¿Qué beneficios tiene el deporte para la salud de la mujer?

El deporte es conocido, entre otras cosas, por la gran cantidad de beneficios que puede aportar a la nuestra salud, como son la mejora de nuestra calidad de vida, el mantenimiento de un peso saludable, un aumento de nuestros niveles de energía, así como también su gran papel a la hora de ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad y mejorar nuestro funcionamiento cognitivo. Además de todos estos beneficios generales, la práctica regular de deporte conlleva también muchos otros beneficios para la salud de la mujer a lo largo de la vida, especialmente en períodos como el embarazo o la menopausia. ¡Sigue leyendo para saber más!

Beneficios del deporte para la salud en general

Hoy en día, no es ningún misterio el hecho de que realizar deporte o actividad física de manera habitual supone unos de los requisitos vitales para lograr tener una buena salud física y mental. Y es que, de entre todos los beneficios que se pueden obtener, el deporte puede ayudarte a mejorar la salud y el estado físico general, contribuye a que mantengas un peso saludable y reduce el riesgo de padecer una gran variedad de enfermedades crónicas, al mismo tiempo que contribuye al mantenimiento de una buena salud mental [1].

A continuación, vamos a ver de manera más detallada varios de los beneficios que puede aportar la práctica deportiva en las mujeres a lo largo de la vida, así como también en distintas condiciones físicas:

- Beneficios para la salud mental. Además de los beneficios que aporta el deporte para la salud física, se ha visto que existe también una asociación positiva entre el ejercicio y el bienestar psicológico [2]. Y es que no es nada extraño, practicar deporte puede provocar una gran cantidad de cambios a nivel fisiológico que se traducen en una mejora del estado de ánimo negativo y de la autoestima, así como también en una reducción de los niveles de estrés, ansiedad y mejora de la función cognitiva [3,4].

Además, en patologías mentales como la depresión, se ha visto que una intervención basada en una rutina de ejercicio ayuda más a reducir la sintomatología depresiva que el hecho de no recibir intervención alguna. Tales son los beneficios, que la investigación concluye que el deporte puede llegar a tener efectos similares a la psicoterapia y al tratamiento con antidepresivos [5], por lo que algunos autores consideran que el ejercicio puede ser un tratamiento complementario eficaz para la psicoterapia [4].

- Beneficios en la fibromialgia. La fibromialgia es una condición crónica que se caracteriza por dolor generalizado asociado a síntomas físicos como fatiga, disminución de la resistencia física y también alteraciones psicológicas como ansiedad o depresión. Una de las alteraciones psicológicas que se asocian a la fibromialgia es lo que se conoce como “catastrofismo ante el dolor”, una construcción o procesamiento cognitivo que genera sentimientos de impotencia, pesimismo, magnificación y rumiación relacionados con el dolor que se experimenta [6]. En un estudio de 2020, Izquierdo-Alventosa y cols. analizaron el efecto de un programa de ejercicio físico de baja intensidad sobre varios aspectos psicológicos en 32 mujeres con fibromialgia. Para ello, la mitad de las mujeres participaron en un programa de ejercicios durante 8 semanas, y la otra mitad no recibió ningún tipo de entrenamiento. Tras las 8 semanas, el grupo de mujeres que había hecho el programa de ejercicios obtuvo mejoras significativas en aspectos psicológicos como el catastrofismo ante el dolor, unos menores niveles de ansiedad y estrés, y también mejoras en la calidad de vida, entre otros. De esta manera, este estudio es una evidencia de cómo el hecho de realizar ejercicio, aunque sea de baja intensidad, puede aportar beneficios a la hora de aliviar la sintomatología y mejorar la calidad de vida de las mujeres con fibromialgia [6].

- Beneficios en el síndrome del ovario poliquístico. El síndrome de ovario poliquístico es una afección endocrina que afecta principalmente al metabolismo y al sistema reproductivo de las mujeres que lo padecen. Además de las complicaciones cardiovasculares, metabólicas y reproductivas que pueden desencadenarse, esta condición se ha asociado también con una mayor prevalencia a tener trastornos de salud mental [7]. Debido a ello, una de las primeras líneas de tratamiento para las mujeres con este síndrome consiste en la modificación del estilo de vida, sobre todo a un estilo de vida más activo. Varios estudios han examinado el impacto de las intervenciones con programas de ejercicio en la función reproductiva de las mujeres con este síndrome, y los resultados indican mejoras tanto en la frecuencia menstrual como en la ovulación, además de ayudar a reducir el riesgo de sufrir patologías cardiovasculares y proporcionar mejoras en el bienestar psicológico de las mujeres [7].

