Ashwagandha i melatonina són dos suplements que s'utilitzen comunament per promoure la salut i el benestar, especialment per induir el son, però tenen diferents mecanismes d'acció i beneficis per al cos. Descobreix-ne les principals diferències.
Diferències entre l'Ashwagandha i la melatonina
L'Ashwagandha (Withania somnifera) és una herba adaptògena utilitzada en la medicina ayurvèdica. Es deriva de l'arrel de la planta, s'ha utilitzat tradicionalment i per la seva evidència actual per ajudar a reduir l'estrès, millorar la resistència i donar suport a la funció adrenal. L'Ashwagandha conté diversos components bioactius, incloent-hi withanòlids, alcaloides i antioxidants.
Per la seva banda, la melatonina és una hormona que es produeix naturalment a la glàndula pineal al cervell. També està disponible com a suplement en forma sintètica. La melatonina és coneguda com la "hormona del son" perquè ajuda a regular el ritme circadià i el cicle de son-vigília, per la qual cosa s'usa tradicionalment per ajudar-nos a agafar el son .
Els principals beneficis de l'Ashwagandha, present a FemmeUp Zen, estan relacionats amb les seves propietats adaptògenes, que ajuden el cos a adaptar-se i resistir millor l'estrès físic i emocional. Per això, es fa servir per reduir l'ansietat i l'estrès, millorar l'estat d'ànim, les funcions cognitives i relaxar la ment per millorar el son . També s'ha utilitzat tradicionalment per donar suport a la salut del sistema immunològic i endocrí.
Mentre que la melatonina està directament involucrada a la regulació del son. Prendre melatonina com a suplement pot ajudar a millorar la qualitat del son i alleujar els símptomes del desfasament horari (jet lag). També es fa servir per promoure un cicle de son saludable en persones amb trastorns del son i dificultat per adormir-se.
Pel que fa als usos i dosis, l'Ashwagandha generalment es pren com un suplement dietètic en forma de càpsules, extracte líquid o pols. Les dosis varien segons el producte i la concentració, però han mostrat evidència en el rang de 300 a 600 mg al dia.
La melatonina també està disponible en farmàcia en diferents formes, com ara tauletes, càpsules o gometes. La dosi de melatonina generalment es troba al rang de 1 a 5 mg, depenent de la necessitat individual.
Aleshores, quin suplement és millor per induir el son?
Com hem vist, la melatonina només serveix per ajudar-nos a regular el ritme circadià del son-vigília i induir el son, però no aborda els problemes de salut subjacents que poden estar pertorbant el son, com l'ansietat, la síndrome de cames inquietes o trastorns de l'estat d'ànim com a depressió. Mentre que l'Ashwagandha, com que és una planta adaptògena, no només és inductora del son, sinó que també ajuda a tractar problemes d'ansietat , disfunció motora i dèficits cognitius derivats de la privació del son. No només tracta el problema en si, sinó el seu origen, millorant el nostre benestar general i reduint l'estrès i l'ansietat que pot dificultar el son.
D'altra banda, la melatonina té una biodisponibilitat baixa, entre el 3 i el 33% degut a un efecte important del primer pas hepàtic. Més del 90% de la melatonina circulant es metabolitza al fetge, per la qual cosa s'aprofita una quantitat menor. Per això actualment es donen formes d'alliberament lent per intentar allargar-ne l'efecte. A més, interactua amb el GABA, triptòfan i serotonina , neurotransmissors o aminoàcids que fonamentals per agafar el son.
El mecanisme dacció dels withanòlids en canvi és a través del sistema nerviós central (SNC).
Finalment, el fet de suplementar amb una hormona que el nostre propi cos fabrica pot provocar que l'organisme s'hi acostumi i deixi de fabricar-lo, de manera que les dosis requerides de melatonina per obtenir un efecte són cada vegada més grans en alguns usuaris.
Mentre que l'Ashwagandha, present a FemmeUp Zen és una substància natural que amb prou feines té efectes secundaris i és molt segura, per la qual cosa s'ha de consumir durant més temps sense preocupar-se de les possibles conseqüències.
Recordeu que la melatonina la generem de manera natural i la podem activar amb hàbits de vida saludables:
-Aixecar-te amb el sol i tenir-hi contacte a primera hora del matí.
-Fer exercici, preferiblement al matí ia l'exterior: parc, terrassa, platja...
-Cenar aviat
-Apagar les pantalles un parell d'hores abans d'anar-te'n a dormir.
D'aquesta manera ajudes la teva melatonina natural a funcionar correctament coordinada amb els ritmes circadians.
Si la tens inhibida i prens melatonina, aconseguiràs adormir-te, però de vegades no descansar perquè el cortisol segueix alt i és com si el cervell no para.
En resum, l'Ashwagandha és una opció més enfocada a calmar la nostra ansietat i ajudar-nos a descansar millor. Mentre la melatonina només és inductora del son per a aquelles persones que els costa adormir-se a l'inici.
Quin és el teu cas?
Recorda, has de consultar el teu professional mèdic en cas de greu alteració del son.
Fonts:
Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy i Safety of Ashwagandha Root Extract a Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344. doi: 10.1155/2021/8254344 .
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extracte en espai: A systematic review and meta-analysis. PLOS One. 2021 Set 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.posa.0257843 .
Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study per avaluar els efectes de ashwagandha (Withania somnifera) extractos de l'sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020 Aug;72:28-36. doi: 10.1016/j.sleep.2020.03.012 . Epub 2020 Mar 21.
Costell RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. Effectiveness de melatonin per promoure healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106.
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled estudi de seguretat i eficacia d'high-concentration full-spectrum extracte d'ashwagandha root in reducció estrès i anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022 .
Auddy, Biswajit, Hazra, Jayram, Mitra, Achintya, Abedon, Bruce, Ghosal, Shibnath, A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces American Nutraceutical Association. https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, Solanki PV, Kene KR, Shirolkar SG, Pandey SN, Vaidya RA, Vaidya AB. Exploratory study per avaluar tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2012 Jul;3(3):111-4. doi: 10.4103/0975-9476.100168.
