¿Cómo prevenir la osteoporosis de manera natural?
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos más habitual en las mujeres pasada la menopausia debido a una combinación de factores hormonales, genéticos y de estilo de vida. Por eso, si eres mujer debes saber cómo prevenir esta enfermedad para evitar roturas de huesos y fragilidad al cumplir años.
¿Por qué las mujeres sufren más osteoporosis que los hombres?
1- Cambios hormonales: durante la menopausia, los niveles de estrógeno en las mujeres disminuyen drásticamente. El estrógeno es una hormona que ayuda a proteger los huesos, por lo que su reducción puede llevar a una pérdida ósea acelerada. Este es uno de los factores más importantes en la mayor prevalencia de osteoporosis en mujeres respecto a los hombres.
2- Masa ósea inicial menor: las mujeres, en general, tienen una masa ósea menor que los hombres. Esto significa que tienen menos "reserva" de hueso a medida que envejecen, lo que las hace más vulnerables a la osteoporosis y las fracturas.
3- Mayor esperanza de vida: las mujeres tienden a vivir más tiempo que los hombres. Dado que la osteoporosis es una enfermedad que se desarrolla con el tiempo, una mayor esperanza de vida aumenta el riesgo de que las mujeres desarrollen osteoporosis en comparación con los hombres.
4- Factores genéticos: hay una predisposición genética a la osteoporosis que puede ser más común en mujeres. Las mutaciones genéticas específicas y los antecedentes familiares de osteoporosis también influyen en el riesgo.
5- Actividad física y nutrición: históricamente, las mujeres han sido menos propensas a participar en actividades físicas de alta intensidad que fortalecen los huesos, como el levantamiento de pesas. Aunque esto está cambiando, las diferencias pasadas en la actividad física pueden contribuir a la salud ósea más pobre en mujeres mayores. Por otra parte, la deficiencia de calcio y vitamina D, cruciales para la salud ósea, puede ser más común en mujeres debido a factores dietéticos y culturales.
6- Embarazo y lactancia: durante el embarazo y la lactancia, las mujeres pueden experimentar una pérdida de calcio, lo que puede afectar negativamente la densidad ósea si no se compensan adecuadamente a través de la dieta o suplementos.
7- Otras enfermedades y medicamentos: las mujeres son más propensas a ciertas enfermedades autoinmunes y a tomar medicamentos, como los corticosteroides, que pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
¿Cómo prevenir la osteoporosis de manera natural?
1- Ingesta adecuada de calcio y vitamina D: el calcio es el mineral principal que forma la estructura de los huesos y los dientes. Aproximadamente el 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, donde soporta su estructura y función. Por eso, es esencial llevar una dieta rica en calcio para asegurar unos niveles adecuados para la salud de los huesos. El calcio se encuentra en los lácteos, las verduras de hoja verde, las sardinas o las almendras. Si hace falta, puedes tomar suplementos de calcio.
Además, la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio. Se puede obtener de la exposición al sol, alimentos fortificados y suplementos.
2- Evita hábitos dañinos para los huesos, como el tabaco y el alcohol. El tabaco afecta al metabolismo del calcio y la vitamina D.
3- Haz ejercicio físico cada día. El deporte es fundamental para la salud ósea y, si lo hacemos al aire libre, contribuimos a la síntesis de vitamina D. Además, el deporte favorece la mineralización ósea y mantiene la fuerza muscular.
4- Consume suficientes proteínas para ayudar al recambio óseo. Es preferible consumir pescado que carne, especialmente el pescado azul.
5- Hidrátate adecuadamente cada día. Hay que beber unos dos litros de agua al día.
6- No consumas mucho café ya que la cafeína puede interferir en la absorción del calcio, debido a su efecto diurético que favorece la eliminación del calcio a través de la orina.
7- El trébol rojo tiene fitoestrógenos, sustancias similares a los estrógenos, por lo que pueden ayudarnos a proteger los huesos. Puedes tomarlo en forma de suplementos dietéticos.
8- La soja contiene isoflavonas, compuestos similares al estrógeno que pueden ayudar a proteger los huesos y detener la pérdida ósea. Aumenta el consumo de alimentos con soja.
9- El cohosh negro también contiene fitoestrógenos (sustancias similares al estrógeno) que pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea.
10- La acupuntura estimula varios órganos y funciones corporales, por lo que se cree que puede ayudar a evitar la pérdida de masa ósea que conduce a la osteoporosis.
11- El taichí, el yoga o el pilates son ejercicios que ayudan a aumentar la fuerza muscular, prevenir caídas y mejorar la salud ósea.
Fuentes:
ChanBY, et al. (2008). Ethanolic extract of Actaea racemosa (black cohosh)potentiates bone nodule formation in MC3T3-E1 preosteoblast cells. DOI:
https://doi.org/10.1016/j.bone.2008.04.018
LeungP-C, et al. (2013). Herbal treatment for osteoporosis: A current review. DOI:
http://doi.org/10.4103/2225-4110.110407
Eastell, R. (2017, September 1). Prevention and management of osteoporosis. Medicine (United Kingdom). Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.mpmed.2017.06.004