- Dismenorrea o dolor menstrual. La dismenorrea primaria, también conocida como dolor menstrual, es un tipo de dolor pélvico, cíclico y crónico que se asocia a la menstruación [8]. Se ha visto que la práctica deportiva no solo ayuda a reducir la dismenorrea, sino también contribuye a reducir la necesidad de tomar tratamiento farmacológico para controlar el dolor menstrual y sus otros síntomas asociados [Latthe et al., citado en 8]. En un estudio llevado a cabo con 36 mujeres con dismenorrea primaria (18 de las cuales participaron en una intervención de práctica deportiva durante 12 semanas) observaron que, tras las 12 semanas, las participantes que habían participado en la intervención informaron de síntomas significativamente menos graves que las del grupo control (aquellas que no habían hecho nada) cuando tenían la menstruación durante los 3 meses del estudio [Israel et al., citado 8]. De entre los motivos de por qué el deporte ayuda a reducir el dolor menstrual, algunos autores proponen que el ejercicio puede actuar desviando el flujo sanguíneo del útero hacia el resto de los músculos, lo que podría resultar en una menor inflamación en la zona pélvica durante la menstruación. De manera similar, practicar deporte también contribuye a reducir la liberación de prostaglandinas, que son las hormonas que estimulan la contracción del útero durante la menstruación. De esta manera, al suprimir su liberación, se llegan a experimentar menos contracciones y/o de menor intensidad. Finalmente, se ha visto que el ejercicio puede ayudar a aliviar también algunos de los síntomas secundarios que pueden ocurrir junto a la dismenorrea: como el estrés, la fatiga, el estreñimiento o la hinchazón, así como también contribuye a mejorar el estado de ánimo [8].

- Embarazo. Son muchos los estudios que afirman que la práctica de deporte puede favorecer tanto física como mentalmente a las mujeres embarazadas. Disminución del riesgo de diabetes gestacional, reducción de la hipertensión, mejora del estado de ánimo y de la salud mental… Entre otros, son algunos de los muchos beneficios que el ejercicio puede aportar a las mujeres embarazadas. Además, también supone beneficios para el bebé, ya que favorece su sistema cardiovascular, reduce la hiperglucemia y disminuye la posibilidad de tener complicaciones en el parto [9]. A pesar de los beneficios de la práctica deportiva, es importante realizarla de forma gradual, poco a poco y adaptando siempre las actividades a tu estado actual [9]. Bien sea caminando, haciendo bicicleta estática, trotando, nadando… La actividad física suave puede tener un efecto positivo en la salud física y psicológica de la madre y también del bebé. Además, los ejercicios de suelo pélvico resultan especialmente beneficiosos a la hora de prevenir traumas de suelo pélvico y una posible incontinencia urinaria futura [10].

- Menopausia y madurez tardía. Por último, cabe destacar también los beneficios de la práctica deportiva en edades avanzadas y tras la llegada de la menopausia. Por ejemplo, en el caso de pilates, un estudio de 2020 [11] analizó la influencia de la práctica de este tipo de ejercicio en los niveles de depresión y de felicidad en mujeres mayores de 62 años, en donde la mitad de las mujeres participó en 3 sesiones semanales de pilates durante 8 semanas. A cabo de las 8 semanas, observaron que las mujeres que habían participado en las sesiones de pilates registraron puntuaciones medias de felicidad y de depresión significativamente mucho mejores que el grupo de mujeres que no habían participado en las sesiones. De esta manera, Ravari et al. (2020) concluyeron que la práctica de pilates es un ejercicio saludable y recomendable para las mujeres mayores de 60 años. De manera similar al estudio anterior, un estudio de 2013 también examinó la eficacia de la práctica de pilates en mujeres de entre 62 y 80 años, y observaron que estos ejercicios redujeron los niveles de depresión en las participantes y mejoraron también su capacidad de equilibrio y prevención de caídas [12]. Así pues, además de las mejoras a niveles fisiológico y mental, el ejercicio también representa un potencial tratamiento para la prevención de la aparición de los procesos neurodegenerativos propios del envejecimiento, y se ha visto que está relacionado con la mejora del funcionamiento cognitivo y de la plasticidad cerebral [13]. De esta manera, el ejercicio contribuye positivamente a la calidad de vida de las mujeres tras la menopausia, ayudando a la mejora del dolor corporal, de la función física y de la salud mental [14].

En definitiva, de manera muy general y resumida, los beneficios para la salud de practicar ejercicio de forma habitual incluyen, entre otras cosas: un aumento en la resistencia, una mejora del metabolismo y mayores niveles de energía, contribuye a tener músculos, articulaciones y huesos más sanos, disminuye el estrés y la ansiedad, mejora el funcionamiento cognitivo y promueve mejores patrones de sueño, además de ayudar a tener un mayor interés o deseo sexual. De esta manera, la práctica regular de ejercicio se asocia con unos resultados de salud, especialmente en casos de patologías cardiovasculares, presión arterial, diabetes, osteoporosis, funcionamiento cognitivo y salud mental y bienestar en general [3,15].

