El cortisol está involucrado en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial, el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, por lo que sus niveles elevados son la causa del aumento de peso en muchos casos. Descubre por qué y cómo evitarlo.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona esteroide producida por las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones. Pertenece a la clase de hormonas llamadas glucocorticoides. El cortisol desempeña un papel importante en el metabolismo, el sistema inmunológico, la respuesta al estrés y otras funciones vitales del cuerpo.
El cortisol está involucrado en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial, el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, y la respuesta inflamatoria del cuerpo. También ayuda a mantener la homeostasis en el organismo en situaciones de estrés físico o emocional.
El cortisol se libera en el torrente sanguíneo en respuesta a la activación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA). Cuando el cuerpo percibe una situación estresante, como una lesión, una enfermedad o una respuesta emocional intensa, el hipotálamo secreta una hormona llamada corticotropina o hormona liberadora de corticotropina (CRH), que estimula la glándula pituitaria para liberar la hormona adrenocorticotropa (ACTH). A su vez, la ACTH estimula las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol en la sangre.
El cortisol tiene diversos efectos en el cuerpo. Ayuda a aumentar los niveles de glucosa en la sangre al estimular la gluconeogénesis (producción de glucosa a partir de fuentes no glucídicas) y la glucogenólisis (descomposición del glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa). Esto proporciona energía adicional al cuerpo en situaciones de estrés.
Además, el cortisol tiene efectos antiinflamatorios y suprime la respuesta inmunológica del cuerpo. Esto ayuda a regular la respuesta inflamatoria y a mantener un equilibrio en el sistema inmunológico.
Por lo tanto, el cortisol es una hormona vital y necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo, sin embargo, niveles crónicamente elevados de cortisol debido al estrés crónico pueden tener efectos negativos en la salud, como alteraciones metabólicas, supresión del sistema inmunológico, trastornos del sueño y problemas emocionales.
¿Por qué el cortisol aumenta el peso y la grasa corporal?
El aumento de peso y la acumulación de grasa corporal están relacionados con el cortisol debido a varios mecanismos fisiológicos que hacen que esta hormona influya en nuestro peso.
Por ejemplo, el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol pueden estimular el apetito y aumentar los antojos de alimentos ricos en calorías, especialmente aquellos que son altos en grasas y carbohidratos. El estrés crónico también puede hacernos comer en exceso y llevar una vida sedentaria, lo que puede contribuir al aumento de peso y la acumulación de grasa corporal.
Además, el cortisol promueve la gluconeogénesis, que es la producción de glucosa a partir de fuentes no glucídicas, como las proteínas. Esto puede aumentar los niveles de glucosa en sangre y estimular la liberación de insulina. La insulina, a su vez, puede promover el almacenamiento de grasa, especialmente en la región abdominal. Por otra parte, el cortisol puede provocar resistencia a la insulina. Esto puede afectar el metabolismo de los carbohidratos y favorecer el almacenamiento de grasa.
La grasa visceral que se acumula en la región abdominal y se encuentra alrededor de los órganos internos se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, incluida la obesidad.
Ante una situación estresante, el cuerpo empiece a almacenar energía en forma glucosa y de grasa por si acaso tiene que afrontar una situación peligrosa o de lucha o huida. Cuando este estrés es crónico, se almacena demasiada glucosa y grasa que puede convertirse en exceso de peso.
¿Cómo controlar los niveles de cortisol y evitar este aumento de peso?
Los niveles óptimos de cortisol serían de 5 a 25 mcg/dL (140 a 690 nmol/L) en una muestra de sangre tomada a las 8 de la mañana, cuando suelen ser más elevados para ayudarnos a despertar y empezar el día, mientras que por la noche deben ser más bajos, lo que se conoce como “ritmo del cortisol”.
Para reducir el estrés crónico y, por lo tanto, los niveles de cortisol y poder evitar este aumento de peso o incluso perder kilos extra debemos seguir estas pautas:
1- Recurre a técnicas de relajación que ayudan a controlar el estrés como la meditación, el yoga la respiración profunda… o cualquier actividad que te ayude a sentirte menos estresada.
2- Vigila lo que compras y lo que comes. Evita comprar procesados, azúcares y alimentos poco saludables y, así, no los comerás cuando sientas antojos. En casa solo debes tener alimentos saludables.
3- Haz ejercicio físico con regularidad, unos 150 minutos a la semana. Te ayudará a reducir el estrés y controlar el peso.
4- Las plantas adaptógenas aumentan la resistencia del cuerpo ante las influencias del estrés físico y emocional y nos ayudan a reducir los niveles de cortisol, además de estimular la producción de energía de las células. Se pueden tomar en infusiones, condimento de los platos, suplementos… Algunas de las más eficaces son la Ashwagandha, la maca o el ginseng.
5- Los alimentos ricos en magnesio y omega 3 ayudan a equilibrar nuestro organismo y reducir el estrés, así que incluye en tu dieta frutos secos, legumbres, pescado azul, etc.
6- Limita el consumo de cafeína, alcohol y bebidas excitantes.
7- Consume mucha fibra para mantener los niveles de glucosa equilibrados.
8- Duerme entre 7 y 8 horas al día. Las interrupciones en el sueño, ya sean crónicas o agudas, pueden promover un aumento no saludable en los niveles de cortisol, lo que afecta a las hormonas relacionadas con el hambre y el apetito, lo que puede conducir al aumento de peso. Establece una rutina de sueño regular, crea un ambiente propicio para dormir, evita la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarte y asegúrate de tener suficiente tiempo de descanso.
9- Establece límites y prioriza el autocuidado. Aprende a establecer límites saludables, decir "no" cuando sea.
Fuente:
Paula Álvarez-Castro, Susana Sangiao-Alvarellos,c, Iria Brandón-Sandá, Fernando Cordido, Función endocrina en la obesidad. https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-funcion-endocrina-obesidad-S1575092211002361
Trucco, M. (2002). Estrés y trastornos mentales: aspectos neurobiológicos y psicosociales. Revista Chilena de Neuro-Psiquiatría, 40(2), 8-19.
Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4
