¿Quieres saber cómo mejorar tu rendimiento deportivo?

Beneficios del deporte para la salud de la mujer

Los beneficios de la actividad física y el ejercicio en general para la salud son infinitos, tanto para hombres como para mujeres. En general, llevar un estilo de vida activo y practicar ejercicio físico de manera regular se considera una de las medidas más importantes y eficaces de cara a la prevención de más de 25 problemas de salud distintos, entre los que se encuentran los problemas cardiovasculares, la hipertensión y la diabetes tipo 2, entre otros [1, 2].

En nosotras, en cada una de las etapas por las que pasamos a lo largo de la vida (desde la pubertad y primera menarquia, hasta la llegada de la menopausia) tienen lugar fluctuaciones hormonales que pueden afectar a nuestro metabolismo, a los músculos y los tejidos, entre otros [3]. Además de ser útil para perder peso (si así se desea), Esquius y Rotllán, expertas en alimentación, actividad física y deporte de la UOC (Universitat Online de Catalunya), explican muchas otras razones por las que hacer ejercicio de manera regular y trabajar la fuerza muscular es importante para la salud femenina [3]:

• Minimiza el riesgo de tener lesiones. El ejercicio ayuda a fortalecer los tendones y el tejido conectivo, lo que aporta estabilidad a las articulaciones y permite que el movimiento sea mucho más fluido.
• Previene la aparición de osteoporosis. Este trastorno, que afecta en gran medida a mujeres mayores de 50 años, debilita nuestros huesos y puede provocar fracturas óseas en zonas como la cadera o la columna vertebral. Precisamente por ello, trabajar la musculatura resulta especialmente importante en las mujeres posmenopáusicas, ya que ello ayudará a mejorar la densidad ósea.
• Beneficios para la salud mental. Como es sabido, el ejercicio libera una gran cantidad de endorfinas (también conocidas como hormonas de la felicidad), que ayudan a aliviar muchos de los síntomas de depresión y ansiedad. Además, también tiene efectos beneficiosos para la memoria y nuestra función cognitiva.
• Protege ante enfermedades cardiovasculares y/o diabetes. Hacer ejercicio y entrenar los músculos de manera habitual se ha visto que puede ayudar a mejorar el proceso de absorción y uso de la glucosa o el azúcar en sangre, lo cual es esencial para la prevención de la diabetes.
• Ayuda a aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP). Este trastorno hormonal propio de nuestra etapa reproductiva, puede generar, entre otras cosas, reglas muy dolorosas y prolongadas, por lo que realizar ejercicio tanto de tipo aeróbico como muscular puede ayudar a mejorar la sintomatología asociada.
• Bienestar durante la fase menstrual. Además de ayudar a aliviar el dolor del SOP, el ejercicio también cuenta con muchos beneficios de cara al ciclo menstrual general de la mujer [4]. Se sabe que ayuda a reducir el dolor menstrual gracias a la liberación de endorfinas que, además de proporcionarnos energía y bienestar, también contribuyen a disminuir el dolor y aumentan la sensación de placer. El deporte también puede ayudar a disminuir la retención de líquidos, lo que ayudará a que sintamos menos hinchazón durante los días de regla. Para beneficiarnos de ello, lo más recomendable es empezar por ejercicios de tipo aeróbico (también conocidos como “cardio”) de intensidad baja-moderada, mediante actividades como caminar, bailar, practicar yoga y pilates, correr o nadar. Como ya sabrás, el yoga cuenta con muchos beneficios para nuestra salud, contribuyendo, entre otras cosas, a reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
• Beneficios en el embarazo. Y por si todo lo anterior te pareciera poco, las mujeres embarazadas también pueden beneficiarse de la práctica deportiva. Al contrario de lo que se suele creer, el hecho de combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos se ha visto que proporciona beneficios como la disminución del riesgo de sufrir diabetes gestacional (o, en caso de tenerla, disminuye la necesidad de requerir insulina durante el embarazo), ayuda con el mantenimiento del metabolismo e incluso reduce las posibilidades de tener un parto mediante cesárea [3]. Además, se ha visto que realizar actividad física contribuye también al aumento vascular total del feto, mejorando el flujo sanguíneo tanto para la madre como para el bebé [1].

¿Cómo empezar a tener un estilo de vida más activo?