¿Por qué la actividad física ayuda a mejorar tu estado de salud?

Como ya has visto, existe mucha evidencia de que el ejercicio contribuye a tener una mejor calidad de vida, así como también ayuda a mejorar el estado de ánimo y la salud mental en general. Así que es posible que te preguntes… ¿Por qué el ejercicio ayuda a mejorar nuestro estado de salud en general? ¿Cómo hace para mejorar nuestro estado de ánimo?

Pues bien, existen varias hipótesis y planteamientos al respecto que buscan dar respuesta a esas preguntas, y aquí van algunas de ellas [4]:

- Aumento de las endorfinas. Una de las funciones principales de las endorfinas es ayudar al cuerpo a experimentar placer y bienestar, especialmente en momentos de dolor y estrés. Muchos y muchas deportistas reportan sentir sensaciones de euforia y ausencia de dolor tras sesiones intensas de ejercicio, y esta sensación de bienestar se atribuye principalmente a la acción de las endorfinas en el sistema nervioso central. Debido a ello, la práctica de ejercicio sería la encargada de generar un aumento de los niveles de endorfina en nuestro cuerpo, lo que explicaría por qué, tras la práctica, se deja de sentir tanto dolor a la vez que se experimenta un mayor bienestar general.

- Incremento y regulación de los neurotransmisores. Los neurotransmisores (como la serotonina, la dopamina, la noradrenalina o el glutamato) son aquellas sustancias que permiten la transmisión de información de una neurona a otra en nuestro cerebro. En algunos casos, se puede observar un desequilibrio en alguno de estos tipos de neurotransmisores en el sistema nervioso central de las personas que sufren de depresión (especialmente la serotonina, o “hormona de la felicidad”) o en los trastornos de ansiedad. Además de los problemas de salud mental, el envejecimiento normal también se ha relacionado con deficiencias en la transmisión de serotonina en el cerebro, lo cual se relaciona con la depresión en la vejez. De esta manera, se cree que, como alternativa al tratamiento psicofarmacológico (antidepresivos, ansiolíticos…), el ejercicio puede aumentar los niveles serotoninérgicos en el cerebro de manera similar a los antidepresivos, sin los efectos secundarios que estos últimos llegan a provocar.

- Regulación del eje HPA (eje hipotalámico pituitario-adrenal). Este eje es uno de los sistemas responsables del aumento de los niveles de cortisol (también conocida como hormona del estrés) en nuestro cuerpo como respuesta adaptativa a situaciones estresantes. Se ha visto que la práctica deportiva puede ayudar a ajustar la liberación de esta hormona, lo que a su vez contribuye a modular la respuesta al estrés y la ansiedad en las personas.

- El ejercicio como distracción. Esta hipótesis sugiere que, además de los cambios fisiológicos producidos por el ejercicio en sí mismo, el hecho de distraernos de los pensamientos negativos y preocupantes nos ayudaría a generar una mejora en nuestro estado de ánimo.

- Sensación de dominio y autoeficacia. Esta teoría parte de la hipótesis de que los efectos fisiológicos de completar una tarea importante que requiere esfuerzo (como una sesión de ejercicio) provocan una sensación de dominio y autoeficacia en nosotras que, a su vez, nos ayudaría a elevar nuestro estado de ánimo y nuestra autoestima. Esta teoría de la autoeficacia destaca especialmente la importancia de la autorregulación (la capacidad de control y gestión de nuestros pensamientos y emociones) y determina que, cuanto mayor sea el nivel de autoeficacia percibida por nosotras mismas, más probable es que nos mantengamos constantes con nuestra rutina o meta deportiva.

- Aspecto social de la actividad física. Se hipotetiza que socializar con otras personas durante las sesiones de ejercicio también puede proporcionar una mejora del estado de ánimo y bienestar general para las personas que sufren de depresión, ansiedad y/o estrés, por lo que, si hacer ejercicio ya de por sí tiene sus beneficios, ¡hacerlo en compañía puede llegar a ser mucho más divertido!

