¿Qué cantidad de proteína es necesaria para la mujer en cada etapa de la vida?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes, por lo que son esenciales en una dieta sana. Sin embargo, la cantidad mínima recomendada de proteínas no es la misma en cada etapa de la mujer. Por ejemplo, esta debe aumentar durante el posparto o en la menopausia para ayudar a mejorar la salud de la mujer y evitar ciertos problemas. ¿Quieres saber más?

¿Qué son las proteínas y cuáles son sus funciones?

La proteína es uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas), una de las tres moléculas grandes que obtenemos de los alimentos y que necesitamos en grandes cantidades. Los macronutrientes son esenciales para la salud y deben formar parte de una dieta equilibrada y variada, aunque cada uno en una cantidad diferente.

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos diferentes que se combinan de distintas formas para realizar diversas funciones en el organismo. Los aminoácidos se unen para formar hebras largas. Estos hilos se pliegan para formar grandes estructuras tridimensionales que hacen de todo, desde crear bases estructurales en el cuerpo hasta catalizar reacciones y transportar otras moléculas dentro y entre las células.

Las proteínas forman parte de todas las células de nuestro cuerpo, por lo que participan en muchas funciones:

 - ayudar a la circulación del oxígeno

- proporcionar energía

- fabricar anticuerpos que mantienen el funcionamiento del sistema inmunitario

- producir enzimas que ayudan a digerir los nutrientes

- regular los niveles hormonales

- ayudar a reparar los músculos tras el ejercicio

Beneficios de las proteínas para las mujeres

Las mujeres tienen un porcentaje menor de masa magra y mayor de masa grasa que los hombres, por lo que pueden necesitar consumir más proteínas en determinadas etapas de su vida para proteger la masa magra y evitar ciertos problemas.

- Embarazo: durante el embarazo la mujer debe incrementar el consumo de proteínas para asegurar el correcto crecimiento y desarrollo del feto.

- Lactancia: el consumo de proteínas debe aumentarse y al menos el 50% de estas deben ser de alto valor biológico. La cantidad diaria recomendada de proteínas durante los primeros 6 meses de lactancia es de 71 gramos por día, es decir, 25 gramos más que en mujeres no lactantes. De esta forma, se asegura el correcto desarrollo del bebé y se evitan carencias en la mujer que puedan afectar a su salud.

- Menopausia: tras la llegada de la menopausia, las mujeres deben aumentar el consumo de proteína, unos 20 granos más al día, para fortalecer la masa muscular y evitar la sarcopenia, una enfermedad ligada al envejecimiento que produce la pérdida de fuerza en los músculos, lo que dificulta el movimiento. Después de los 40 años, la masa muscular puede disminuir hasta un 8% cada 10 años. Múltiples estudios clínicos han demostrado que comer las cantidades correctas de proteína, especialmente durante la menopausia, puede ayudar a evitar la pérdida muscular y la debilidad no deseadas.

 Además, la masa muscular sana ayuda a evitar la osteoporosis, más frecuente tras la llegada de la menopausia. El aumento de consumo proteína va a producir un aumento del IGF-1, factor que interviene en la creación de hueso. Varios estudios han demostrado mejoras en la densidad ósea y la salud ósea general en mujeres posmenopáusicas que consumieron las cantidades apropiadas de proteína

Por último, diversos estudios han demostrado que el alto consumo de proteínas vegetales puede proteger a las mujeres de la menopausia precoz.

Además, las proteínas ofrecen otros beneficios:

 - Perder peso: la cantidad adecuada de proteína para una mujer sedentaria es de 0,8 g por kilo de peso al día, pero se debe aumentar la ingesta de proteínas entre 1,2 y 1,6 g/kg de peso corporal al día si queremos perder peso ya que los alimentos ricos en proteínas ralentizan la digestión, lo que nos ayuda a comer menos al permanecer más tiempo saciados. Tras la menopausia, el metabolismo cambia y aumentar el consumo de proteínas nos ayuda a eliminar la grasa que se acumula.

- Ganar músculo: si quieres ganar músculo, deberás consumir entre 1,2 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día para ayudar a la recuperación de las fibras musculares, que se rompen tras el ejercicio, y a ganar más masa muscular. No obstante, el consumo de proteína sola no es suficiente, debe ir acompañado de ejercicios de entrenamiento. La proteína es un componente esencial del tejido muscular. Sin embargo, la proteína dietética se destinará principalmente a fortalecer la masa muscular que ya tienes. La proteína en la dieta desarrolla músculo magro.

- Absorción de nutrientes: las proteínas de ato valor biológico ayudan a la absorción de vitamina B12, hierro y ácido fólico, nutrientes esenciales para muchas funciones metabólicas.   

- Mejora del sistema inmunológico: los anticuerpos, componentes críticos del sistema inmunológico, son proteínas. Por eso, las proteínas nos ayudan a mantener un sistema inmune fuerte y evitar infecciones y otras enfermedades.

- Mejorar la salud del cabello y las uñas: las proteínas proporcionan el material básico para el tejido conectivo, los huesos, el cabello y las uñas. Consumir suficientes proteínas nos ayudará a tener unas uñas y un cabello más fuerte y sanos.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Las mejores fuentes de proteínas de origen animal son el pollo, el cerdo, el pescado, la ternera, los huevos y los productos lácteos. Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal son los frutos secos, las semillas y las legumbres.

Otra forma de obtener proteínas es a través de los suplementos dietéticos. Por ejemplo, FemmeUp Shake es un batido elaborado con ingredientes naturales como la maca, la algarroba y el cacao que te ayuda a aumentar el consumo de proteínas cuando lo necesites de manera sencilla y deliciosa.

¿Cómo saber si estás consumiendo suficientes proteínas?

Una ingesta insuficiente de proteínas puede causar los siguientes síntomas:

- Fatiga o debilidad

- Mal humor

- Cabello y uñas quebradizos o dañados

- Piel escamosa

- Sensación de hambre a menudo

- Infecciones frecuentes

- Curación lenta de heridas

- Edema, pies o manos hinchados

 ¿Demasiada proteína es peligrosa?

Sí, un consumo excesivo de proteínas puede ser peligroso ya que puede afectar al hígado y los riñones, que no podrán procesar y eliminar esa cantidad excesiva, pudiendo causarles diversos daños.

Los signos de comer demasiada proteína incluyen estreñimiento o diarrea, deshidratación, mal aliento y aumento de peso. Los riesgos potenciales para la salud incluyen daño renal y hepático e incluso pérdida de calcio, lo que afecta negativamente la fortaleza de los huesos.

Por eso, no debes exceder el consumo de proteínas adecuado a tu edad, tus circunstancias y tu actividad física. Consulta a un experto en nutrición.

Fuentes:

Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011 Mar;81(2-3):134-42. doi: 10.1024/0300-9831/a000063.

Nasseb MA, et al. "Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging" Nutr Res. 2018 Apr;40:1-20

Shepherd JA, Shepherd J, “Should postmenopausal women eat more protein? Or do the elite just exercise and eat better?” Menopause 2017 May; 24(5): 480-481

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