Has agafat uns quilos de més aquest estiu? Vols tornar al teu pes habitual i no saps com? Oblida't de les dietes miracle i passa't a l'estil de vida saludable per perdre pes i cuidar la teva salut!
Per què aprimar-se?
Mantenir un pes adequat no és un tema d¿estètica, és més un tema de salut. I és que hem de procurar tenir un pes corporal dins del que és normal, és a dir, que el nostre índex de massa corporal (IMC) estigui entre 18,5 i 24,99. Per sota d'aquest índex és extrema primesa, cosa que també és perjudicial per a la salut. I per sobre parlem de sobrepès o obesitat.
Per això, és important que calculeu el vostre IMC (consisteix a dividir el pes, expressat en quilos, entre l'estatura, en metres, elevada al quadrat) i, si està per sobre d'aquest rang, has de perdre uns quilos ja que l'obesitat i el sobrepès augmenten el risc de moltes malalties i problemes:
- malalties cardiovasculars: l'obesitat augmenta significativament el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, com ara hipertensió arterial, malaltia coronària, accident cerebrovascular i malaltia vascular perifèrica. L'excés de greix pot provocar l'acumulació de plaques a les artèries causant arteriosclerosi, la qual cosa dificulta el flux sanguini i augmenta la pressió arterial.
- diabetis tipus 2: l'excés de greix corporal pot interferir en la capacitat del cos per utilitzar la insulina de manera eficient, cosa que augmenta els nivells de sucre a la sang i, per tant, el risc de diabetis.
- problemes respiratoris : l'obesitat afecta la funció pulmonar i augmenta el risc de trastorns respiratoris com l'apnea del son i la dispnea.
- trastorns metabòlics com dislipidèmia (nivells anormals de lípids en sang), fetge gras no alcohòlic i resistència a la insulina, tots els quals estan relacionats amb un major risc de malalties metabòliques.
- problemes a les articulacions : l'excés de pes pot exercir una pressió addicional sobre les articulacions, la qual cosa augmenta el risc de desenvolupar osteoartritis i dolor articular crònic.
- problemes gastrointestinals : l'obesitat s'ha associat amb un major risc de malalties gastrointestinals com la malaltia per reflux gastroesofàgic (ERGE) i malalties del fetge.
- càncer : existeix una relació directa entre l'obesitat i diversos tipus de càncer, incloent el càncer de mama , el càncer de còlon, el càncer de ronyó i el càncer d'úter, entre d'altres.
- problemes psicològics i socials : l'obesitat també pot tenir un impacte a la salut mental, ja que sovint s'associa amb la depressió, l'ansietat i la baixa autoestima. A més a més, les persones amb obesitat poden enfrontar estigmatització i discriminació social.
- problemes reproductius : l'obesitat afecta la fertilitat, augmentant el risc de trastorns menstruals i dificultats per quedar embarassada. Als homes, l'obesitat pot reduir la qualitat de l'esperma.
Per tant, l'obesitat i l'excés de pes disminueixen la nostra qualitat i esperança de vida, per la qual cosa hem de procurar mantenir un pes saludable sempre.
Per què em costa aprimar-se?
Tot i seguir una dieta saludable i fer exercici físic de manera regular, a moltes persones els costa perdre pes. Els motius poden ser molt variats. Per exemple, pot ser que estiguis seguint una dieta que no sigui aconsellable per a tu o que hagis triat alguna dieta restrictiva que et fa perdre pes en un primer moment, però després té efecte “jo-jo”.
O potser el teu metabolisme sigui molt lent o tinguis un mal funcionament de la glàndula tiroide (la que regula el metabolisme). Un mal funcionament d'aquesta glàndula pot causar hipotiroïdisme, que causa excés de pes.
Els canvis hormonals també afecten el pes. Per exemple, la reducció dels estrògens durant la menopausa , juntament amb l'alentiment del metabolisme per l'edat, augmenta el risc de sobrepès.
