Notes des de fa unes setmanes més somni i moderra? Et costa aixecar-te al matí, encara que et fiquis al llit abans? No et preocupis, és normal que passa a la tardor a causa dels canvis de temperatura i de llum.
Per què la tardor ens produeix somni?
Amb l'arribada de la tardor, la baixada de temperatures i la disminució de les hores de llum moltes persones senten que tenen molt de son i, tot i ficar-se al llit aviat i dormir més de 8 hores, se segueixen aixecant amb son i se senten adormides tot el dia.
Encara que ens pugui preocupar, això és normal per a molts de nosaltres amb el canvi d'estació ja que aquests canvis de llum i temperatura afecten el nostre ritme circadià, el que regula processos com el somni, per la qual cosa podem sentir-nos més cansats i amb més somni .
A més, les temperatures més suaus que arriben després del calorós estiu ens ajuden a descansar millor, cosa que pot fer que dormim més que en els mesos previs perquè estem més a gust i agafem millor el son.
Quan es fa fosc, el nostre organisme comença a segregar melatonina per ajudar-nos a relaxar-nos i agafar millor el son. I amb la disminució de les hores de llum, segreguem melatonina abans, per la qual cosa és normal que ens entrin ganes de ficar-nos al llit abans.
A més, el somni està regulat per una molècula anomenada adenosina que es va acumulant al cervell a mesura que portem més hores desperts ja que la produeixen les neurones en estar actives durant la vigília. Aquesta adenosina ens produeix somni, ja que dormir en l'única manera de desfer-nos-en.
Tant el rellotge circadià, que controla la melatonina, com l'alliberament d'adenosina, formen el cicle somni-vigília que ens diu quan cal dormir i, com vèiem, depenen en part del moment que es fa de nit. Per tant, és normal que, en anar enfosquint abans, tinguem son abans.
Astènia tardorenca, un altre motiu de cansament
A més, a la tardor molta gent el que es coneix com a astènia tardorenca, un trastorn temporal que produeix cansament, tristesa, apatia… causat per la tornada a la rutina després de les vacances, la disminució de les hores de llum i calor, les pluges de tardor… El més normal és que duri entre 2 i 3 setmanes. Si dura més o els seus símptomes es veuen agreujats podríem estar parlant de depressió, però no és habitual.
Aquesta baixada emocional està causada també pels canvis hormonals que es produeixen a causa de la disminució de les hores de llum. La serotonina, l'hormona que ens fa sentir bé, es produeix al cervell a partir del triptòfan, un aminoàcid que se sintetitza gràcies a la llum. Quan ja no hi ha llum, la serotonina esdevé melatonina, l'hormona del son.
A la tardor, en haver-hi menys hores de llum (que s'accentua amb el canvi horari de finals d'octubre) produïm menys serotonina i més melatonina. Per això estem més tristos i amb més somni.
Per si no n'hi hagués prou, a l'astènia se suma la síndrome postvacacional , cosa que augmenta la sensació de fatiga.
Com evitar el somni i el cansament?
Per ajustar el nostre rellotge biològic a aquests canvis i sentir-nos de nou amb ànim i energia hem de:
- Mantenir uns horaris estables tots els dies de la setmana, evitant passar el cap de setmana i procurant dormir 8 hores, ni més, per molt somni que tinguem, ni menys. Gradualment el nostre organisme es tornarà a regular.
- Dormir a les fosques i en silenci , sense pantalles ni llums que interfereixin la producció de melatonina.
- Fer exercici físic diàriament , però no just al capvespre, sinó almenys 2 hores abans de ficar-se al llit per sentir-te menys cansada i amb més energia. Així segregues endorfines que et fan sentir millor i ajuden el son.
- Durant el dia, procureu prendre el sol almenys 15 minuts per carregar-vos d'energia i sintetitzar vitamina D i serotonina.
- Sigues positiva i comença aquest nou curs amb ànim i ganes de donar el millor de tu mateixa.
- Inclou a la teva dieta aliments rics a:
- Triptòfan, que ajuda la fabricació de serotonina i melatonina. Es troba en lactis, plàtans, ous, gall dindi, pollastre, peixos, soja, etc.
- Ferro , per evitar l'anèmia i el cansament. Disponible en marisc, carns peixos, verdures de fulla verda i llegums. Si les preses combinades amb vitamina C, el ferro s'absorbeix millor.
- Vitamina B6 : necessària per transformar el triptòfan en serotonina. Es troba al germen de blat, peix blau, fruits secs, llegums, cereals integrals i el llevat de cervesa.
- Omega 3 i Omega 6: claus per al bon funcionament del cervell. Es troben en peixos blaus, oli d'oliva o alvocats.
- Recorre a suplements que t'ajudin a relaxar la teva ment i dormir millor, com l'Ashwagandha , que redueix els nivells de cortisol , l'hormona de l'estrès, millora el son i indueix la fase REM del son, la fase en què descansem de manera més profunda i, per tant, la més reparadora. FemmeUp Zen t'ofereix tots els beneficis de l'Ashwagandha .
Fonts:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled estudi de seguretat i eficacia d'high-concentration full-spectrum extracte d'ashwagandha root in reducció estrès i anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022.
