La alimentación antiinflamatoria es un enfoque dietético que se centra en consumir alimentos que ayuden a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con una serie de enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis y enfermedades autoinmunes. Por lo tanto, se cree que una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir el riesgo de estas enfermedades y mejorar la salud en general. ¿Qué alimentos forman parte de una dieta antiinflamatoria? ¿Cuáles hay que evitar?
¿En qué consiste una dieta antiinflamatoria?
La inflamación aguda es la respuesta natural del cuerpo a una enfermedad, lesión o infección y, por lo general, se resuelve por sí sola.
Pero hay otro tipo de inflamación, la que afecta a todo el cuerpo, llamada sistémica, que puede volverse crónica y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, síndrome metabólico, asma, psoriasis, esofagitis, colitis, enfermedad de Crohn, lupus, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, artritis, endometriosis, Alzheimer o algunos tipos de cáncer.
La inflamación puede ser el resultado de la exposición a toxinas ambientales, un virus persistente, el envejecimiento o el estrés crónico. Pero lo que comes también contribuye.
Por lo tanto, la dieta antiinflamatoria es aquella encaminada a reducir la inflamación sistémica, mejorando la salud general.
Existen muchas dietas que pueden considerarse antiinflamatorias, como la dieta mediterránea, la dieta DASH, etc. Por ejemplo, la investigación sugiere que la dieta mediterránea, centrada en alimentos de origen vegetal y aceites saludables, puede reducir los efectos de la inflamación en el sistema cardiovascular. Mientras que la dieta DASH puede tener un impacto positivo en la reducción de los marcadores de inflamación en comparación con las dietas habituales y reducir la artritis.
Beneficios de la dieta antiinflamatoria
1- Reducir los marcadores inflamatorios: diversos estudios han demostrado que las dietas antiinflamatorias se asocian con niveles más bajos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6).
2- Mejorar la salud cardiovascular: la dieta antiinflamatoria puede reducir el colesterol LDL, mejorar la presión arterial o la función endotelial, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3- Mejorar la salud metabólica: mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
4- Evitar enfermedades de las articulaciones como la artritis reumatoide.
¿Qué alimentos deben formar parte de una dieta antiinflamatoria?
1- Ácidos grasos omega-3: pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas, el atún, la lubina rayada y las anchoas contienen mucho omega 3, que reduce la inflamación sistémica. Otra forma de omega-3 es de origen vegetal. Comer nueces, aceite de oliva y semillas y cocinar con aceite de canola puede aportar estos nutrientes y vitamina E, otro combatiente de la inflamación.
2- Vitamina C: el ácido ascórbico, también conocido como vitamina C, es un poderoso antioxidante. Los antioxidantes ayudan a abordar el desgaste celular que puede provocar inflamación. Además de las fuentes conocidas de vitamina C, como los cítricos, los pimientos o las legumbres también aportan vitamina C.
3- Polifenoles: los polifenoles son compuestos naturales presentes en muchas frutas y verduras que protegen al cuerpo de la inflamación. También se encuentran en el té verde.
4- Probióticos: una microbiota saludable puede ayudar a mantener a raya la inflamación. Para cultivar una flora intestinal saludable, incluye alimentos ricos en probióticos y prebióticos como el yogur, el kéfir, etc.
5- Antioxidantes: los antioxidantes presentes en frutas y verduras de colores brillantes (tomates, zanahorias, calabazas y brócol) pueden disminuir el efecto de los radicales libres que pueden provocar daño celular y oxidación. Este daño aumenta el riesgo de inflamación y puede contribuir a diversas enfermedades.
6- Fibra que se encuentra en frutas, verduras y especialmente legumbres y cereales integrales como cebada, avena y salvado.
7- Especias y hierbas: algunas especias y hierbas, como el jengibre, la cúrcuma, el ajo y la canela, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ser beneficiosas cuando se incluyen en la dieta. La cúrcuma, por ejemplo, puedes encontrarla en el suplemento natural FemmeUp Endo, eficaz para reducir la inflamación.
También es importante que cuides la forma de cocinar y te decantes por hornear, cocinar al vapor o saltear rápidamente, evitando las frituras.
Es importante recordar que cada persona puede tener diferentes sensibilidades a ciertos alimentos, por lo que puede ser útil experimentar para determinar qué alimentos funcionan mejor para reducir la inflamación en su cuerpo y consultar con tu profesional de medicina si padeces alguna enfermedad previa.
¿Qué alimentos se deben evitar en una dieta antiinflamatoria?
- Carnes rojas, como bistec y hamburguesas.
- Carne procesada, como salchichas y fiambres.
- Productos horneados comerciales como pastelitos, tartas, galletas.
- Pan y pasta elaborados con harina blanca.
- Artículos fritos como snacks.
- Alimentos con alto contenido de azúcar agregada, como dulces, gelatinas y almíbares.
- Bebidas azucaradas como refrescos, bebidas de té embotelladas o enlatadas y bebidas deportivas.
- Grasas trans, que se encuentran en la margarina, las galletas y masas refrigeradas y las cremas para café no lácteas.
- Alimentos procesados. Lee las etiquetas de los alimentos antes de consumirlos. Estos alimentos tienen poco valor nutricional y un alto contenido de sal, azúcares agregados y grasas saturadas, elementos que aumentan la inflamación en el cuerpo.
- Alcohol.
Fuentes:
Health Harvard: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2017 Oct;20(15):2713-2721. doi: 10.1017/S1368980017001768.