De la mateixa manera, hi ha dues hormones que regulen la gana, la ingesta d'aliments i el metabolisme energètic: la leptina i la grelina. Hi ha variants als gens de les dues hormones que s'associen amb conductes alimentàries complexes com la preferència per aliments palatables (aquells amb un sabor agradable i atractiu, però no sempre saludables, com xocolata, pizzes, patates fregides…).
A més, la leptina envia senyals al cervell per indicar quant greix corporal s'emmagatzema al cos. Quan els nivells de leptina són alts, això sol indicar que hi ha prou greix corporal emmagatzemat, i el cervell interpreta aquests senyals per reduir la gana i augmentar la despesa energètica.
Tot i això, en persones amb obesitat, sovint s'observa una resistència a la leptina, la qual cosa significa que el cervell no respon adequadament als senyals de sacietat de la leptina. Això pot portar a un augment en la ingesta d'aliments i, en darrer terme, al sobrepès i l'obesitat.
Mentre que la grelina augmenta quan tenim ganes de menjar i disminueix després dels àpats. La grelina és coneguda com la "hormona de la fam" perquè pot enviar senyals al cervell per augmentar el desig de menjar. I si aquesta està molt elevada, podem menjar més del que realment necessitem.
Els horaris irregulars o menjar a hores no adequades, com a la nit, també afecta el pes. Les persones que pateixen ansietat o estrès intenten reduir aquesta ansietat menjant aliments poc saludables oa hores intempestives, cosa que influeix en el seu pes.
Dormir poc també afecta el nostre pes. Si no descansem prou, l'organisme iniciarà una sèrie de processos que poden frenar la pèrdua de pes i fins i tot fer-te engreixar. Segons un estudi, per cada hora addicional de son podem reduir fins a un 36% el risc de sobrepès.
Consells per aprimar-se de forma saludable
1- Segueix una dieta sana i variada rica en aliments frescos i naturals cuinats de forma saludable (al forn, cuits, al vapor…). Evita els fregits i els arrebossats. Opta per fruites, verdures, carn magra, peixos, ous, llegums, llavors i cereals integrals. Res d'ultraprocessats ni sucres refinats.
2- Dorm entre 7 i 8 hores al dia per afavorir el descans de l'organisme i evitar el sobrepès. Si tens problemes per dormir, pots recórrer a infusions calmants o plantes adaptògenes com l'Aswagandha, més saludable que la melatonina.
3- Fes exercici físic amb regularitat per perdre pes . És important tant fer exercicis aeròbics com de força per mantenir la massa muscular i contribuir al control del pes.
4- Redueix l'estrès. L'estrès, com hem vist, augmenta els problemes de pes, així que és important que mantinguis l'estrès controlat mitjançant tècniques com respiració profunda, toga, meditació , tai-txi... També pots fer servir Ashwagandha, que redueix els nivells de cortisol en ser una planta adaptògena i millora la funció muscular.
5- Ajuda't de suplements amb plantes com la damiana , que millora la funció hepàtica per evitar l'emmagatzematge de greix al fetge. O la maca , que millora el nostre estat emocional evitant els desitjos d'aliments poc saludables quan ens sentim tristos o deprimits.
6- No t'obsessions pel pes ni et passis el dia pujada a la bàscula. Posa't objectius a curt termini i alegra't cada vegada que aconsegueixis assolir cadascuna d'aquestes metes.
7- Planifica els teus menjars i compra només aliments saludables. Si evites tenir a casa menjar poc sa, evitaràs consumir-lo.
8- Estigues ben hidratada i beu uns 2 litres d'aigua al dia. Evita el consum d'alcohol ja que s'engreix molt.
Si tens dubtes, consulta un nutricionista.
Fonts:
Astrid Selene Espinoza García, Ànima Gabriela Martínez Moreno, Zyanya Reyes Castillo, Paper de la grelina i la leptina en el comportament alimentari: evidències genètiques i moleculars. Endocrinologia, Diabetis i Nutrició. https://www.elsevier.es/ca-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-13-articulo-papel-grelina-leptina-el-comportamiento-S2530016421000471
