¿Qué es el yoga?
La palabra “yoga” proviene de la raíz de la palabra “yuj”, que significa “unir” o “atar”. La palabra en sí tiene numerosos significados, desde conjunción astrológica hasta matrimonio, siendo el tema subyacente la conexión.
Existen más de cien tipos de yoga, aunque en Occidente la mayoría de los que se practican derivan del Hatha Yoga, uno de los más dinámicos.
En las sesiones de yoga se realizan diferentes asanas o posturas relacionadas con la respiración y la focalización en el momento presente.
Todas sus prácticas ofrecen una amplia gama de beneficios para nuestra salud y, además, es apto para todas las edades y condiciones físicas.
Beneficios del yoga para la salud
1- Alivia el estrés y la ansiedad
El yoga, y especialmente las asanas, son excelentes para reducir el estrés. También se ha demostrado que la meditación, el trabajo de respiración y los rituales auditivos, como el canto y los baños de sonido, reducen significativamente la tensión y alivian el estrés al reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en la sangre.
Son muchos los estudios que confirman que el yoga tiene un papel eficaz en la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión (1).
2- Reduce la depresión
Un metanálisis de 2017 de 23 intervenciones que analizó los efectos de los tratamientos basados en el yoga sobre los síntomas depresivos concluyó de manera abrumadora que el yoga ahora puede considerarse un tratamiento alternativo eficaz para la depresión (2).
Se ha demostrado que tanto las terapias de yoga basadas en el movimiento como las prácticas basadas en la respiración mejoran significativamente los síntomas depresivos.
3- Mejora la flexibilidad y la fuerza
La flexibilidad es un componente importante de la salud física. El yoga ofrece muchos estilos para elegir, que varían en intensidad de alta a moderada a leve. Se ha descubierto que incluso los estilos de menor intensidad aumentan la flexibilidad.
El yoga parece ser especialmente útil para mejorar la flexibilidad en adultos mayores de 65 años. La reducción de la flexibilidad es una parte natural del envejecimiento, y un estudio de 2019 descubrió que el yoga ralentizaba la pérdida y mejoraba la flexibilidad en los adultos mayores (3).
Asimismo, algunos tipos de clases de yoga también pueden considerarse de fortalecimiento. Solo depende del nivel de la clase, el enfoque y el maestro. Esto hace que las asanas de yoga sean una forma de ejercicio multimodal.
La eficacia del yoga para fortalecer la fuerza se ha estudiado en varios contextos específicos, por ejemplo, en lo que respecta a personas con cáncer de mama, adultos mayores y niños.
4- Reduce la inflamación
Las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la enfermedad de Crohn y muchas otras afecciones están relacionadas con la inflamación prolongada.
Una revisión examinó 15 estudios de investigación y encontró un resultado común: el yoga, de varios estilos, intensidades y duraciones, redujo los marcadores bioquímicos de inflamación en varias afecciones crónicas (4).
5- Mejora la calidad de vida
Algunos factores que afectan la calidad de vida son las relaciones, la creatividad, las oportunidades de aprendizaje, la salud y las comodidades materiales.
Durante décadas, los investigadores han considerado la calidad de vida como un indicador importante de la longevidad de las personas y la probabilidad de mejora de los pacientes cuando reciben tratamiento por una enfermedad o lesión crónica.
Un metanálisis de 2019 muestra un potencial prometedor del yoga para mejorar la calidad de vida en personas con dolor crónico (5).
6- Mejora la inmunidad
El estrés crónico afecta negativamente al sistema inmunológico. Cuando la inmunidad está comprometida, somos más susceptibles a la enfermedad. Sin embargo, como ya dijimos, el yoga se considera un tratamiento alternativo para el estrés. Por lo tanto, existe un vínculo entre practicar yoga (especialmente de manera constante a largo plazo) y un mejor funcionamiento del sistema inmunológico.
7- Mejora el equilibrio
El equilibrio es fundamental para evitar las caídas, sobre todo al llegar a una cierta edad. Se ha demostrado que el yoga mejora el equilibrio en las poblaciones de mayor edad. Las asanas de yoga también pueden ser útiles para mejorar el equilibrio en personas con lesiones cerebrales.
El yoga adaptativo o yoga en silla puede ser especialmente útil para adultos mayores o personas con lesiones que tienen menos movilidad o para quienes el equilibrio es una preocupación.
8- Mejora el funcionamiento cardiovascular
Pranayama, a menudo denominado "respiración yóguica", es un aspecto importante y beneficioso del yoga.
El Journal of Ayurveda and Integrative Medicine publicó una revisión de 1.400 estudios que analizan los efectos generales del pranayama. Una conclusión clave fue que la respiración yóguica puede mejorar el funcionamiento de varios sistemas en el cuerpo (6).
Específicamente, la investigación resumida en la revisión encontró que el sistema cardiovascular se benefició enormemente al controlar el ritmo de la respiración, como lo demuestran los cambios favorables en la frecuencia cardíaca, la capacidad de brazada, la presión arterial y la contractilidad del corazón.
9- Mejora el sueño
Se ha demostrado que el yoga mejora tanto la rapidez con la que las personas se duermen como la profundidad con que permanecen dormidos. Esto se debe en parte a los efectos secundarios del ejercicio y la calma mental y el alivio del estrés proporcionados específicamente por el yoga. En concreto, el yoga nidra es particularmente útil para mejorar el sueño.
