Beneficis de l'esport per a la salut en general
Avui dia, no és cap misteri el fet que fer esport o activitat física de manera habitual suposa uns dels requisits vitals per aconseguir tenir una bona salut física i mental. I és que, dentre tots els beneficis que es poden obtenir, l'esport pot ajudar-te a millorar la salut i l'estat físic general , contribueix a mantenir un pes saludable i redueix el risc de patir una gran varietat de malalties cròniques , alhora que contribueix al manteniment d'una bona salut mental [1].
A continuació, veurem de manera més detallada diversos dels beneficis que pot aportar la pràctica esportiva a les dones al llarg de la vida, així com també en diferents condicions físiques:
- Beneficis per a la salut mental. A més dels beneficis que aporta l'esport per a la salut física, s'ha vist que també hi ha una associació positiva entre l'exercici i el benestar psicològic [2]. I és que no és gens estrany, practicar esport pot provocar una gran quantitat de canvis fisiològics que es tradueixen en una millora de l'estat d'ànim negatiu i de l'autoestima, així com també en una reducció dels nivells d'estrès, ansietat i millora de la funció cognitiva [3,4].
A més, en patologies mentals com la depressió, s'ha vist que una intervenció basada en una rutina d'exercici ajuda més a reduir la simptomatologia depressiva que el fet de no rebre cap intervenció. Aquests són els beneficis que la investigació conclou que l'esport pot arribar a tenir efectes similars a la psicoteràpia i al tractament amb antidepressius [5], per la qual cosa alguns autors consideren que l'exercici pot ser un tractament complementari eficaç per a la psicoteràpia [4] ].
- Beneficis a la fibromiàlgia . La fibromiàlgia és una condició crònica que es caracteritza per dolor generalitzat associat a símptomes físics com fatiga, disminució de la resistència física i també alteracions psicològiques com ansietat o depressió. Una de les alteracions psicològiques que s'associen a la fibromiàlgia és el que es coneix com a “catastrofisme davant del dolor”, una construcció o processament cognitiu que genera sentiments d'impotència, pessimisme, magnificació i remugació relacionats amb el dolor que s'experimenta [6] . En un estudi del 2020, Esquerre-Alventosa i cols. van analitzar l?efecte d?un programa d?exercici físic de baixa intensitat sobre diversos aspectes psicològics en 32 dones amb fibromiàlgia. Per això, la meitat de les dones van participar en un programa d'exercicis durant 8 setmanes, i l'altra meitat no va rebre cap mena d'entrenament. Després de les 8 setmanes, el grup de dones que havia fet el programa d'exercicis va obtenir millores significatives en aspectes psicològics com el catastrofisme davant del dolor, uns nivells més baixos d'ansietat i estrès, i també millores en la qualitat de vida, entre d'altres. D'aquesta manera, aquest estudi és una evidència de com fer exercici, encara que sigui de baixa intensitat, pot aportar beneficis a l'hora d'alleujar la simptomatologia i millorar la qualitat de vida de les dones amb fibromiàlgia [6].
- Beneficis a la síndrome de l'ovari poliquístic . El síndrome d'ovari poliquístic és una afecció endocrina que afecta principalment el metabolisme i el sistema reproductiu de les dones que el pateixen. A més de les complicacions cardiovasculars, metabòliques i reproductives que es poden desencadenar, aquesta condició s'ha associat també amb una prevalença més gran a tenir trastorns de salut mental [7]. Per això, una de les primeres línies de tractament per a les dones amb aquesta síndrome consisteix en la modificació de l'estil de vida, sobretot a un estil de vida més actiu. Diversos estudis han examinat l'impacte de les intervencions amb programes d'exercici en la funció reproductiva de les dones amb aquesta síndrome, i els resultats indiquen millores tant a la freqüència menstrual com a l'ovulació, a més d'ajudar a reduir el risc de patir patologies cardiovasculars i proporcionar millores en el benestar psicològic de les dones [7].
