¿Qué son los fitoestrógenos?
Los fitoestrógenos son compuestos biológicamente activos que se producen de forma natural en las plantas. Estos compuestos tienen muchos efectos saludables, por eso se han realizado muchos estudios sobre sus beneficios.
La primera investigación al respecto se realizó en el año 1940, cuando se observó que la alimentación basada en alimentos ricos en fitoestrógenos afectaba a la fertilidad de los animales.
Después, en los años 80 se confirmó que esos mismos efectos, y otros, podían replicarse también en las personas. Por eso se empezó a investigar más sobre qué eran esos compuestos, en qué alimentos se encuentran en mayor proporción, cómo nos pueden beneficiar…
El interés por los fitoestrógenos surgió a partir de la observación de algunos estudios epidemiológicos en los que se comparaba la dieta de la población occidental con la de la población oriental, especialmente la de Japón, donde existe una menor incidencia de enfermedad cardiovascular y de algunos cánceres hormonodependientes como el de mama, endometrio, próstata y colon. Asimismo, las mujeres asiáticas también presentan una menor incidencia, en relación con las occidentales, de trastornos asociados al climaterio, como por ejemplo los sofocos. Se pensó que estos beneficios podían deberse a un mayor consumo de soja, uno de los alimentos que más fitoestrógenos contiene.
Una de las primeras consideraciones que se tuvo en cuenta fue el hecho de la gran similitud que existe entre las estructuras químicas de los fitoestrógenos y los estrógenos humanos. Por tanto, se investigó si los fitoestrógenos podrían hacer los mismos efectos que los estrógenos y ayudar a la mujer en diversos problemas relacionados con alteraciones de esta hormona, como la menopausia.
Así, se demostró que los fitoestrógenos son componentes fenólicos que pueden tener actividad hormonal estrogénica cuando se adhieren a los receptores de estrógenos dada su gran similitud estructural con el estradiol (E2), que es el estrógeno más activo que fabricamos.
Se han descrito más de 4.000 compuestos de este tipo, que se agrupan en cuatro familias: lignanos, cumestanos, isoflavonas y lactonas del ácido resorcílico, aunque estas últimas son menos relevantes en la nutrición humana. Todos ellos se ha demostrado que pueden unirse a receptores de estrógenos y ejercer acciones similares a los mismos.
¿Qué alimentos son los más ricos en fitoestrógenos?
Las isoflavonas constituyen la familia de fitoestrógenos más numerosa. Estos compuestos se encuentran en todas las legumbres, aunque la fuente más abundante es la semilla de soja y algunos de sus derivados como la harina, el tofu, el miso y el licuado. La genisteína y la daidzeína son las isoflavonas más importantes de la soja.
El alimento que más cumestranos contiene es la alfalfa; y el más rico en lignanos, las semillas de lino.
Además, puedes encontrarlos en cereales integrales, frutas del bosque y frutos secos.
Beneficios de los fitoestrógenos para la salud de la mujer
Los estrógenos son una de las principales hormonas sexuales femeninas y, además de participar en la liberación de los óvulos durante la etapa fértil, participan en muchas otras funciones del organismo como regular en nivel de colesterol, proteger los huesos, estimular la libido o ayudar a la formación de colágeno. Por eso, los fitoestógenos, que tienen efectos similares a los estrógenos en el organismo, pueden ofrecernos muchos beneficios para la salud:
- Menopausia: el consumo de fitoestrógenos durante el climaterio puede aliviar algunos de los síntomas molestos asociados a esta etapa, especialmente los sofocos. En un metaanálisis de ginecología, se comprobó que las dosis de 33,3-134,4 mg/día de isoflavonas, ya sea a través de la dieta, en concentrado o en forma de extracto de isoflavonas durante 12-96 semanas, reducen los sofocos de la menopausia en comparación con un grupo placebo.
Los fitoestrógenos de la maca también ayudan a combatir la sequedad vaginal, la irritabilidad y los sofocos. También la damiana proporciona estos efectos saludables en las mujeres menopáusicas.
- Osteoporosis: los estrógenos, entre otras muchas de sus funciones, regulan el ritmo con que se produce el recambio óseo de las zonas más dañadas del hueso por otras nuevas. Por lo tanto, cuando al llegar la menopausia disminuyen los niveles de estrógeno, el proceso de recambio óseo se acelera y con él el ritmo de pérdida de hueso.
- Enfermedades cardiovasculares: disminuyen los niveles de colesterol total y LDL que pueden provocar arterioesclerosis, la principal causa de enfermedades cardiovasculares.
Aparte de inhibir la agregación plaquetaria y de su actividad directa a nivel vascular, pueden modificar el perfil lipídico gracias a su poder antioxidante.