A pesar de todos los beneficios que aporta el deporte, aún a día de hoy se estima que, a nivel mundial, un 28% de las personas mayores de 18 años llevan un estilo de vida sedentario, y que al menos un 32 % de las mujeres no cumplen con las recomendaciones deportivas que establece la Organización Mundial de la Salud (OMS) [2]. ¿Qué hace que las mujeres no realicen el ejercicio recomendado? Pues precisamente uno de los motivos por los que las mujeres pueden acabar llevando un estilo de vida más sedentario es debido a la falta de tiempo. La crianza de los hijos (sobre todo aquellos menores de 15 años) se ha visto que está fuertemente asociada a niveles más bajos de actividad física entre las mujeres [5]. De manera similar, la estructura familiar (estar casada o en pareja, además de ser madre) también se ha visto que se asocia a niveles más bajos de actividad física, siendo más probable que este hecho afecte más a las mujeres que los hombres [5].

Si te consideras una persona sedentaria y quieres empezar a ser más activa, lo mejor que puedes hacer es empezar de manera progresiva para evitar lesiones y otros problemas con la musculatura o con los huesos. González y Rivas (2018) [1] establecen un seguido de pautas para empezar a llevar un estilo de vida más activo. Cuando se empieza, lo mejor es combinar ejercicio aeróbico (o cardio) y ejercicios de fuerza muscular, para de esta manera ir entrenando y mejorando la capacidad cardiorrespiratoria y prevenir lesiones, caídas u osteoporosis. Una de las maneras más sencillas (¡y gratuitas!) de empezar a hacer este tipo de ejercicio es mediante paseos y caminando. Uno de los ejercicios más estudiados para mejorar la condición física de las mujeres es el ejercicio aeróbico continuo, por lo que lo ideal es intentar mantener una rutina de 30 a 60 minutos al día durante la semana. Por otra parte, otros de los ejercicios por los que también puedes empezar es con los ejercicios de técnica de mente-cuerpo y pilates, pues también han mostrado muchos beneficios como la mejora del equilibrio, bienestar psicológico, mayor flexibilidad y capacidad de movimiento, y reducción del dolor y de la inflamación, entre otros [1].

Si quieres algunas recomendaciones para empezar a ser más activa, aquí tienes unas cuantas fáciles de incorporar a tu rutina:

• Desplázate caminando, en transporte público, o en bicicleta. También puedes intentar bajarte antes de tu parada habitual y caminar un poco hasta tu lugar de trabajo, estudios, o donde sea que vayas.
• Evita los ascensores y aprovecha siempre que puedas para subir escaleras. ¡Te vendrá bien para las piernas!
• Busca actividades activas que disfrutes (sean dentro o fuera de casa) y realízalas siempre que puedas.
• Puedes hacer uso de un podómetro o reloj inteligente que cuente los pasos y fijarte una meta diaria de pasos que puedas cumplir (por ejemplo, 8.000-10.000 pasos).
• Limita tu uso de dispositivos electrónicos como la TV, el ordenador o el móvil. De esta manera, podrás invertir mucho más tiempo en moverte y mantenerte activa.
• Si es posible y te apetece, prueba a hacer deporte en compañía de tus amigos o familiares. ¡La vida social puede hacer que el ejercicio resulte mucho más fácil y entretenido!
• Ve aumentando progresivamente la intensidad y dificultad de tu entrenamiento, ya sea aumentando el número de pasos, el número de minutos activa… Lo que mejor funcione para ti. ¡Ponerte nuevos retos y ver cómo poco a poco los vas consiguiendo puede generar mucha satisfacción con una misma!

FemmeUp Zen y FemmeUp Shake: los aliados que necesitas

Además de las recomendaciones físicas para empezar a ser más activa, una de las formas más eficientes para dejar atrás el sedentarismo y tener más energías es cuidando tu interior y suplementando tu alimentación. Y para ello, ¡FemmeUp Zen y FemmeUp Shake son la ayuda que necesitas!

FemmeUp Zen son cápsulas ricas en alto contenido de Ashwagandha, una planta adaptógena conocida especialmente por sus beneficios a la hora de reducir el estrés y la ansiedad, así como también a la hora de dormir, entre otros. Pero eso no es todo, además de sus cualidades relajantes y anti-estrés, la Ashwagandha también ayuda a aumentar la fuerza y la energía, gracias a una mayor absorción del oxígeno en sangre y al aumento de la masa muscular.

En un estudio llevado a cabo en 2012 con ciclistas de élite, se analizaron los efectos de 8 semanas de suplementación con Ashwagandha sobre la capacidad aeróbica y cardiorrespiratoria de los participantes. Al cabo de 2 meses, los investigadores observaron que tanto la capacidad aeróbica máxima como el índice cardiorespiratorio mejoraron significativamente en el grupo experimental (aquellos que habían tomado realmente Ashwagandha), efecto que no se observó en el grupo placebo (aquellos que no habían tomado Ashwagandha) [6].

