La menopausa és una etapa plena de canvis i símptomes causats, principalment, per la reducció dels estrògens. Lalimentació és fonamental per evitar molts daquests problemes i ajudar-nos a sentir millor, així que dóna un ull als aliments que han de formar part de la teva dieta.
Canvis i símptomes de la menopausa
La menopausa és un moment a la vida de totes les dones en què els ovaris deixen d'alliberar òvuls i, per tant, acaba la vida fèrtil i els cicles menstruals. Aquest procés es produeix per la disminució de les hormones sexuals femenines, estrògens i progesterona, que no només causen el final de les regles, sinó molts altres símptomes com sufocacions i suors nocturns, insomni, sequedat vaginal, disminució de la libido, irritabilitat i canvis d'humor…
A més, els estrògens participen en moltes funcions de l'organisme, per això la seva disminució augmenta el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, osteoporosi, augment de pes…
Davant tots aquests canvis i problemes, es pot recórrer a diversos tractaments hormonals, tant orals com tòpics, però el més important és adoptar una sèrie de canvis al nostre estil de vida, com seguir una dieta saludable, no beure ni fumar, fer exercici de forma regula r, etc.
Quins aliments han de formar part de la dieta a la menopausa?
Una dieta saludable i equilibrada és important durant la menopausa per ajudar a reduir els símptomes i mantenir una bona salut a llarg termini. Per això, has d'incloure a la teva dieta aquests grups d'aliments:
- Aliments rics en calci i vitamina D. Els aliments rics en calci, com els productes lactis (llet, iogurt), el bròquil i les sardines, poden ajudar a prevenir la pèrdua de densitat òssia, que és comú a la menopausa. La vitamina D és necessària per absorbir el calci, per això es recomana obtenir suficient vitamina D a través d'aliments com el salmó, la llet fortificada i els ous, o mitjançant l'exposició al sol. 15 minuts d'exposició diària al sol ajuden a sintetitzar la vitamina D. Si el professional de medicina ho considera necessari, es pot recórrer als suplements dietètics.
- Aliments rics en fibra . Els aliments rics en fibra, com ara els llegums, les verdures de fulles verdes i els cereals integrals, poden ajudar a reduir el colesterol i mantenir un pes saludable.
- Fitoestrògens. Els fitoestrògens , que es troben en aliments com la soja, el lli i el tofu, poden ajudar a reduir les sufocacions i altres símptomes relacionats amb la disminució dels nivells d'estrogen, com la sequedat vaginal.
- Aliments rics en àcids grassos omega-3. Els aliments rics en àcids grassos omega -3, com els peixos grassos, les nous i altres fruits secs i les llavors de lli, poden ajudar a reduir la inflamació i millorar la salut cardiovascular.
- Aliments rics en antioxidants . Els aliments rics en antioxidants, com ara les baies, el te verd i les verdures de fulles verdes, poden ajudar a reduir l'estrès oxidatiu i l'oxidació i el risc de malalties cròniques, ajudant-nos a viure més.
- Augmenta el consum de líquids. Heu de beure entre 1,5 i 2 litres d'aigua al dia. També pots incloure infusions de plantes saludables, com camamilla, valeriana, o vins vegetals per evitar la retenció de líquids i la inflor.
- Aliments rics en proteïnes de qualitat . Les proteïnes han de formar part de la teva dieta per evitar la sarcopènia o pèrdua de massa muscular, més freqüent a mesura que fem anys. Per això has d'incloure a la teva dieta proteïnes saludables com conill, pollastre, gall dindi, peix blanc…
I quins aliments no hem d'incloure a la nostra alimentació?
A més d'incloure aquests aliments a la nostra dieta, n'hi ha d'altres que cal evitar ja que poden augmentar els símptomes negatius i el risc de malalties greus. Entre els que no han de formar part de la teva dieta hi ha:
- La sal, ja que aquesta augmenta el risc d'hipertensió arterial, retenció de líquids, inflor i malalties cardiovasculars.
- Els aliments ultraprocessats i els greixos trans , que augmenten el risc de malalties cardíaques i sobrepès.
- El sucre i els aliments rics en carbohidrats refinats que augmenten líndex glucèmic, el risc de diabetis tipus 2 i empitjoren els canvis dhumor.
- L'alcohol , que empitjora la salut i alguns símptomes com les sufocacions.
En resum, recorre a aliments frescos i naturals i evita tot allò ultraprocessat per sentir-te millor i portar millor aquesta etapa.
Font:
Frank Jane (2005), Superar la menopausa amb una alimentació sana, Huelva. IDEA BOOKS (SA)
