La vitamina D es vital para la salud hormonal. Es importante asegurarse de obtener suficiente vitamina D a través de la exposición solar, la dieta y, si es necesario, suplementos. Mantener niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a prevenir una serie de problemas de salud y mejorar el bienestar general.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D, a menudo denominada "vitamina del sol", es tanto un nutriente que podemos comer como una hormona que produce nuestro cuerpo. Es única entre las vitaminas porque el cuerpo humano puede sintetizarla cuando la piel se expone a la luz solar.
La vitamina D es el nombre genérico que se utiliza para referirse a una serie de compuestos liposolubles esenciales para la vida (colecalciferol, calcifediol, calcidiol, calcitriol,…) que tienen muchas funciones esenciales en nuestro organismo. Por eso, se la considera realmente una hormona o, siendo más precisos, una sustancia de señalización.
Existen dos formas principales de vitamina D:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): esta forma se encuentra en algunos alimentos como los hongos y es producida por las plantas en respuesta a la radiación ultravioleta.
- Vitamina D3 (colecalciferol): más potente que la D2, la D3 se sintetiza en la piel de humanos y animales cuando se expone a la luz solar y también se encuentra en alimentos de origen animal.
Tanto la vitamina D2 como la D3 son inicialmente inactivas y requieren dos pasos de conversión: primero en el hígado para formar 25-hidroxivitamina D y luego en los riñones a la forma fisiológicamente activa, 1,25-dihidroxivitamina D. La eficiencia de estos procesos de conversión puede variar entre D2 y D3, siendo generalmente D3 el que se convierte de manera más efectiva.
Por lo tanto, las fuentes principales de vitamina D son:
- los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. La cantidad de vitamina D producida depende de factores como la latitud, la estación del año, la hora del día, el uso de protector solar, la ropa y el tono de piel.
- diferentes fuentes de origen animal como pescado graso (salmón, caballa, atún, sardinas), hígado, queso y yemas de huevo.
- fuentes vegetales, como los hongos; suplementos dietéticos.
¿Cuáles son las funciones principales de la vitamina D?
- Salud ósea: la vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino, mantiene niveles séricos adecuados de calcio y fosfato y permitir la mineralización normal del hueso, evitando problemas como raquitismo, osteoporosis, osteomalacia, etc.
- Sistema inmunológico: desempeña un papel en la modulación del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a defenderse contra infecciones y enfermedades.
- Funciones celulares: la vitamina D regula los genes implicados en el crecimiento, la diferenciación y la apoptosis celular, lo que tiene implicaciones para la investigación del cáncer.
- Función muscular: contribuye a la función muscular adecuada, lo que puede ayudar a prevenir caídas y fracturas, especialmente en personas mayores.
¿Cuánta cantidad de vitamina D necesitamos?
La cantidad de vitamina D que necesitas depende de tu edad, sexo y estado de salud. Las recomendaciones generales son:
- Bebés (0-12 meses): 400 UI (10 mcg) por día.
- Niños y adolescentes (1-18 años): 600 UI (15 mcg) por día.
- Adultos (19-70 años): 600 UI (15 mcg) por día.
- Adultos mayores (71 años y más): 800 UI (20 mcg) por día.
- Mujeres embarazadas y lactantes: 600 UI (15 mcg) por día.
¿Es habitual el déficit de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es muy común en nuestro medio, incluso en países como España donde hay muchas horas de luz solar al año. Este déficit se debe a varios motivos. Por un lado, existe una gran diferencia entre lo que se recomienda ingerir y lo que verdaderamente se consume y en segundo lugar, la necesaria exposición al sol es una práctica poco común en algunos sitios, además de que las cremas de protección solar, absolutamente necesarias en determinadas situaciones, bloquean los rayos UVB, por lo que no permiten que la piel sintetice la vitamina D.
Además, pocos alimentos contienen precursores de la vitamina D y mucha gente sufre patologías que limitan su absorción intestinal o la transformación en la piel, el hígado o los riñones, por lo que la mayoría de las personas de nuestro entorno tienen niveles plasmáticos insuficientes de vitamina D. Y en las personas mayores, como parte del proceso de envejecimiento, la piel pierde la capacidad de convertir dehidrocolesterol en colicalciferol, por lo que el déficit es muy habitual.
Por otra parte, distintos estudios apuntan a que los pacientes con obesidad tienen mayor prevalencia de estados carenciales de vitamina D. En concreto, la prevalencia de deficiencia de vitamina D es un 35% mayor en los pacientes con obesidad y un 24% mayor en los pacientes con sobrepeso con respecto a las personas con normopeso. Y la relación es bidireccional ya que algunos estudios han observado que los niveles descendidos de vitamina D predicen una mayor ganancia de peso.
Son varias las hipótesis que podrían explicar esta relación. La más plausible para los investigadores podría ser el secuestro de la vitamina D en el tejido adiposo, siendo otra hipótesis la mayor dilución volumétrica en estos pacientes. Además, las personas con sobrepeso y obesidad suelen pasar menos tiempo al aire libre y se cubren con más ropa por vergüenza, lo que disminuye la síntesis de vitamina D por la piel.