- Dismenorrea o dolor menstrual. La dismenorrea primària, també coneguda com a dolor menstrual, és un tipus de dolor pèlvic, cíclic i crònic que s'associa a la menstruació [8]. S'ha vist que la pràctica esportiva no només ajuda a reduir la dismenorrea, sinó també contribueix a reduir la necessitat de prendre tractament farmacològic per controlar el dolor menstrual i els altres símptomes associats [Latthe et al., citat en 8]. En un estudi dut a terme amb 36 dones amb dismenorrea primària (18 de les quals van participar en una intervenció de pràctica esportiva durant 12 setmanes) van observar que, després de les 12 setmanes, les participants que havien participat en la intervenció van informar de símptomes significativament menys greus que les del grup control (aquelles que no havien fet res) quan tenien la menstruació durant els 3 mesos de l'estudi [Israel et al., citat 8]. D'entre els motius de per què l'esport ajuda a reduir el dolor menstrual, alguns autors proposen que l'exercici pot actuar desviant el flux sanguini de l'úter cap a la resta dels músculs, cosa que podria resultar en una inflamació menor a la zona pèlvica durant la menstruació. De manera semblant, practicar esport també contribueix a reduir l'alliberament de prostaglandines, que són les hormones que estimulen la contracció de l'úter durant la menstruació. D'aquesta manera, en suprimir-ne l'alliberament, s'arriben a experimentar menys contraccions i/o de menys intensitat. Finalment, s'ha vist que l'exercici pot ajudar a alleujar també alguns dels símptomes secundaris que poden ocórrer al costat de la dismenorrea: com l'estrès, la fatiga, el restrenyiment o la inflor, així com també contribueix a millorar l'estat d'ànim [ 8].
- Embaràs. Són molts els estudis que afirmen que la pràctica d'esport pot afavorir tant físicament com mentalment les dones embarassades . Disminució del risc de diabetis gestacional, reducció de la hipertensió, millora de l'estat d'ànim i de la salut mental… Entre d'altres, són alguns dels beneficis que l'exercici pot aportar a les dones embarassades. A més, també suposa beneficis per al nadó, ja que afavoreix el seu sistema cardiovascular, redueix la hiperglucèmia i disminueix la possibilitat de tenir complicacions al part [9]. Tot i els beneficis de la pràctica esportiva, és important realitzar-la de forma gradual, a poc a poc i adaptant sempre les activitats al teu estat actual [9]. Bé sigui caminant, fent bicicleta estàtica, trotant, nedant… L´activitat física suau pot tenir un efecte positiu en la salut física i psicològica de la mare i també del nadó. A més, els exercicis de sòl pèlvic són especialment beneficiosos a l'hora de prevenir traumes de sòl pèlvic i una possible incontinència urinària futura [10].
- Menopausa i maduresa tardana. Finalment, cal destacar també els beneficis de la pràctica esportiva en edats avançades i després l'arribada de la menopausa. Per exemple, en el cas de pilates , un estudi de 2020 [11] va analitzar la influència de la pràctica d'aquest tipus d'exercici en els nivells de depressió i felicitat en dones majors de 62 anys, on la meitat de les dones va participar en 3 sessions setmanals de pilates durant 8 setmanes. A les 8 setmanes, van observar que les dones que havien participat en les sessions de pilates van registrar puntuacions mitjanes de felicitat i de depressió significativament molt millors que el grup de dones que no havien participat en les sessions. D'aquesta manera, Ravari et al. (2020) van concloure que la pràctica de pilates és un exercici saludable i recomanable per a les dones més grans de 60 anys. De manera similar a l'estudi anterior, un estudi del 2013 també va examinar l'eficàcia de la pràctica de pilates en dones d'entre 62 i 80 anys, i van observar que aquests exercicis van reduir els nivells de depressió a les participants i van millorar també la seva capacitat d'equilibri i prevenció de caigudes [12]. Així doncs, a més de les millores a nivells fisiològic i mental, l'exercici també representa un tractament potencial per a la prevenció de l'aparició dels processos neurodegeneratius propis de l'envelliment, i s'ha vist que està relacionat amb la millora del funcionament cognitiu i de la plasticitat cerebral [13]. D'aquesta manera, l'exercici contribueix positivament a la qualitat de vida de les dones després de la menopausa, ajudant a millorar el dolor corporal, la funció física i la salut mental [14].
En definitiva, de manera molt general i resumida, els beneficis per a la salut de practicar exercici de manera habitual inclouen, entre altres coses: un augment en la resistència , una millora del metabolisme i majors nivells d'energia , contribueix a tenir músculs, articulacions i ossos més sans , disminueix l'estrès i l'ansietat , millora el funcionament cognitiu i promou millors patrons de son , a més d'ajudar a tenir un més interès o desig sexual. D'aquesta manera, la pràctica regular d'exercici s'associa amb resultats de salut, especialment en casos de patologies cardiovasculars, pressió arterial, diabetis, osteoporosi, funcionament cognitiu i salut mental i benestar en general [3,15].
Per què l'activitat física ajuda a millorar el vostre estat de salut?
