No es un mito ni algo que solo salga en las películas, las hormonas realmente afectan a nuestro estado de ánimo ya que son sustancias muy poderosas que afectan la química de nuestro cerebro, pudiendo causarnos irritabilidad, ansiedad, tristeza, etc. Descubre cómo afectan los cambios hormonales a tu estado de ánimo y cómo hacerle frente.
¿Qué son las hormonas?
Las hormonas son sustancias químicas mensajeras que desempeñan un papel crucial en la regulación de numerosas funciones del cuerpo. Estas sustancias son producidas por glándulas endocrinas y luego liberadas en el torrente sanguíneo, desde donde viajan a tejidos y órganos específicos para llevar a cabo su función reguladora.
Las hormonas desempeñan un papel fundamental en la regulación y coordinación de diversas funciones corporales, como el crecimiento y desarrollo, el metabolismo, la reproducción, el equilibrio hídrico, la respuesta al estrés, el sueño, el estado de ánimo y muchas otras.
Por eso, todos los cambios hormonales que se producen a lo largo de la vida de la mujer afectan a nuestro estado de ánimo. Veamos cómo.
El papel de las hormonas en las distintas etapas de la vida de la mujer
- Antes de la menstruación
Justo antes de que baje la regla muchas mujeres experimentan lo que se conoce como síndrome premenstrual que puede causar diversos síntomas físicos como dolor abdominal, estreñimiento, cefalea, dolor e hinchazón de mamas… pero también síntomas emocionales como episodios de llanto, irritabilidad, ansiedad, menos concentración, depresión… Estos síntomas suelen desaparecer al venir la menstruación.
- Embarazo
El embarazo es una de las etapas más hormonales en la vida de la mujer. Todos los cambios hormonales que se producen a causa del crecimiento del bebé junto con las preocupaciones de la gestación hacen que la mujer sufra constantes cambios de humor, episodios de llanto, irritabilidad… por lo que hay que tener mucha paciencia en estos meses.
- Posparto
Tras dar a luz disminuyen los niveles hormonales, lo que puede llevar a una depresión posparto o a un shock emocional. Por eso, es una etapa en la que hay que cuidar la salud mental más que nunca.
- Menopausia
En los años previos a la llegada de la menopausia los niveles de estrógenos y progesterona comienzan a descender, afectando a su vez a los niveles de otras hormonas relacionadas con los ciclos menstruales. Esto a su vez provoca una serie de cambios anímicos en la mujer como malhumor, irritabilidad, tensión, problemas de memoria y concentración…
¿Cuáles son las hormonas que más influyen en nuestro estado de ánimo?
- Cortisol
El cortisol es una hormona esteroidea que pertenece a la clase de glucocorticoides, y es producida en las glándulas suprarrenales, que se encuentran en la parte superior de cada riñón.
El cortisol es a menudo llamado la "hormona del estrés" porque se libera en mayores cantidades en respuesta a situaciones estresantes. Esta liberación de cortisol ayuda al cuerpo a prepararse para una respuesta de "lucha o huida", aumentando la disponibilidad de glucosa en el torrente sanguíneo y mejorando la capacidad del cuerpo para enfrentar el estrés. El problema es que, si sufrimos estrés crónico, los niveles elevados de cortisol en el organismo pueden causar muchos problemas de salud y cambios en el estado anímico como ira, llanto, cansancio excesivo, ansiedad, depresión…
El cortisol puede afectar la actividad de neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo. Cambios en los niveles de cortisol pueden influir en la disponibilidad de neurotransmisores y, por lo tanto, afectar el equilibrio emocional.
Además, niveles elevados de cortisol pueden afectar negativamente la calidad del sueño y, por lo tanto, el estado de ánimo.
- Endorfinas
Las endorfinas son un grupo de neurotransmisores y neuropéptidos que actúan como analgésicos naturales y generadores de sensaciones placenteras en el cuerpo humano. Estas sustancias son producidas por el sistema nervioso y las glándulas endocrinas, y su liberación está asociada con diversas actividades y experiencias, incluyendo el ejercicio, el estrés, el placer y el dolor.
Las endorfinas tienen un papel en la regulación del estado de ánimo y pueden contribuir a una sensación general de bienestar y felicidad.
También nos ayudan a combatir el dolor ya que tienen estructuras y funciones similares a las de los opioides, como la morfina, pero se producen naturalmente en el cuerpo.
Por lo tanto, los niveles bajos de endorfinas nos hacen sentir tristes y deprimidos.
- Oxitocina
La oxitocina es una hormona y neurotransmisor producido en el hipotálamo, una región del cerebro, y liberado por la glándula pituitaria. Juega un papel crucial en varias funciones del cuerpo y está asociada con aspectos emocionales y reproductivos.
Durante el parto, la oxitocina es liberada para estimular las contracciones uterinas. Esta acción es esencial para el proceso de parto y facilita la expulsión del feto.
También ayuda a la subida de la leche materna tras el parto.
La oxitocina ha sido llamada la "hormona del amor" o la "hormona del abrazo" debido a su papel en la formación de vínculos sociales y comportamientos afectivos. Se ha demostrado que niveles más altos de oxitocina están asociados con la formación de lazos emocionales, la confianza y la empatía. Por eso sus niveles están más elevados tras nacer el bebé, para favorecer el vínculo madre-hijo, o al hacer el amor.