Desde el punto de vista epidemiológico, más de la mitad de la población occidental de cualquier edad tiene niveles insuficientes de vitamina D, proporción que asciende a casi las tres cuartas partes de las mujeres postmenopáusicas y a la casi totalidad de las personas ancianas institucionalizadas.
En España, la mayor parte del país está por encima del paralelo 35ºN, donde la posibilidad de sintetizar vitamina D es escasa en invierno y primavera. Además, la mayoría de los españoles tienen un color de piel más oscura y los niveles más altos de melanina en la piel más oscura reducen la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar. Por eso, en España tenemos un mayor déficit de Vitamina D que en los países nórdicos ya que allí, como saben que tienen pocas horas de sol, casi todo el mundo recurre a la suplementación.
Y es un gran problema ya que el déficit de vitamina D puede producir muchos problemas como osteoporosis, mayor riesgo de infecciones, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
¿Cómo afecta la vitamina D a la salud hormonal de la mujer?
1. Alteración de diversas hormonas femeninas
La vitamina D regula la actividad de las enzimas implicadas en la síntesis y el metabolismo de los estrógenos. Estas enzimas, como la aromatasa, desempeñan un papel clave en la conversión de andrógenos (como la testosterona) en estrógenos. Al modular estas actividades enzimáticas, la vitamina D influye indirectamente en los niveles de estrógeno en el cuerpo. Además, la vitamina D puede afectar la expresión de genes que participan en la producción de estrógeno.
Los estrógenos son fundamentales en muchas funciones como la regulación del ciclo menstrual, la salud reproductiva, la salud ósea o la salud cardiovascular, por lo que unos niveles más bajos de vitamina D pueden influir en los niveles de estrógenos y causar diversos problemas de salud.
La progesterona, otra hormona clave, actúa en paralelo con el estrógeno. El papel de la vitamina D en el equilibrio del estrógeno también afecta indirectamente los niveles de progesterona, ya que estas dos hormonas a menudo están sincronizadas en sus funciones, particularmente en el ciclo menstrual y el embarazo.
Existe evidencia que vincula niveles más altos de vitamina D con niveles más equilibrados de estrógeno y progesterona, que son clave para mantener ciclos menstruales regulares y la salud reproductiva en general.
La vitamina D también puede afectar los síntomas menstruales, aumentando el número y la gravedad de los síntomas, especialmente en mujeres con deficiencia de vitamina D. Por ejemplo, un estudio de Bertone-Johnson et al. descubrió que una mayor ingesta de vitamina D y calcio se asociaba con un menor riesgo de desarrollar síndrome premenstrual y una reducción de algunos síntomas como los cambios de humor ya que la vitamina D desempeña un papel en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, que puede influir en el estado de ánimo.
2. Fertilidad
Los estudios indican que la vitamina D puede afectar la fertilidad al influir en la reserva del folículo ovárico y mejorar el ambiente uterino, aumentando potencialmente las posibilidades de concepción. Los receptores de vitamina D están presentes en los ovarios y el útero, lo que sugiere un papel directo en los procesos reproductivos. Las mujeres con niveles normales de vitamina D responden mejor a tratamientos de fertilidad.
3. Embarazo
Las mujeres con niveles más altos de vitamina D en el tercer trimestre del embarazo mostraron un menor riesgo de desarrollar preeclampsia, una complicación del embarazo caracterizada por presión arterial alta y signos de daño a otro sistema de órganos. También puede reducir el riesgo de bajo peso al nacer, diabetes gestacional y mortalidad perinatal. Asimismo, la vitamina D es transferida al feto desde la placenta, por esto es indispensable que durante el embarazo la mujer tenga niveles adecuados de Vitamina D.
4. Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
Las mujeres con SOP suelen tener niveles más bajos de vitamina D. Si bien la relación causal no está completamente establecida, a veces se utilizan suplementos de vitamina D como parte del tratamiento del SOP. Además, el papel de la vitamina D en la regulación de la insulina y la inflamación puede ser particularmente relevante para el síndrome de ovario poliquístico, que a menudo se caracteriza por resistencia a la insulina.
5. Endometriosis
Se ha demostrado que el consumo de vitamina D reduce el dolor endometrial a través de una mayor capacidad antioxidante. Por eso, FemmeUp Endo, suplemento natural para aliviar los síntomas de la endometriosis, contiene vitamina D entre sus ingredientes.
6. Menopausia
La deficiencia de vitamina D puede exacerbar los síntomas de la menopausia, como cambios de humor, osteoporosis y mayor riesgo cardiovascular.
7. Salud sexual
Las mujeres con déficit de vitamina D tienen mayor riesgo de pérdida del deseo sexual. En el hombre, la vitamina D interviene en el proceso endotelial, permitiendo que los cuerpos cavernosos se llenen de sangre y faciliten la erección.
Para evitar todo estos problemas, debemos tomar 15 minutos de sol, en la mañana, lejos de las horas centrales y sin protección para sintetizar ola suficiente cantidad de vitamina D. también incluir alimentos que contienen vitamina D y, si es necesario, recurrir a la suplementación.
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