La melatonina es una hormona endógena que produce nuestra glándula pineal y que principalmente se encarga de regular los ciclos sueño-vigilia. Pero, ¿es la melatonina el mejor suplemento para mejorar nuestro sueño?
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que es producida por la glándula pineal en el cerebro. Se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial presente en muchos alimentos.
Es producida principalmente por la glándula pineal situada en el cerebro, aunque se ha comprobado que también se sintetiza en la mayoría de los órganos y tejidos de nuestro organismo (intestino, médula ósea, ovarios, testículos, células del sistema inmune, etc.). Esta melatonina extrapineal no sale a la circulación, sino que la utiliza el propio órgano para sus necesidades.
Ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, provocando somnolencia y bajando la temperatura corporal. La producción de melatonina aumenta por la noche, cuando está oscuro, y disminuye durante el día, cuando hay luz.
La melatonina también está disponible en forma de suplemento dietético y, a menudo, se usa como un tratamiento natural para el insomnio y otros trastornos del sueño. Se cree que ayuda a regular el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo y puede ser útil para restablecer el reloj del cuerpo en personas cuyos ciclos de sueño y vigilia están interrumpidos, como las personas que trabajan en turnos de noche o sufren de desfase horario. En algunos casos la melatonina exógena puede ayudar, pero no es útil en todos los casos. Si se decide tomar como suplemento se debe tener en cuenta la dosis y la calidad del suplemento.
Funciones de la melatonina
La melatonina tiene varias funciones en el cuerpo:
- Regulación del ciclo sueño-vigilia: ayuda a regular el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, provocando somnolencia y bajando la temperatura del cuerpo por la noche, lo que ayuda a promover el sueño.
- Estimular el sistema inmunitario: algunas investigaciones sugieren que la melatonina puede tener efectos de refuerzo inmunológico y puede ser útil para reducir la inflamación.
- Propiedades antioxidantes: la melatonina es un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
- Regular hormonas: la melatonina estimula la secreción de la hormona del crecimiento y modula la producción de gonadotropinas (se encargan del desarrollo y funcionamiento de ovarios y testículos).
¿Cómo puedo hacer que mi cuerpo fabrique buenos niveles de melatonina?
Para aquellas personas con problemas de sueño es importante que sigan una serie de pautas para realizar unos hábitos de sueño saludables. Con algunos cambios en la rutina y el entorno para dormir puedes mejorar la calidad de tu sueño.
- Optimiza tu higiene del sueño. La higiene del sueño se refiere a los comportamientos que afectan la calidad del sueño. Las pautas para una higiene del sueño saludable incluyen acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, abstenerse de la cafeína y el alcohol en las horas previas a la cama y mantener un ambiente tranquilo y relajante en el dormitorio que propicie la relajación.
- Limita el uso de pantallas antes de ir a dormir. Las pantallas del móvil, tablets, ordenadores...emiten luz azul, la cual puede interferir en tu ritmo circadiano alterándolo.
- Reduce el tiempo de la siesta. Las siestas largas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño a la hora habitual de acostarse. Las siestas que duran entre 10 y 20 minutos se consideran ideales porque son lo suficientemente largas para ayudarnos a sentirnos renovados sin llegar a entrar en las etapas de sueño profundo.
- Exponte durante el día a la luz natural. La exposición a lo largo del día a los distintos tipos de luz benefician el buen funcionamiento de tu ciclo circadiano.
- No hacer ejercicio por la noche. Evitar hacer ejercicio al menos tres horas antes de irse a la cama.
- Consume alimentos que contengan triptófano. Gracias a este aminoácido se sintetiza la serotonina, a partir de la cual se fabrica la melatonina.
¿Puedo tomar melatonina para dormir mejor?
Para algunos adultos, suplementarse con melatonina no es la mejor opción, además los beneficios de esta no se han establecido de forma clara. Por otro lado, el hecho de suplementarse con una hormona que nuestro propio cuerpo fabrica provoca que el organismo se acostumbre y deje de fabricarlo, de modo que las dosis requeridas para obtener un efecto son cada vez mayor.
Si necesitas alguna ayuda en forma de suplemento para dormir mejor te recomendamos el uso de un adaptógeno, por ejemplo la Ashwagandha. Esta planta puede mejorar el sueño y combatir el insomnio según varios estudios al reducir los niveles de estrés. Además, los componentes de esta planta inducen la fase REM del sueño, la fase en la que descansamos de manera más profunda y, por tanto, la más reparadora.
Esta planta bloquea la vía del estrés, reduciendo la ansiedad y el insomnio. Además, reduce los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”. Según un estudio, la Ashwagandha reduce hasta en un 30% los niveles de cortisol en sangre.
Los fármacos con melatonina no abordan muchos problemas de salud subyacentes que pueden estar perturbando el sueño, como la ansiedad, el síndrome de piernas inquietas o trastornos del estado de ánimo, como la depresión. En cambio, la Ashwagandha sí puede ayudar con estos problemas subyacentes.
Fuente:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian J Psychol Med. 2012 Jul-Sep;34(3):255-262. DOI: 10.4103/0253-7176.106022.
Melatonin and Sleep: https://www.sleepfoundation.org/melatonin (date published: October 07, 2022)
Paul, S., Chakraborty, S., Anand, U., Dey, S., Nandy, S., Ghorai, M.,& Dey, A. (2021). Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects. Biomedicine & Pharmacotherapy, 143, 112175.
Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current Neuropharmacology, 19(9), 1468.
