para muchos de nosotros con el cambio de estación ya que estos cambios de luz y temperatura afectan a nuestro ritmo circadiano, el que regula procesos como el sueño, por lo que podemos sentirnos más cansados y con más sueño.
Además, las temperaturas más suaves que llegan tras el caluroso verano nos ayudan a descansar mejor, lo que puede hacer que durmamos más que en los meses previos porque estamos más a gusto y conciliamos mejor el sueño.
Al oscurecer, nuestro organismo empieza a segregar melatonina para ayudarnos a relajarnos y conciliar mejor el sueño. Y con la disminución de las horas de luz, segregamos melatonina antes, por lo que es normal que nos entren ganas de acostarnos antes.
Además, el sueño está regulado por una molécula llamada adenosina que se va acumulando en el cerebro a medida que llevamos más horas despiertos ya que la producen las neuronas al estar activas durante la vigilia. Esta adenosina nos produce sueño, ya que dormir en la única forma de deshacernos de ella.
Tanto el reloj circadiano, que controla la melatonina, como la liberación de adenosina, forman el ciclo sueño-vigilia que nos dice cuándo hay que dormir y, como veíamos, dependen en parte del momento en que se hace de noche. Por lo tanto, es normal que, al ir oscureciendo antes, tengamos sueño antes.
Astenia otoñal, otro motivo de cansancio
Además, en otoño mucha gente lo que se conoce como astenia otoñal, un trastorno temporal que produce cansancio, tristeza, apatía… causado por la vuelta a la rutina tras las vacaciones, la disminución de las horas de luz y calor, las lluvias otoñales… Lo normal es que dure entre 2 y 3 semanas. Si dura más o sus síntomas se ven agravados podríamos estar hablando de depresión, pero no es lo habitual.
Este bajón emocional está causado también por los cambios hormonales que se producen a causa de la disminución de las horas de luz. La serotonina, la hormona que nos hace sentir bien, se produce en el cerebro a partir del triptófano, un aminoácido que se sintetiza gracias a la luz. Cuando ya no hay luz, la serotonina se convierte en melatonina, la hormona del sueño.
En otoño, al haber menos horas de luz (que se acentúa con el cambio horario de finales de octubre) producimos menos serotonina y más melatonina. Por eso estamos más tristes y con más sueño.
Por si fuera poco, a la astenia se suma el síndrome posvacacional, lo que aumenta la sensación de fatiga.
¿Cómo evitar el sueño y el cansancio?
Pata ajustar nuestro reloj biológico a estos cambios y sentirnos de nuevo con ánimo y energía debemos:
- Mantener unos horarios estables todos los días de la semana, evitando trasnochar el fin de semana y procurando dormir 8 horas, ni más, por mucho sueño que tengamos, ni menos. Gradualmente nuestro organismo volverá a regularse.
- Dormir a oscuras y en silencio, sin pantallas ni luces que interfieran la producción de melatonina.
- Hacer ejercicio físico a diario, pero no justo al anochecer, sino al menos 2 horas antes de acostarte para sentirte menos cansada y con más energía. Así segregas endorfinas que te hacen sentir mejor y ayudan al sueño.
- Durante el día, procura tomar el sol al menos 15 minutos para cargarte de energía y sintetizar vitamina D y serotonina.
- Sé positiva y empieza este nuevo curso con ánimo y ganas de dar lo mejor de ti misma.
- Incluye en tu dieta alimentos ricos en:
- Triptófano, que ayuda la fabricación de serotonina y melatonina. Se encuentra en lácteos, plátanos, huevos, pavo, pollo, pescados, soja, etc.
- Hierro, para evitar la anemia y el cansancio. Disponible en marisco, carnes pescados, verduras de hoja verde y legumbres. Si los tomas combinados con vitamina C el hierro se absorbe mejor.
- Vitamina B6: necesaria para transformar el triptófano en serotonina. Se encuentra en el germen de trigo, pescado azul, frutos secos, legumbres, cereales integrales y la levadura de cerveza.
- Omega 3 y Omega 6: claves para el buen funcionamiento del cerebro. Se encuentran en pescados azules, aceite de oliva o aguacates.
- Recurre a suplementos que te ayuden a relajar tu mente y dormir mejor, como la Ashwagandha, que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, mejora el sueño e induce la fase REM del sueño, la fase en la que descansamos de manera más profunda y, por tanto, la más reparadora. FemmeUp Zen te ofrece todos los beneficios de la Ashwagandha.
Fuentes:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022.
