El insomnio o los problemas para conciliar el sueño son más habituales en mujeres de 50 años… ¿A qué se debe esto? ¿Cómo se puede evitar y solucionar?
Causas del insomnio en mujeres de 50 años
La causa principal del insomnio en las mujeres de 50 años es la llegada de la menopausia, cuyos cambios hormonales y físicos pueden afectar al sueño de diversas maneras:
- Cambios hormonales: los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona disminuyen. Estos cambios pueden afectar el patrón de sueño y causar dificultades para conciliar el sueño o despertares frecuentes durante la noche.
- Sofocos y sudores nocturnos: los sofocos y los sudores nocturnos son síntomas comunes durante la menopausia. Estos episodios pueden interrumpir el sueño y hacer que sea difícil volver a conciliar el sueño.
- Cambios en el ritmo circadiano: a medida que envejecemos es común que el ritmo circadiano, que regula el ciclo sueño-vigilia, se altere. Esto puede hacer que las mujeres de 50 años tengan dificultades para conciliar el sueño o despertares tempranos.
- Cambios en la salud física: pueden surgir problemas de salud que afectan el sueño, como dolor crónico, artritis, problemas respiratorios o condiciones médicas subyacentes.
- Cambios psicológicos: el estrés, la ansiedad, la depresión u otros problemas emocionales pueden contribuir al insomnio en mujeres de 50 años. También las preocupaciones y los cambios propios de esta edad dificultan el sueño.
- Estilo de vida: factores de estilo de vida, como el consumo excesivo de cafeína, el consumo de alcohol, la falta de actividad física regular, una mala rutina de sueño o el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de acostarse, pueden interferir con el sueño.
¿Cómo mejorar el sueño?
1- Cena alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido esencial para producir serotonina, una hormona que nos ayuda a relajar la mente y conciliar el sueño. El organismo no puede producir triptófano, necesita obtenerlo de los alimentos. Puedes encontrarlo en el plátano, el pavo, la piña o el aguacate. También se aconseja incluir alimentos ricos en magnesio que ayudan a relajar la mente y los músculos, como el pescado azul o las almendras.
2- Cena al menos dos horas antes de irte a la cama para hacer la digestión antes de acostarte y que esta no repercuta negativamente en tu sueño.
3- Evita las cenas copiosas, los fritos, las grasas o el exceso de proteínas ya que por la noche pueden dificultar la digestión y afectar al sueño.
4- No consumas café ni productos con cafeína pasadas las 6 de la tarde ya que la cafeína es estimulante y puede interferir con el sueño.
5- No bebas mucho líquido a última hora del día ya que puede que tengas que levantarte por la noche para ir al baño y luego no puedas volver a conciliar el sueño.
6- Cuidado con el queso ya que contiene tiramina, una sustancia que disminuye la secreción de hormonas del sueño. Si quieres cenar queso, mejor el queso fresco que contiene menos tiramina.
7- Tómate después de cenar una infusión de amapola, pasiflora o valeriana que ayuda a relajar la mente y dormir mejor.
8- Exponte a la luz del sol durante el día para producir cortisol durante el día y aumentar la producción de melatonina a partir del anochecer. Unos niveles óptimos de melatonina son imprescindibles para dormir bien.
9- Controla las siestas. Una pequeña siesta después de comer puede ayudarnos a evitar el cansancio y aguantar la tarde, pero no debe durar más de 25 minutos ni hacerse pasadas las 3 de la tarde.
10- Realiza ejercicio físico con regularidad, pero nunca a última hora del día ya que hacer ejercicio tarde activa la adrenalina que puede dificultar el sueño.
11- Respeta los ritmos circadianos. En general, para la mayoría de la gente, la hora ideal para acostarse, respetando nuestros ritmos circadianos, es entre las 10 y las 11 de la noche. En esta franja horaria, la temperatura del cuerpo disminuye y también los niveles de cortisol para dar paso a la producción de melatonina, todo lo cual nos ayuda a dormir mejor.
12- Evita las pantallas justo antes de acostarte ya que luz azul afecta a la conciliación del sueño.
13- Si es necesario, puedes recurrir a suplementos de melatonina para conciliar mejor el sueño y evitar los despertares nocturnos. Tomarse antes de las 9 de la noche.
14- Procura que tu habitación este a oscuras, en silencio y con una temperatura adecuada, ni muy fría ni muy caliente. El colchón también debe ser cómodo.
15- También puedes usar suplementos de Ashwagandha. La ashwagandha facilita el sueño y te ayuda a mitigar el insomnio. Varios estudios han demostrado la acción de los withanólidos y el trietileneglycol para asentar la fase REM del sueño, en la que se desarrolla el sueño más profundo y reparador. Puedes encontrarlo en FemmeUp Zen, un suplemento adaptógeno.
Fuentes:
National Sleep Foundation
National Institute of Aging: https://www.nia.nih.gov/espanol/menopausia-problemas-dormir-puedo-hacer
