¿Qué alimentos son buenos para conciliar el sueño?

Dormir bien es fundamental para nuestra salud. Además de crear unas rutinas de sueño y seguir unas pautas de higiene del sueño básicas, es conveniente incluir una serie de alimentos en la cena que nos pueden ayudar a conciliar el sueño y descansar plácidamente.

Riesgos de la falta de sueño para la salud

Durante el sueño, todo nuestro organismo se recupera del trabajo diario, incluido el cerebro. En estas horas nuestro cuerpo no está inactivo, sino que funciona de forma diferente. Durante las distintas fases del sueño, se ponen en marcha diferentes procesos de recuperación. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de respiración y la presión arterial suben y bajan, un proceso importante para la salud cardiovascular. Además, el organismo libera diferentes hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía.

Por lo tanto, es necesario dormir entre 7 y 8 horas para pasar por todas las fases del sueño y tener un descanso realmente reparador.

Si dormimos menos horas o no conseguimos descansar adecuadamente, podremos notar cansancio, problemas para concentrarnos y trabajar, irritabilidad y cambios de humor, ansiedad y, a la larga, aumentará el riesgo de padecer enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, ansiedad, depresión, cáncer (1).

Por eso, es importante que sigas una rutina de sueño eficaz, acostándote todos los días a la misma y nunca muy tarde.

También debes cuidar lo que comes en la cena, ya que muchos alimentos pueden ayudarte a dormir mejor.

Alimentos para mejorar la calidad del sueño

- Nueces: son ricas en melatonina, una hormona producida por el cuerpo que regula los ciclos de día y noche o los ciclos de sueño-vigilia. El cuerpo produce melatonina cuando comienza a oscurecer, pero comer alimentos con melatonina puede darnos una ayuda extra para conciliar el sueño.

- Salmón: es una fuente de ácidos grasos omega 3, que aumentan los efectos de la melatonina.

- Pavo: contiene el aminoácido triptófano, un precursor de la serotonina, un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo que ayuda a reducir el estrés del día y relajar el cuerpo para dormir mejor. La serotonina, además de modular el estado de ánimo, regula funciones como el apetito, la digestión, el comportamiento o el sueño. Además, parte de esta serotonina se transforma en melatonina. Otras fuentes de triptófano son pollo, plátanos, queso, leche, chocolate puro, huevos, dátiles secos, pescados, avena, semillas de calabaza, soja.

- Huevos: además de aportar triptófano, contienen vitamina D, una vitamina que ayuda a tener menos interrupciones del sueño.

- Nueces de la India: un cuarto de taza de nueces de la India aporta casi el 20% del magnesio requerido en la dieta diaria. El déficit de magnesio puede dificultar el sueño y causar el síndrome de las piernas inquietas.

- Zanahorias: aportan betacarotenos, que se asocian con un mejor sueño.

- Manzanilla: contiene compuestos que pueden aliviar la ansiedad y el estrés, aumentando las probabilidades de conciliar el sueño.

- Leche caliente o tibia: los lácteos pueden ayudarte a dormir por su alto contenido en triptófano. Además, tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse es un hábito relajante que facilita el descanso.

- Plátanos: es una de las mejores frutas para cenar ya que son ricos en triptófano, melatonina y magnesio.

- Kiwis: tienen un alto contenido en serotonina. Según un estudio, tomar dos kiwis diarios una hora antes de ir a dormir durante un mes mejora la conciliación y la duración del sueño (2).

- Cereales: son una fuente de carbohidratos, que ayudan a aumentar la cantidad de triptófano disponible para convertirse en serotonina. Además, algunos cereales como la avena, el arroz y el maíz son fuentes naturales de melatonina y aportan vitaminas del grupo B, necesarias como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina. Es preferible que consumas cereales integrales, ya que contienen más fibra y vitaminas que las formas refinadas.

- Semillas de sésamo: el sésamo es rico en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales como calcio y magnesio. Además, aporta mucho triptófano.

- Cerezas: es la fruta más rica en melatonina, sobre todo variedades ácidas como la Montmorency.

- Dátiles: son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que ayudan a calmar el estrés.

Otros consejos para mejorar tu sueño

Además de incluir los alimentos antes indicados en tu dieta, puedes seguir otros consejos:

- No consumas alcohol ni productos con cafeína (café, té, bebidas de cola…) por la tarde-noche.

- Evita las cenas abundantes y procura que pasen unas 2-3 horas desde que has terminado de comer hasta la hora de ir a dormir.

- Evita en la cena picantes, ciertas legumbres y estimulantes como el café y el té. - Acuéstate pronto y no mires pantallas desde un buen rato antes. Mejor medita y relájate.

- Si lo necesitas, recurre a suplementos de Ashwagandha. La Ashwagandha es una planta que bloquea la vía del estrés, reduciendo la ansiedad y el insomnio. También puede mejorar el sueño y combatir el insomnio al inducir la fase REM (sueño de movimientos oculares rápidos) del sueño, la fase en la que descansamos de manera más profunda y, por tanto, la más reparadora.

Redacción: Irene García, Directora de Contenidos de Fourcats Media

Fuente:

  • (1) Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: an overview. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:chap 2.

 

  • Corbella G, José M. La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm. 1 de febrero de 2007;26(2):77-84.

 

  • (2) Lin H-H, Tsai P-S, Fang S-C, Liu J-F. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.

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