La sarcopenia es un problema habitual en las mujeres pasada la menopausia, pero puede prevenirse y retrasarse si sabes cómo cuidarte. Echa un vistazo.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con el envejecimiento que puede conducir a una disminución de la función física y la movilidad.
Esta pérdida de masa muscular comienza a los 50 años y disminuye un 1-2% anualmente, mientras que la fuerza muscular lo hace entre un 1,5–3% a partir de los 60 años.
El problema en las mujeres es que este descenso es mucho más brusco que en los hombres al llegar la menopausia debido al intenso cambio hormonal que se produce, por lo que es un problema más acusado en ellas que en ellos.
Es una condición inevitable, pero se puede ralentizar y minimizar si sabemos cómo cuidarnos.
Causas y consecuencias de la sarcopenia
La sarcopenia es causada por una combinación de factores, que incluyen:
- Disminución de la actividad física: a medida que las personas envejecen, tienden a volverse menos activas físicamente, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular.
- Cambios en los niveles hormonales: una disminución de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento puede conducir a la pérdida de masa muscular. La testosterona es uno de los factores reguladores más importantes de la función de las células satélite musculares. La hormona del crecimiento también disminuye con el proceso de envejecimiento y, asimismo, tiene un potencial papel sobre el desarrollo de sarcopenia debido a la disminución de la función anabólica.
- Enfermedades crónicas y medicamentos: las enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y renales, así como ciertos medicamentos, pueden contribuir a la sarcopenia.
- Mala nutrición: la falta de proteínas y otros nutrientes esenciales para el crecimiento y la reparación muscular puede contribuir a la sarcopenia. Por ejemplo, la disminución de los niveles de vitamina D que se produce con el envejecimiento también está relacionada con la sarcopenia. La presencia de receptores de vitamina D a nivel muscular parece relacionarse con un correcto desarrollo y crecimiento muscular.
- Inflamación: la inflamación crónica se ha relacionado con el desarrollo de sarcopenia.
- Genética: algunas investigaciones sugieren que la sarcopenia puede tener un componente genético, con ciertos genes asociados con un mayor riesgo de desarrollar la afección.
Además de aumentar el riesgo de caídas y fracturas óseas, la sarcopenia supone un aumento del tejido graso, lo que aumenta el riesgo de ciertas enfermedades como hipertensión, diabetes u obesidad.
Cómo combatir la sarcopenia
Para combatir la sarcopenia es fundamental mantener la actividad física siempre, evitar el sedentarismo y hacer ejercicio físico de manera regular. La terapia más eficaz son los entrenamientos de resistencia y de fuerza ya que mejoran la masa muscular, así como su fuerza y resistencia.
Los ejercicios pautados deben alcanzar entre un 70–80% de la capacidad física máxima y deben repetirse al menos 2 días no consecutivos cada semana. De esta forma, se observa un mayor aumento de la fuerza (entre un 15 y más del 150% de la basal) que de la masa muscular (un 5–10% más).
Para que el entrenamiento sea totalmente efectivo, debe asegurarse una ingesta proteica suficiente. Al llegar a la tercera edad muchas personas reducen las proteínas que ingieren, pero es necesario mantener un correcto aporte de proteínas mediante la dieta o suplementos. Algunos alimentos ricos en proteínas y aminoácidos son la carne, el huevo, el pescado o el queso. También puede ayudar la restricción calórica y la ingesta de alimentos antiinflamatorios y antioxidantes como la cúrcuma, los frutos rojos o el té verde.
Las recomendaciones generales de una ingesta proteica de 0,8g/kg de peso pueden no ser suficientes en las personas ancianas, en especial en las más frágiles, por lo que se pueden usar suplementos de nutrientes específicos, como los aminoácidos esenciales ramificados del tipo leucina.
Además, puede ser conveniente la ingesta de suplementos de vitamina D en caso de existir hipovitaminosis ya que el déficit de esta vitamina contribuye a la sarcopenia.
También existen diversos tratamientos hormonales que pueden ayudar a combatir la sarcopenia, como la testosterona. No obstante, dado sus efectos secundarios, solo debe usarse si lo recomienda el profesional de medicina.
El uso de otros esteroides androgénicos en la sarcopenia, como son la dehidroepiandrosterona, la oxandrolona o la androstendiona con efecto anabolizante, se encuentra en fase de estudio.
El uso de estrógenos en mujeres posmenopáusicas, ampliamente utilizados en la prevención de la osteoporosis, no parece modificar la masa muscular ni su función.
La administración de la hormona del crecimiento en personas jóvenes que padecen hipopituitarismo se ha asociado a un incremento de la masa y fuerza muscular, pero en ancianos con déficit no se observa dicha mejoría y, además, tiene muchos efectos secundarios.
También puedes recurrir a suplementos dietéticos como Femme Up Zen, cápsulas con un alto contenido en Ashwagandha, una planta adaptógena que nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, además de dormir mejor. Pero, además, la Ashwagandha también ayuda a aumentar la fuerza y la energía gracias a una mayor absorción del oxígeno en sangre y al aumento de la masa muscular, por lo que nos puede ayudar a evitar la sarcopenia.
O Femme Up Shake, un alimento natural rico en maca, cacao puro y algarroba. El cacao que contiene es un buen energizante que evita la fatiga y nos ayuda a rendir mejor en el deporte, por lo que también puede ayudarnos en nuestra lucha contra la sarcopenia.
Fuente:
Nasseb MA, et al. "Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging" Nutr Res. 2018 Apr;40:1-20
Ferran Masanés Torán, Marga Navarro López, Emilio Sacanella Meseguer, Alfonso López Soto, ¿Qué es la sarcopenia?, Seminarios de la Fundación Española de Reumatología, DOI: 10.1016/j.semreu.2009.10.003
