¿Has cogido unos kilos de más este verano? ¿Quieres volver a tu peso habitual y no sabes cómo? ¡Olvídate de las dietas milagro y pásate al estilo de vida saludable para perder peso y cuidar tu salud!
¿Por qué adelgazar?
Mantener un peso adecuado no es un tema de estética, es más un tema de salud. Y es que debemos procurar tener un peso corporal dentro de lo normal, es decir, que nuestro índice de masa corporal (IMC) esté entre 18,5 y 24,99. Por debajo de ese índice es extrema delgadez, lo que también es perjudicial para la salud. Y por encima hablamos de sobrepeso u obesidad.
Por eso, es importante que calcules tu IMC (consiste en dividir el peso, expresado en kilos, entre la estatura, en metros, elevada al cuadrado) y, si está por encima de ese rango, debes perder unos kilos ya que la obesidad y el sobrepeso aumentan el riesgo de muchas enfermedades y problemas:
- enfermedades cardiovasculares: la obesidad aumenta significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad vascular periférica. El exceso de grasa puede provocar la acumulación de placas en las arterias causando arterioesclerosis, lo que dificulta el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial.
- diabetes tipo 2: el exceso de grasa corporal puede interferir en la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de manera eficiente, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, el riesgo de diabetes.
- problemas respiratorios: la obesidad afecta la función pulmonar y aumenta el riesgo de trastornos respiratorios como la apnea del sueño y la disnea.
- trastornos metabólicos como dislipidemia (niveles anormales de lípidos en sangre), hígado graso no alcohólico y resistencia a la insulina, todos los cuales están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.
- problemas en las articulaciones: el exceso de peso puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteoartritis y dolor articular crónico.
- problemas gastrointestinales: la obesidad se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades gastrointestinales como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y enfermedades del hígado.
- cáncer: existe una relación directa entre la obesidad y varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama, el cáncer de colon, el cáncer de riñón y el cáncer de útero, entre otros.
- problemas psicológicos y sociales: la obesidad también puede tener un impacto en la salud mental, ya que a menudo se asocia con la depresión, la ansiedad y la baja autoestima. Además, las personas con obesidad pueden enfrentar estigmatización y discriminación social.
- problemas reproductivos: la obesidad afecta a la fertilidad, aumentando el riesgo de trastornos menstruales y dificultades para quedar embarazada. En los hombres, la obesidad puede reducir la calidad del esperma.
Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso disminuyen nuestra calidad y esperanza de vida, por lo que debemos procurar mantener un peso saludable siempre.
¿Por qué me cuesta adelgazar?
A pesar de seguir una dieta saludable y hacer ejercicio físico de manera regular, a muchas personas les cuesta perder peso. Los motivos pueden ser muy variados. Por ejemplo, puede que estés siguiendo una dieta que no sea aconsejable para ti o que hayas elegido alguna dieta restrictiva que te hace perder peso en un primer momento, pero luego tiene efecto “yo-yo”.
O puede que tu metabolismo sea muy lento o tengas un mal funcionamiento de la glándula tiroides (la que regula el metabolismo). Un mal funcionamiento de esta glándula puede causar hipotiroidismo, que causa sobrepeso.
Los cambios hormonales también afectan al peso. Por ejemplo, la reducción de los estrógenos durante la menopausia, junto con la ralentización del metabolismo por la edad, aumenta el riesgo de sobrepeso.
De igual modo, existen dos hormonas que regulan el apetito, la ingesta de alimentos y el metabolismo energético: la leptina y la grelina. Existen variantes en los genes de ambas hormonas que se asocian con conductas alimentarias complejas como la preferencia por alimentos palatables (aquellos con un sabor agradable y atractivo, pero no siempre saludables, como chocolate, pizzas, patatas fritas…).
Además, la leptina envía señales al cerebro para indicarle cuánta grasa corporal se almacena en el cuerpo. Cuando los niveles de leptina son altos, esto suele indicar que hay suficiente grasa corporal almacenada, y el cerebro interpreta estas señales para reducir el apetito y aumentar el gasto energético.
Sin embargo, en personas con obesidad, a menudo se observa una resistencia a la leptina, lo que significa que el cerebro no responde adecuadamente a las señales de saciedad de la leptina. Esto puede llevar a un aumento en la ingesta de alimentos y, en última instancia, al sobrepeso y la obesidad.
Mientras que la grelina aumenta cuando tenemos ganas de comer y disminuye tras las comidas. La grelina es conocida como la "hormona del hambre" porque puede enviar señales al cerebro para aumentar el deseo de comer. Y si esta está muy elevada, podemos comer más de lo que realmente necesitamos.
Los horarios irregulares o comer a horas no adecuadas, como por la noche, también afecta al peso. Las personas que sufren ansiedad o estrés intentan reducir esta ansiedad comiendo alimentos poco saludables o a horas intempestivas, lo que influye en su peso.
Dormir poco también afecta a nuestro peso. Si no descansamos lo suficiente, el organismo iniciará una serie de procesos que pueden frenar la pérdida de peso e incluso hacerte engordar. Según un estudio, por cada hora adicional de sueño podemos reducir hasta un 36% el riesgo de sobrepeso.
Consejos para adelgazar de forma saludable
1- Sigue una dieta sana y variada rica en alimentos frescos y naturales cocinados de forma saludable (al horno, cocidos, al vapor…). Evita las frituras y los rebozados. Opta por frutas, verduras, carne magra, pescados, huevos, legumbres, semillas y cereales integrales. Nada de ultraprocesados ni azúcares refinados.
2- Duerme entre 7 y 8 horas al día para favorecer el descanso del organismo y evitar el sobrepeso. Si tienes problemas para dormir puedes recurrir a infusiones calmantes o plantas adaptógenas como la Aswagandha, más saludable que la melatonina.
3- Haz ejercicio físico con regularidad para perder peso. Es importante tanto hacer ejercicios aeróbicos como de fuerza para mantener la masa muscular y contribuir al control del peso.
4- Reduce el estrés. El estrés, como hemos visto, aumenta los problemas de peso, así que es importante que mantengas el estrés controlado mediante técnicas como respiración profunda, toga, meditación, taichí… También puedes usar Ashwagandha, que reduce los niveles de cortisol al ser una planta adaptógena y mejora la función muscular.
5- Ayúdate de suplementos con plantas como la damiana, que mejora la función hepática para evitar el almacenamiento de grasa en el hígado. O la maca, que mejora nuestro estado emocional evitando los antojos de alimentos poco saludables cuando nos sentimos tristes o deprimidos.
6- No te obsesiones por el peso ni te pases el día subida a la báscula. Ponte objetivos a corto plazo y alégrate cada vez que consigas alcanzar cada una de estas metas.
7- Planifica tus comidas y compra solo alimentos saludables. Si evitas tener en casa comida poco sana, evitarás consumirla.
8- Mantente bien hidratada y bebe unos 2 litros de agua al día. Evita el consumo de alcohol ya que engorda mucho.
Si tienes dudas, consulta a un nutricionista.
Fuentes:
Astrid Selene Espinoza García, Alma Gabriela Martínez Moreno, Zyanya Reyes Castillo, Papel de la grelina y la leptina en el comportamiento alimentario: evidencias genéticas y moleculares. Endocrinología, Diabetes y Nutrición. https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-13-articulo-papel-grelina-leptina-el-comportamiento-S2530016421000471