10- Aumenta la autoestima
El yoga mejora nuestra autoestima y nuestra imagen corporal al hacernos sentir mejor física y mentalmente.
11- Mejora la salud ósea
Muchas posturas en el yoga son contracciones isométricas, lo que significa que la longitud de los músculos que sostienen la postura no cambia, aunque están completamente comprometidos.
Por ejemplo, en Plank Pose, que es una posición de flexión superior, los brazos, el tronco y las piernas están todos comprometidos, sin acortarse ni alargarse como lo harían si se estuviera moviendo a través de una flexión.
Yoga asana también puede revertir la pérdida ósea asociada con la osteopenia y la osteoporosis. Un estudio mostró que solo 12 minutos de yoga por día pueden mejorar significativamente la salud ósea (7).
12- Mejora el funcionamiento del cerebro
Practicar yoga activa áreas del cerebro responsables de la motivación, el funcionamiento ejecutivo, la atención y la neuroplasticidad. El yoga enseña a sincronizar ciertos movimientos o asanas con la respiración, lo cual favorece la agilidad mental. Las personas que hacen yoga a menudo tienen una mayor concentración y su mente está más activa.
13- Proporciona energía
El yoga ayudaron a reducir significativamente los efectos del agotamiento al mejorar la conciencia interoceptiva.
Esta es la capacidad de notar las señales internas y responder adecuadamente, lo que significa que el yoga puede ayudar a las personas a estar más en sintonía con las señales de su cuerpo e incluso a escucharlas.
14- Nos ayuda a vivir más
El yoga protege al ADN celular de los radicales libres que aceleran el envejecimiento celular. Incluso hay estudios que afirman que puede revertir los efectos negativos del envejecimiento en el cuerpo. Un estudio reciente ha descubierto que hacer yoga una hora al día, durante seis días a la semana, provoca un aumento del 30% en la actividad de la enzima telomerasa, que protege los telómeros en cada división. Los telómeros son los extremos de los cromosomas y, al envejecer, se van acortando, lo cual causa muchas enfermedades relacionadas con la edad. Por eso, protegerlos nos ayuda a vivir más (8).
15- Ayuda a quemar calorías
Una sesión de yoga nos ayuda a quemar unas 500 calorías, el equivalente a correr unos 11 minutos. Por eso, también puede ayudarnos a perder peso y estar en forma, aunque no parezca un ejercicio físico.
16- Alivia el dolor
El yoga consigue aliviar dolores crónicos relacionados con la musculatura y las articulaciones como los dolores de espalda, de cuello, la artritis reumatoide… Los diferentes movimientos que se realizan en el yoga mejoran la movilidad de los músculos y les aportan mayor flexibilidad y fuerza, por lo que es un buen tratamiento para este tipo de dolor crónico.
17-Fortalece el suelo pélvico
Algunas de las posturas del yoga ayudan a fortalecer y reforzar los músculos del suelo pélvico, evitando los problemas que un suelo pélvico débil puede causar, como incontinencia urinaria. Por eso, es muy beneficioso en mujeres de más de 40 años.
18- Nos hace sentir mejor
El yoga nos ayuda a liberar serotonina, que regula el humor. Los niveles altos de este neuroquímico nos ayuda a sentirnos más felices y positivos.
En resumen, el yoga ofrece muchos beneficios para nuestra salud tanto física como mental, por lo que es muy recomendable incorporarlo a nuestra rutina diaria. Tan solo 20 minutos de yoga todos los días, al levantarte, pueden suponer un gran cambio en día a día y ayudarte a ver la vida de otra forma. ¡Pruébalo!
Redacción: Irene García, Directora de Contenidos de Fourcats Media
Fuente:
(1) Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli Y, Soleymani A, Azami M. The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med. 2018 Feb 21;9:21. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16.
(2) Bridges L, Sharma M. The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Oct;22(4):1017-1028. doi: 10.1177/2156587217715927.
(3) Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, Ludwig K, Mutrie N, Saunders DH, Baker G. The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019 Apr 5;16(1):33. doi: 10.1186/s12966-019-0789-2.
(4) Dilorom M. Djalilova, Paula S. Schulz, Ann M. Berger, Impact of Yoga on Inflammatory Biomarkers: A Systematic Review. Omaha Division, College of Nursing, University of Nebraska Medical Center. https://doi.org/10.1177/1099800418820162
(5) Russell, Natalie; Daniels, Bevin; Smoot, Betty; Allen, Diane. Effects of Yoga on Quality of Life and Pain in Women With Chronic Pelvic Pain: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Women's Health Physical Therapy: July/September 2019 - Volume 43 - Issue 3 - p 144-154. doi: 10.1097/JWH.0000000000000135
(6) Apar Avinash Saoji, B.R. Raghavendra, N.K. Manjunath, Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Volume 10, Issue 1, 2019, https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008.
(7) Lu YH, Rosner B, Chang G, Fishman LM. Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss. Top Geriatr Rehabil. 2016 Apr;32(2):81-87. doi: 10.1097/TGR.0000000000000085.
(8) Tolahunase M, Sagar R, Dada R. Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:7928981. doi: 10.1155/2017/7928981. Epub 2017 Jan 16. Erratum in: Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:2784153.
