Aquest dissabte torna a tocar canviar l'hora i, encara que sigui per donar-nos una hora més, moltes persones noten com els dies posteriors el seu ritme es veu afectat i li costa més agafar el son, despertar-se als matins, realitzar les tasques diàries, concentrar-se … Descobreix com evitar que aquest canvi horari afecti la teva salut.
Com afecta el canvi d hora al nostre cos?
L'últim cap de setmana d'octubre i el darrer de març endarrerim i avancem respectivament l'hora del nostre rellotge per canviar l'horari d'hivern o l'horari d'estiu, segons correspongui. Això es duu a terme a diversos països del món per maximitzar les hores de sol durant el temps que estem desperts i, així, estalviar energia i gastar menys.
Encara que des de fa uns anys aquesta pràctica s'ha posat en dubte i s'ha parlat de deixar de fer-ho, la veritat és que de moment se segueix mantenint, tot i que pot afectar de manera negativa la nostra salut en canviar de manera brusca el horari de son, cosa que pot alterar el nostre ritme circadià , aquest que regula els principals canvis físics i mentals que es produeixen cada 24 hores, com dormir o menjar, en funció de la llum i la foscor.
Els ritmes circadians estan controlats per un rellotge biològic principal anomenat nucli supraquiasmàtic (NSQ), que es troba situat a l'hipotàlem. Aquest rellotge central envia senyals a altres rellotges perifèrics com ara la glàndula pineal, que fabrica la melatonina, una hormona que ens ajuda a regular el son. Quan hi ha llum, la glàndula pineal inhibeix la producció de melatonina perquè estiguem desperts; i quan comença a fosquejar, comença a produir melatonina perquè puguem dormir i descansar.
A més dels cicles de son-vigília, els ritmes circadians també poden influir en la secreció hormonal, la temperatura corporal, la digestió, etc. Per això, la disrupció dels ritmes circadians té molts efectes negatius en la nostra salut, semblants als que patim quan tenim jet lag:
- Desajust o desincronització temporal entre els senyals externs que rebem (la llum solar, la temperatura…) i els interns (els ritmes circadians), cosa que pot causar insomni, somnolència, cansament i fatiga.
- Irritabilitat i canvis dhumor a causa del son i el cansament.
- Problemes per concentrar-nos i rendir.
- Alteracions a la gana, que pot anar des de falta de gana fins a dinar a hores intempestives.
- Distímia o estat dànim depressiu.
- Nerviosisme.
La bona notícia és que, en general, el nostre cos s'adapte en uns 7-10 dies al nou horari, encara que a algunes persones els pot portar més temps, especialment els nadons i la gent gran.
Consells per minimitzar els efectes del canvi horari
Si sou de les persones que sol afectar el canvi d'hora, heu de seguir aquests consells:
- Aneu anticipant-te al canvi acostant-te o aixecant-te quinze minuts abans o després (segons el canvi que es produeixi) per anar-te adaptant al nou horari que arriba.
- De la mateixa manera, vés modificant el teu horari de menjars perquè el teu estómac també es vagi adaptant.
- Practica exercici físic amb regularitat per afavorir el son i el descans i reduir l'estrès que aquesta situació et pot causar. A més, afavorir la producció de serotonina , hormona que ajuda a produir la melatonina.
- El cap de setmana que es canviï l'horari tractar de fer molts esforços . Aprofita per dedicar-te aquest cap de setmana a tu i al teu descans.
- Evita la migdiada fins que el teu cos s'acostumi al nou horari. En cas contrari pots començar una espiral de descansar al migdia però 'maldormir' a la nit.
- Evita les begudes estimulants o amb cafeïna durant els dies posteriors i especialment a la tarda o abans de ficar-se al llit, per no augmentar l'insomni.
- No t'automediquis ni prenguis medicaments per dormir. En el seu lloc, pots recórrer a suplements naturals que t'ajudin a reduir l'estrès i agafar el son, com FemmeUp Zen , que ajuda a combatre la fatiga gràcies al seu contingut a Ashwagandha , una planta adaptògena amb una alta concentració de withanòlids que ajuden a mantenir la concentració i les funcions cognitives. Aquesta substància ens ajuda a afrontar una situació adversa o canviant, com el canvi horari, per la qual cosa ens pot venir molt bé aquests dies.
- Exposeu a la llum solar durant una o dues hores al dia (amb protecció solar sempre) per ajudar a sincronitzar els ritmes desestabilitzats. És especialment positiu al matí, la llum solar és menys intensa per a la pell però excel·lent per al nostre rellotge intern. I descansa també de les ulleres de sol durant uns dies. Els nostres ulls també contribueixen a les ordres que enviem al cervell respecte al dia i la nit.
- Tingues paciència amb tu i amb les persones que t'envolten aquests dies. Els canvis d‟humor són molt més freqüents quan estem cansats.
Fonts:
Institut Nacional de Malalties Neurològiques i Accidents Cerebrovasculars (NINDS per les sigles en anglès) (2007). Sleep and circadian rhythms In Brain basics: Understanding sleep. Obtingut el 29 de maig de 2012 de https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