Com ja heu vist, hi ha molta evidència que l'exercici contribueix a tenir una millor qualitat de vida, així com també ajuda a millorar l'estat d'ànim i la salut mental en general. Així que és possible que us preguntis… Per què l'exercici ajuda a millorar el nostre estat de salut en general? Com es fa per millorar el nostre estat d'ànim?
Doncs bé, hi ha diverses hipòtesis i plantejaments que busquen donar resposta a aquestes preguntes, i aquí en van algunes [4]:
- Augment de les endorfines. Una de les funcions principals de les endorfines és ajudar el cos a experimentar plaer i benestar, especialment en moments de dolor i estrès. Molts i moltes esportistes reporten sentir sensacions d'eufòria i absència de dolor després de sessions intenses d'exercici, i aquesta sensació de benestar s'atribueix principalment a l'acció de les endorfines al sistema nerviós central. A causa d'això, la pràctica d'exercici seria l'encarregada de generar un augment dels nivells d'endorfina al nostre cos, cosa que explicaria per què, després de la pràctica, es deixa de sentir tant de dolor alhora que s'experimenta un benestar general més gran. .
-Increment i regulació dels neurotransmissors . Els neurotransmissors (com la serotonina, la dopamina, la noradrenalina o el glutamat) són aquelles substàncies que permeten la transmissió d'informació d'una neurona a una altra al cervell. En alguns casos, es pot observar un desequilibri en algun d'aquests tipus de neurotransmissors al sistema nerviós central de les persones que pateixen depressió (especialment la serotonina, o “hormona de la felicitat”) o als trastorns d'ansietat. A més dels problemes de salut mental, l'envelliment normal també s'ha relacionat amb deficiències en la transmissió de serotonina al cervell, la qual cosa es relaciona amb la depressió a la vellesa. D'aquesta manera, es creu que, com a alternativa al tractament psicofarmacològic (antidepressius, ansiolítics…), l'exercici pot augmentar els nivells serotoninèrgics al cervell de manera similar als antidepressius, sense els efectes secundaris que aquests últims arriben a provocar.
- Regulació de l'eix HPA (eix hipotalàmic pituitari-adrenal). Aquest eix és un dels sistemes responsables de l'augment dels nivells de cortisol (també coneguda com a hormona de l'estrès) al nostre cos com a resposta adaptativa a situacions estressants. S'ha vist que la pràctica esportiva pot ajudar a ajustar l'alliberament d'aquesta hormona, cosa que contribueix a modular la resposta a l'estrès i l'ansietat en les persones.
-L'exercici com a distracció . Aquesta hipòtesi suggereix que, a més a més dels canvis fisiològics produïts per l'exercici en si mateix, el fet de distreure'ns dels pensaments negatius i preocupants ens ajudaria a generar una millora en el nostre estat d'ànim.
- Sensació de domini i autoeficàcia. Aquesta teoria parteix de la hipòtesi que els efectes fisiològics de completar una tasca important que requereix esforç (com una sessió d'exercici) provoquen una sensació de domini i autoeficàcia en nosaltres que, alhora, ens ajudaria a elevar el nostre estat d'ànim i la nostra autoestima . Aquesta teoria de l'autoeficàcia destaca especialment la importància de l'autoregulació (la capacitat de control i gestió dels nostres pensaments i emocions) i determina que com més gran sigui el nivell d'autoeficàcia percebuda per nosaltres mateixes, més probable és que ens mantinguem constants amb la nostra rutina o meta esportiva.
- Aspecte social de lactivitat física. S'hipotetitza que socialitzar amb altres persones durant les sessions d'exercici també pot proporcionar una millora de l'estat d'ànim i benestar general per a les persones que pateixen depressió, ansietat i/o estrès, per la qual cosa, si feu exercici ja de per si teniu els beneficis, fer-ho en companyia pot arribar a ser molt més divertit!
Consells i recomanacions per començar a ser més activa
Així doncs, com veus, els beneficis de la pràctica esportiva són infinits! Si tenies dubtes sobre si canviar o no el teu estil de vida actual per un de més actiu, tu mateixa pots donar-te la resposta (nosaltres t'animem que sí que ho facis, sempre que estiguis dins del considerat saludable). Si estàs decidida a ser més activa, però no saps com començar a ser-ho, a més de les recomanacions bàsiques per a començar a moure't més (anant a peu als llocs, usant la bicicleta o pujant les escales en lloc de fer servir l'ascensor… i un llarg etcètera), també és important que recordis que FemmeUp pot aportar-te la suplementació que necessites per a la teva alimentació. Gràcies a FemmeUp Zen i el seu alt contingut a Ashwagandha , aconseguiràs una ajuda extra a l'hora de reduir l'estrès i l'ansietat, alhora que podràs augmentar les forces i energies. Si a més et quedes amb ganes de més, i optes per la qualitat nutricional a la teva dieta FemmeUp Shake pot ser ideal per a tu. Gràcies al seu contingut en cacau, maca i garrofa, aquest súper batut et donarà, entre altres coses, una aportació rica en proteïnes vegetals (17%), minerals (especialment ferro i zinc), vitamines i antioxidants, a més d'aportar-te l'energia que necessites per combatre el cansament i la fatiga de la rutina del dia a dia.