Consejos y recomendaciones para empezar a ser más activa

Así pues, como ves, ¡los beneficios de la práctica deportiva son infinitos! Si tenías dudas sobre si cambiar o no tu estilo de vida actual por uno más activo, tú misma puedes darte la respuesta (nosotras te animamos a que sí lo hagas, siempre y cuando estés dentro de lo considerado saludable). Si estás decidida a ser más activa, pero no sabes cómo empezar a serlo, además de las recomendaciones básicas para comenzar a moverte más (yendo a pie a los sitios, usando la bicicleta o subiendo las escaleras en lugar de usar el ascensor… y un largo etcétera), también es importante que recuerdes que FemmeUp puede aportarte la suplementación que necesitas para tu alimentación. Gracias a FemmeUp Zen y su alto contenido en Ashwagandha, lograrás una ayuda extra a la hora de reducir el estrés y la ansiedad, a la vez que podrás aumentar tus fuerzas y energías. Si además te quedas con ganas de más, y optas por la calidad nutricional en tu dieta FemmeUp Shake puede ser ideal para ti. Gracias a su contenido en cacao, maca y algarroba, este súper batido te dará, entre otras cosas, un aporte rico en proteínas vegetales (17%), minerales (especialmente hierro y zinc), vitaminas y antioxidantes, además de aportarte la energía que necesitas para combatir el cansancio y la fatiga de la rutina del día a día.

En definitiva, ya has visto que cuentas con una gran cantidad de opciones a tu alcance para mejorar tu estilo de vida y dejar atrás el sedentarismo. Como siempre recordamos, es importante que todos los cambios que quieras incorporar en tu dieta o en tu estilo de vida en general sean supervisados por profesionales de la salud que te guíen y te acompañen en el proceso de cambio. Si además detectas que tienes problemas de salud mental que no mejoran realizando cambios en tu estilo de vida, considera encarecidamente la opción de consultar tus inquietudes con profesionales de la salud mental, pues son los que mejor te podrán aconsejar para mejorar. ¡Recuerda hacer de ti y de tu salud una prioridad!

Redacción: Miranda Romero, Licenciada en Psicología

Fuente:

[1] Better Health Channel. (2016). Physical activity for women. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-for-women

[2] Plante, T. G., Gores, C., Brecht, C., Carrow, J., Imbs, A., & Willemsen, E. (2007). Does exercise environment enhance the psychological benefits of exercise for women? International Journal of Stress Management, 14(1), 88–98. https://doi.org/10.1037/1072-5245.14.1.88

[3] Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for Mental Health. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

[4] Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

[5] Bueno-Antequera, J. & Munguía-Izquierdo, D. (2020). Exercise and Depressive Disorder. En Xiao, J. (ed.), Physical Exercise for Human Health. Advances in Experimental Medicine and Biology. (pp. 271–287). https://doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_18

[6] Izquierdo-Alventosa, R., Inglés, M., Cortés-Amador, S., Gimeno-Mallench, L., Chirivella-Garrido, J., Kropotov, J., & Serra-Añó, P. (2020). Low-Intensity Physical Exercise Improves Pain Catastrophizing and Other Psychological and Physical Aspects in Women with Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(10), 3634. https://doi.org/10.3390/ijerph17103634

[7] Woodward, A., Klonizakis, M. & Broom, D. (2020). Exercise and Polycystic Ovary Syndrome. En Xiao, J. (ed.), Physical Exercise for Human Health. Advances in Experimental Medicine and Biology. (pp. 123–136). https://doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_18

[8] Daley, A. J. (2008). Exercise and Primary Dysmenorrhoea. Sports Medicine, 38(8), 659–670. https://doi.org/10.2165/00007256-200838080-00004

[9] Martínez, C. S. (2016). Realización de ejercicio físico durante el embarazo: beneficios y recomendaciones. Revista Española de Educación Física y Deportes. https://www.reefd.es/index.php/reefd/article/view/480

[10] Tsakiridis, I., Bakaloudi, D. R., Oikonomidou, A. C., Dagklis, T., & Chourdakis, M. (2020). Exercise during pregnancy: a comparative review of guidelines. Journal of Perinatal Medicine, 48(6), 519–525. https://doi.org/10.1515/jpm-2019-0419

[11] Ravari, A., Mirzaei, T., Bahremand, R., Raeisi, M., & Kamiab, Z. (2020). The effect of Pilates exercise on the happiness and depression of elderly women: a clinical trial study. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(1), 131–139. https://doi.org/10.23736/s0022-4707.20.10730-8

[12] Mokhtari, M., Nezakatalhossaini, M., & Esfarjani, F. (2013). The Effect of 12-Week Pilates Exercises on Depression and Balance Associated with Falling in the Elderly. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 70, 1714–1723. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2013.01.246

[13] Deslandes, A., Moraes, H., Ferreira, C., Veiga, H., Silveira, H., Mouta, R., Pompeu, F. A., Coutinho, E. S. F., & Laks, J. (2009). Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move. Neuropsychobiology, 59(4), 191–198. https://doi.org/10.1159/000223730

[14] Nguyen, T. M., Do, T. T. T., Tran, T. N., & Kim, J. H. (2020). Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7049. https://doi.org/10.3390/ijerph17197049

[15] Stojanovska, L., Apostolopoulos, V., Polman, R., & Borkoles, E. (2014). To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas, 77(4), 318–323. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.01.006

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