Cuando sus niveles no son adecuados, podemos experimentar sentimientos de depresión, hostilidad, ansiedad y falta de libido
- Serotonina
La serotonina es un neurotransmisor, una sustancia química que transmite señales en el cerebro y otras áreas del sistema nervioso. Desarrollada a partir del triptófano, un aminoácido esencial, la serotonina desempeña un papel crucial en varias funciones corporales y está asociada con el estado de ánimo, el sueño, el apetito y la regulación del estrés.
La serotonina es conocida comúnmente como la "hormona del bienestar" o el "hormona de la felicidad" debido a su papel en la regulación del estado de ánimo. Niveles adecuados de serotonina están asociados con sentimientos de felicidad, calma y estabilidad emocional. Mientras que niveles bajos con todo lo contrario: depresión, ansiedad…
Además, la serotonina es un precursor de la melatonina, una hormona que regula el sueño y el ritmo circadiano. La melatonina se produce a partir de la serotonina en la glándula pineal y está involucrada en la inducción del sueño, por lo que unos niveles bajos pueden causar insomnio.
Desequilibrios en los niveles de serotonina se han asociado con diversos trastornos mentales, como la depresión, la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. Los medicamentos antidepresivos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) aumentan la disponibilidad de serotonina en el cerebro y son comúnmente recetados para tratar la depresión y otros trastornos relacionados con el estado de ánimo.
- Estrógenos y progesterona
Ambas hormonas están estrechamente relacionadas entre sí, influyendo en la reproducción, la fertilidad, el ciclo menstrual, la salud ósea y de la piel, y el metabolismo de los músculos. Los niveles descienden bruscamente al llegar la menopausia o cuando hay otros trastornos hormonales, causando problemas como depresión, irritabilidad, cambios en el estado de ánimo, libido baja…
- Leptina
La leptina es una hormona producida principalmente por las células de grasa (adipocitos) y desempeña un papel fundamental en la regulación del apetito y del equilibrio energético en el cuerpo. Esta hormona controla el apetito y la saciedad, lo que influye en nuestro sentido del humor. Cuando tenemos hambre, podemos estar más irritables y tener problemas para concentrarnos.
Se ha observado que en personas con depresión, los niveles de leptina pueden estar alterados.
Además, la resistencia a la leptina, que puede desarrollarse en condiciones como la obesidad, podría estar relacionada con problemas en la regulación del estado de ánimo. La resistencia a la leptina significa que, aunque los niveles de leptina son altos, el cerebro no responde adecuadamente a sus señales.
- Dopamina
La dopamina es un neurotransmisor, una sustancia química que actúa como mensajero químico en el cerebro y en otras áreas del sistema nervioso. Desempeña un papel fundamental en varias funciones importantes, incluyendo el control del movimiento, la regulación del estado de ánimo y la motivación. Controla el miedo, la ira, el estrés, la atención y los reflejos.
La dopamina es conocida por su influencia en el estado de ánimo y la motivación. Niveles adecuados de dopamina se asocian con sentimientos de bienestar y placer. La falta o el desequilibrio de dopamina pueden estar relacionados con trastornos del estado de ánimo, como la depresión.
La liberación de dopamina está asociada con experiencias placenteras y refuerza la motivación para repetir ciertos comportamientos.
Desequilibrios en los niveles de dopamina han sido asociados con varios trastornos psiquiátricos, incluyendo la esquizofrenia. En la esquizofrenia, se cree que hay una sobreactividad de los receptores de dopamina en ciertas áreas del cerebro.
¿Cómo podemos influir en nuestras hormonas?
Para mantener nuestras hormonas lo más equilibradas posible y, por lo tanto, mejorar nuestra salud y nuestro estado de ánimo debemos seguir estos consejos:
1- Llevar una dieta equilibrada y sana. Consumir una variedad de alimentos que incluyan proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales puede apoyar la producción y regulación hormonal adecuada. Incluir fuentes de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos en cada comida puede ayudar a mantener un equilibrio hormonal adecuado. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos, semillas de chía y nueces, pueden ser beneficiosos para la salud hormonal.
2- Hacer ejercicio de manera regular. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, puede aumentar la liberación de endorfinas y mejorar la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento de resistencia también puede influir en la regulación hormonal, especialmente en la producción de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular.
3- Realizar actividades relajantes como baños, saunas, masajes, leer un libro, salir a dar un paseo… Participar en actividades que traigan placer y relajación puede contrarrestar los efectos negativos del estrés crónico.
4- Dormir bien y descansar lo más posible. La falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden afectar negativamente las hormonas, incluida la leptina (relacionada con el apetito) y la melatonina (relacionada con el sueño).
5- Evitar el consumo excesivo de alcohol y café.
6- Mantener relaciones sexuales frecuentes y el contacto físico con los seres queridos.
7- Tomar el sol al menos 15 minutos al día para elevar los niveles de serotonina.
8- Comer alimentos con vitamina B6, que tienen la capacidad de equilibrar diferentes hormonas.
9- Reducir los niveles de cortisol mediante técnicas de relajación, respiración, meditación, yoga o suplementos de Ashwagandha, una planta adaptógena que nos ayuda a adaptarnos al estrés y dormir mejor.
Fuentes:
- Martínez. Et Al. Hormonas, estado de ánimo y función cognitiva. (2017).
