La menopausia es una etapa llena de cambios y síntomas causados, principalmente, por la reducción de los estrógenos. La alimentación es fundamental para evitar muchos de estos problemas y ayudarnos a sentir mejor, así que echa un ojo a los alimentos que deben formar parte de tu dieta.
Cambios y síntomas de la menopausia
La menopausia es un momento en la vida de todas las mujeres en el que los ovarios dejan de liberar óvulos y, por lo tanto, termina la vida fértil y los ciclos menstruales. Este proceso se produce por la disminución de las hormonas sexuales femeninas, estrógenos y progesterona, que no solo causan el final de las reglas, sino otros muchos síntomas como sofocos y sudores nocturnos, insomnio, sequedad vaginal, disminución de la libido, irritabilidad y cambios de humor…
Además, los estrógenos participan en muchas funciones del organismo por lo que su disminución aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, aumento de peso…
Frente a todos estos cambios y problemas, se puede recurrir a diversos tratamientos hormonales, tanto orales como tópicos, pero lo más importante es adoptar una serie de cambios en nuestro estilo de vida, como seguir una dieta saludable, no beber ni fumar, hacer ejercicio de forma regular, etc.
¿Qué alimentos deben formar parte de la dieta en la menopausia?
Una dieta saludable y equilibrada es importante durante la menopausia para ayudar a reducir los síntomas y mantener una buena salud a largo plazo. Por eso, debes incluir en tu dieta estos grupos de alimentos:
- Alimentos ricos en calcio y vitamina D. Los alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos (leche, yogur), el brócoli y las sardinas, pueden ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea, que es común en la menopausia. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio, por lo que se recomienda obtener suficiente vitamina D a través de alimentos como el salmón, la leche fortificada y los huevos, o mediante la exposición al sol. 15 minutos de exposición diaria al sol ayudan a sintetizar la vitamina D. Si el profesional de medicina lo considera necesario, se puede recurrir a los suplementos dietéticos.
- Alimentos ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, las verduras de hojas verdes y los cereales integrales, pueden ayudar a reducir el colesterol y mantener un peso saludable.
- Fitoestrógenos. Los fitoestrógenos, que se encuentran en alimentos como la soja, el lino y el tofu, pueden ayudar a reducir los sofocos y otros síntomas relacionados con la disminución de los niveles de estrógeno, como la sequedad vaginal.
- Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados grasos, las nueces y otros frutos secos y las semillas de lino, pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.
- Alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas, el té verde y las verduras de hojas verdes, pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la oxidación y el riesgo de enfermedades crónicas, ayudándonos a vivir más.
- Aumenta el consumo de líquidos. Debes beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. También puedes incluir infusiones de plantas saludables, como manzanilla, valeriana, o caldos vegetales para evitar la retención de líquidos y la hinchazón.
- Alimentos ricos en proteínas de calidad. Las proteínas deben formar parte de tu dieta para evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular, más frecuente a medida que cumplimos años. Por eso debes incluir en tu dieta proteínas saludables como conejo, pollo, pavo, pescado blanco…
¿Y qué alimentos no debemos incluir en nuestra alimentación?
Además de incluir estos alimentos en nuestra dieta, hay otros que debemos evitar ya que pueden aumentar los síntomas negativos y el riesgo de enfermedades graves. Entre los que no deben formar parte de tu dieta están:
- La sal, ya que esta aumenta el riesgo de hipertensión arterial, retención de líquidos, hinchazón y enfermedades cardiovasculares.
- Los alimentos ultraprocesados y las grasas trans, que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y sobrepeso.
- El azúcar y los alimentos ricos en carbohidratos refinados que aumentan el índice glucémico, el riesgo de diabetes tipo 2 y empeoran los cambios de humor.
- El alcohol, que empeora la salud y algunos síntomas como los sofocos.
En resumen, recurre a alimentos frescos y naturales y evita todo lo ultraprocesado para sentirte mejor y llevar mejor esta etapa.
Fuente:
Frank Jane (2005), Superar la menopausia con una alimentación sana, Huelva. IDEA BOOKS (S.A.)