Por su parte, FemmeUp Shake es un alimento natural rico en maca, cacao puro y algarroba, que puedes tomar de la manera que más te guste junto a tu bebida favorita (en forma de batido, en tortitas con fruta, haciendo bombones helados, ¡y mucho más!). Entre sus ingredientes principales se encuentra el cacao, un alimento con altos niveles de polifenoles (principalmente flavonoides), por encima del té o del vino [7], que cuentan con numerosos efectos beneficiosos para la salud. El cacao contiene fibra, lípidos, proteínas, carbohidratos, minerales (fósforo, calcio, potasio, sodio, magnesio, zinc, hierro), vitaminas (A, B, E) y también altas cantidades de metilxantinas (como la teobromina y la cafeína) [8]. De esta manera, este súper ingrediente es conocido por sus capacidades antioxidantes, antidiabéticas, antiinflamatorias e incluso antialérgicas. Es un muy buen euforizante y energizante, mejora la fatiga y tiene un excelente efecto sobre el estado de ánimo y nuestras funciones cognitivas, además de contribuir a la disminución del riesgo de padecer cardiopatías o diabetes [8,9,10,11].

Además del cacao, otro de los ingredientes clave de FemmeUp Shake es la maca, una raíz procedente de América del Sur que posee altas cantidades de proteínas, hidratos de carbono, calcio, fósforo, hierro, y vitamina B y C, entre otros. Entre sus beneficios, se encuentran el aumento de los niveles de energía y vitalidad, lo que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga propios de la época o del ejercicio. Al igual que el cacao, también cuenta con la presencia de flavonoides y propiedades antioxidantes, además de un alto contenido en fitoestrógenos (útiles para calmar el dolor menstrual y la falta de estrógenos durante la menopausia).

Finalmente, otro de los ingredientes clave es la algarroba, un polifenol natural que es conocido por sus beneficios a la hora de controlar el peso y la composición corporal, además de por su increíble aporte de vitaminas A, B1, B3, B9 y D, y minerales como el magnesio, el fósforo o el zinc. Tiene propiedades antiinflamatorias y digestivas, y se ha visto que el consumo diario de extracto de algarroba durante al menos 6 semanas proporciona beneficios como la pérdida de peso y del índice de masa corporal (IMC), además de mejorar las capacidades aeróbicas durante los entrenamientos en deportistas [12].

Y con una cantidad nada despreciable de proteína vegetal, un 17%. 

En definitiva, como habrás visto, ¡las opciones para mejorar tu rendimiento deportivo son muchas! Desde cambios en tu rutina, incluir más movimiento en tu día a día, hasta la suplementación rica que FemmeUp puede aportar a tu alimentación, dejar el sedentarismo atrás nunca había sido tan fácil. ¡Recuerda que nunca es tarde para empezar a cuidarte!

Fuente:

[1] González, N. F., & Rivas, A. D. (2018). Actividad física y ejercicio en la mujer. Revista Colombiana de Cardiología, 25, 125–131. https://doi.org/10.1016/j.rccar.2017.12.008

[2] World Health Organization. (2020). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[3] Cadena Dial. (2022). Mujeres y deporte: 7 beneficios de hacer ejercicio muscular. https://www.cadenadial.com/2022/mujeres-y-deporte-7-beneficios-de-hacer-ejercicio-muscular-275010.html

[4] Carmona, Y. (2021). Cómo influye hacer ejercicio con la regla. Sensual Intim. https://sensualintim.com/hacer-ejercicio-con-la-regla/

[5] Belza, B., & Warms, C. (2004). Physical activity and exercise in women’s health. Nursing Clinics of North America, 39(1), 181–193. https://doi.org/10.1016/j.cnur.2003.11.011

[6] Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J., & Paadhi, M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(4), 209. https://doi.org/10.4103/0975-9476.104444

[7] Bobillo, A. G. (2021). Los 4 beneficios del cacao a la hora de practicar deporte. Business Insider https://www.businessinsider.es/4-beneficios-cacao-hora-practicar-deporte-951163

[8] Martin, M. N., & Ramos, S. (2021). Impact of cocoa flavanols on human health. Food and Chemical Toxicology, 151. https://doi.org/10.1016/j.fct.2021.112121

[9] Decroix, L., Soares, D. D., Meeusen, R., Heyman, E., & Tonoli, C. (2018). Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(4), 867–892. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0849-1

[10] Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., Kroon, P. A., Cohn, J. S., Rimm, E. B., & Cassidy, A. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740–751. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.023457

[11] Latif, R. (2013). Health benefits of cocoa. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(6), 669–674. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328365a235

[12] Gaamouri, N., Zouhal, H., Hammami, M., Hackney, A. C., Abderrahman, A. B., Saeidi, A., el Hage, R., & Ounis, O. B. (2019). Effects of polyphenol (carob) supplementation on body composition and aerobic capacity in taekwondo athletes. Physiology & Behavior, 205, 22–28. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.03.003