Respecto a la inhibición de la agregación plaquetaria, las isoflavonas (en especial la genisteína) actúan impidiendo la formación de trombina en la placa ateroesclerótica.
A nivel vascular, la mayoría de los estudios, realizados en primates, han mostrado un efecto similar al del estradiol, por lo que ejercen un efecto protector sobre el endotelio vascular.
En cuanto al efecto beneficioso de la soja en la modificación de los niveles del colesterol sérico, diferentes ensayos clínicos lo han confirmado, aunque todavía no se conoce con exactitud el mecanismo de esta acción. Esta actividad parece que no guarda relación con la actividad estrogénica de las isoflavonas, por lo que los varones con hipercolesterolemia, aunque no presentan receptores estrogénicos, podrían beneficiarse del consumo de isoflavonas.
- Antioxidante: estas sustancias tienen muchas propiedades antioxidantes. Estudios en animales han demostrado que el consumo de soja disminuye los niveles de estrés oxidativo, por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento.
Además, la genisteína, el fitoestrógeno más abundante en la soja, es capaz de aumentar nuestras defensas antioxidantes uniéndose a los receptores estrogénicos y activando cascadas de señalización celular que aumentan las defensas antioxidantes.
- Tratamiento hormonal: mejoran la seguridad y eficacia del tratamiento para la menopausia mediante la terapia hormonal sustitutiva.
- Ayudan a perder peso: el consumo regular de soja provoca un cambio en la dirección del metabolismo energético de los hidratos de carbono a favor de los lípidos potenciando la utilización de las grasas como sustrato energético; así se queman más grasas y se reduce el peso.
- Mejoran la salud sexual: los fitoestrógenos presentes en la maca y la damiana mejoran la función sexual al aumentar la libido y mejorar la energía.
¿Cómo aumentar el consumo de fitoestrógenos?
Debes añadir a tu dieta alimentos ricos en estas sustancias, siempre mejor sin procesar. El pan de soja también se recomienda porque la fermentación aumenta la absorción intestinal de la misma. Se aconseja dividir el consumo en varias tomas al día para que se absorba mejor.
En nuestro país, el consumo de soja y otros alimentos ricos en fitoestrógenos está muy por debajo de los niveles recomendados en nutrición. Ingerimos alrededor de 5 mg de isoflavonas al día, cuando se recomienda ingerir alrededor de 50 mg/día de isoflavonas. Actualmente, la dosis diaria recomendada de isoflavonas está entre 40 y 80 mg, y con ella no se han descrito efectos secundarios. De todos modos, aún se necesitan muchos más estudios que garanticen su seguridad a largo plazo.
No obstante, debemos tener en cuenta que el consumo de soja no es igual de efectivo en todas las personas, porque su absorción no es igual para todos (depende de la microbiota de cada perdsona) y porque no todos los individuos producen la misma cantidad de equol (un producto del metabolismo de la soja), que parece ser el que más efecto tiene sobre el organismo.
Según recientes estudios, la microbiota metaboliza las isoflavonas y otros fitoestrógenos en moléculas más pequeñas y activas, que a la vez favorecen la proliferación y crecimiento de ciertos tipos de bacterias sanas. Por lo tanto, las bacterias intestinales y las enzimas fabricadas por nuestra microbiota intestinal son esenciales para la hidrólisis de las isoflavonas conjugadas en agliconas y sus metabolitos, por lo que, dependiendo de nuestra microbiota, aprovecharemos mejor o peor los fitoestrógenos.
Para mejorar tu flora intestinal, consume de manera regular probióticos. En diferentes estudios se ha comprobado que la suplementación de isoflavonas junto con probióticos aumenta los beneficios para la salud de estas sustancias.
Además, es importante consumir muchas frutas y verduras, ya que ayudan a fabricar más equol y a tener una mayor diversidad bacteriana en el intestino.
Redacción: Irene García, Directora de Contenidos de Fourcats Media
Fuente:
M. Tránsito López Luengo. Fitoestrógenos. Eficacia y seguridad. Vol. 29. Núm. 3. páginas 86-90 (Mayo 2010). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-fitoestrogenos-eficacia-seguridad-X0212047X10511945
Juan Arbués Gabarre1, José M. Escalante Salinas, José M. Hernández García, Teresa Cabrera Sanz. Fitoestrógenos –isoflavonas– y menopausia.
Federación Matronas: https://www.federacion-matronas.org/revista/wp-content/uploads/2018/01/vol6n1pag05-10.pdf
Journal of Functional Foods, Volume 41, February 2018, Pages 100-111 Garrido A, De la Maza MP, Valladares L. Fitoestrógenos dietarios y sus potenciales beneficios en la salud del adulto humano. Revista Médica de Chile. 2003;131:1321-8.