En definitiva, ja has vist que comptes amb una gran quantitat d'opcions al teu abast per millorar el teu estil de vida i deixar enrere el sedentarisme. Com sempre recordem, és important que tots els canvis que vulguis incorporar a la teva dieta o al teu estil de vida en general siguin supervisats per professionals de la salut que et guiïn i t'acompanyin en el procés de canvi. Si a més detectes que tens problemes de salut mental que no milloren fent canvis en el teu estil de vida, considera encaridament l'opció de consultar les teves inquietuds amb professionals de la salut mental, ja que són els que et podran aconsellar millor per millorar. Recorda fer de tu i de la teva salut una prioritat!
Redacció: Miranda Romero, Llicenciada en Psicologia
Font:
[1] Better Health Channel. (2016). Physical activity for women. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-for-women
[2] Plante, TG, Gores, C., Brecht, C., Carrow, J., Imbs, A., & Willemsen, I. (2007). Does exercise environment enhance the psychological benefits of exercise for women? International Journal of Stress Management, 14(1), 88–98. https://doi.org/10.1037/1072-5245.14.1.88
[3] Sharma, A., Mada, V., & Petty, FD (2006). Exercise for Mental Health. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 8(2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
[4] Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturites, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003
[5] Bé-Antequera, J. & Munguía-Esquerre, D. (2020). Exercise and Depressive Disorder. A Xiao, J. (ed.), Physical Exercise for Human Health. Advances in Experimental Medicine and Biology. (pp. 271–287). https://doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_18
[6] Esquerre-Alventosa, R., Anglès, M., Cortés-Amador, S., Gimeno-Mallench, L., Chirivella-Garrido, J., Kropotov, J., & Serra-Añó, P. (2020 ). Low-Intensity Physical Exercise Improves Pain Catastrophizing and Other Psychological and Physical Aspects in Women with Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(10), 3634. https://doi.org/10.3390/ijerph17103634
[7] Woodward, A., Klonizakis, M. & Broom, D. (2020). Exercise and Polycystic Ovary Syndrome. A Xiao, J. (ed.), Physical Exercise for Human Health. Advances in Experimental Medicine and Biology. (pp. 123–136). https://doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_18
[8] Daley, AJ (2008). Exercise and Primary Dysmenorrhoea. Sports Medicine, 38(8), 659–670. https://doi.org/10.2165/00007256-200838080-00004
[9] Martínez, CS (2016). Realització dexercici físic durant lembaràs: beneficis i recomanacions. Revista Espanyola dEducació Física i Esports. https://www.reefd.es/index.php/reefd/article/view/480
[10] Tsakiridis, I., Bakaloudi, DR, Oikonomidou, AC, Dagklis, T., & Chourdakis, M. (2020). Exercise during pregnancy: comparative review of guidelines. Periòdic of Perinatal Medicine, 48(6), 519–525. https://doi.org/10.1515/jpm-2019-0419
[11] Ravari, A., Mirzaei, T., Bahramand, R., Raeisi, M., & Kamiab, Z. (2020). L'efecte de Pilates exerceix en l'happiness i la depressió de les dones: a la clínica trial study. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(1), 131–139. https://doi.org/10.23736/s0022-4707.20.10730-8
[12] Mokhtari, M., Nezakatalhossaini, M., & Esfarjani, F. (2013). Effect of 12-Week Pilates Exercises en Depressió i Balanç Associated with Falling in the Elderly. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 70, 1714–1723. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2013.01.246
[13] Deslandes, A., Moraïs, H., Ferreira, C., Veiga, H., Silveira, H., Mouta, R., Pompeu, FA, Coutinho, ISF, & Laks, J. (2009). Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move. Neuropsychobiology, 59(4), 191–198. https://doi.org/10.1159/000223730
[14] Nguyen, TM, Do, TTT, Tran, TN, & Kim, JH (2020). Exercise i Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7049. https://doi.org/10.3390/ijerph17197049
[15] Stojanovska, L., Apostolopoulos, V., Polman, R., & Borkoles, I. (2014). To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturites, 77(4), 318–323. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.01.006
