La sarcopènia és un problema habitual en les dones passada la menopausa, però es pot prevenir i endarrerir si saps com cuidar-te. Fes una ullada.
Què és la sarcopènia?
La sarcopènia és la pèrdua de massa i força muscular relacionada amb l'envelliment que pot conduir a una disminució de la funció física i la mobilitat.
Aquesta pèrdua de massa muscular comença als 50 anys i disminueix un 1-2% anualment, mentres que la força muscular ho fa entre un 1,5–3% a partir dels 60 anys.
El problema en les dones és que aquest descens és molt més brusc que en els homes en arribar la menopausa a causa de l'intens canvi hormonal que es produeix, per la qual cosa és un problema més acusat que no pas en ells.
És una condició inevitable, però es pot alentir i minimitzar si sabem com cuidar-nos.
Causes i conseqüències de la sarcopènia
La sarcopènia és causada per una combinació de factors, que inclouen:
- Disminució de l'activitat física : a mesura que les persones envelleixen, tendeixen a tornar-se menys actives físicament , cosa que contribueix a la pèrdua de massa muscular.
- Canvis als nivells hormonals : una disminució d'hormones com la testosterona i l'hormona del creixement pot conduir a la pèrdua de massa muscular. La testosterona és un dels factors reguladors més importants de la funció de les cèl·lules satèl·lit musculars. L'hormona del creixement també disminueix amb el procés d'envelliment i, així mateix, té un paper potencial sobre el desenvolupament de sarcopènia a causa de la disminució de la funció anabòlica.
- Malalties cròniques i medicaments: les malalties cròniques com la diabetis, les malalties cardíaques i renals, així com certs medicaments, poden contribuir a la sarcopènia.
- Mala nutrició: la manca de proteïnes i altres nutrients essencials per al creixement i la reparació muscular pot contribuir a la sarcopènia. Per exemple, la disminució dels nivells de vitamina D que es produeix amb l'envelliment també està relacionada amb la sarcopènia. La presència de receptors de vitamina D a nivell muscular sembla relacionar-se amb un desenvolupament i un creixement muscular correctes.
- Inflamació: la inflamació crònica s'ha relacionat amb el desenvolupament de sarcopènia.
- Genètica : algunes investigacions suggereixen que la sarcopènia pot tenir un component genètic, amb certs gens associats amb un major risc de desenvolupar l'afecció.
A més d'augmentar el risc de caigudes i fractures òssies, la sarcopènia suposa un augment del teixit gras, cosa que augmenta el risc de certes malalties com hipertensió, diabetis o obesitat.
Com combatre la sarcopènia
Per combatre la sarcopènia és fonamental mantenir l'activitat física sempre, evitar el sedentarisme i fer exercici físic de manera regular . La teràpia més eficaç són els entrenaments de resistència i de força, ja que milloren la massa muscular, així com la seva força i resistència.
Els exercicis pautats han d'assolir entre un 70 i un 80% de la capacitat física màxima i s'han de repetir almenys 2 dies no consecutius cada setmana. D'aquesta manera, s'observa un augment més gran de la força (entre un 15 i més del 150% de la basal) que de la massa muscular (un 5–10% més).
Perquè l'entrenament sigui totalment efectiu, cal assegurar una ingesta proteica suficient . En arribar a la tercera edat moltes persones redueixen les proteïnes que ingereixen, però cal mantenir una correcta aportació de proteïnes mitjançant la dieta o suplements. Alguns aliments rics en proteïnes i aminoàcids són la carn, l'ou, el peix o el formatge. També hi pot ajudar la restricció calòrica i la ingesta d'aliments antiinflamatoris i antioxidants com la cúrcuma, els fruits vermells o el te verd.
Les recomanacions generals d'una ingesta proteica de 0,8 g/kg de pes poden no ser suficients en les persones grans, especialment en les més fràgils, per la qual cosa es poden fer servir suplements de nutrients específics, com els aminoàcids essencials ramificats del tipus leucina .
A més, pot ser convenient la ingesta de suplements de vitamina D en cas que hi hagi hipovitaminosi ja que el dèficit d'aquesta vitamina contribueix a la sarcopènia.
També hi ha diversos tractaments hormonals que poden ajudar a combatre la sarcopènia, com la testosterona. Això no obstant, atesos els seus efectes secundaris, només s'ha d'usar si ho recomana el professional de medicina.
L'ús d'altres esteroides androgènics a la sarcopènia, com són la dehidroepiandrosterona, l'oxandrolona o l'androstendiona amb efecte anabolitzant, es troba en fase d'estudi.
L'ús d'estrògens en dones postmenopàusiques, àmpliament utilitzats en la prevenció de l'osteoporosi, no sembla modificar-ne la massa muscular ni la funció.
L'administració de l'hormona del creixement en persones joves que pateixen hipopituitarisme s'ha associat a un increment de la massa i la força muscular, però en ancians amb dèficit no s'observa aquesta millora i, a més, té molts efectes secundaris.
També pots recórrer a suplements dietètics com Femme Up Zen , càpsules amb un alt contingut a Ashwagandha, una planta adaptògena que ens ajuda a reduir l'estrès i l'ansietat, a més de dormir millor. Però, a més, l'Ashwagandha també ajuda a augmentar la força i l'energia gràcies a una absorció més gran de l'oxigen en sang ia l'augment de la massa muscular, per la qual cosa ens pot ajudar a evitar la sarcopènia.
O Femme Up Shake , un aliment natural ric en maca, cacau pur i garrofa. El cacau que conté és un bon energitzant que evita la fatiga i ens ajuda a rendir millor a l'esport, per la qual cosa també ens pot ajudar en la nostra lluita contra la sarcopènia.
Font:
Nasseb MA, et al. "Proteïna i exercisa en prevenció de sarcopènia i aging" Nutr Res. 2018 Apr;40:1-20
Ferran Masanés Torán, Marga Navarro López, Emili Sacanella Meseguer, Alfonso López Soto, Què és la sarcopènia?, Seminaris de la Fundació Espanyola de Reumatologia, DOI: 10.1016/j.semreu.2009.10.003
