Què és el sòl pèlvic i per què cal enfortir-lo?
El sòl pelvià és l'àrea perineal compresa entre les dues cuixes que, en separar-se, forma una zona romboïdal que s'estén des del baix ventre fins a l'anus. Limita al davant amb l'arc del pubis i el lligament arquejat subpubià. Per darrere amb el vèrtex del còccix. Pels laterals amb les dues cuixes.
En aquesta zona del perineu femení es troben els genitals: forest de Venus, llavis majors i menors, clítoris, orifici vaginal, seient del cos perineal i anus.
Aquesta xarxa de teixits, músculs i tendons, emparats per l'estructura òssia, dóna lloc a aquest sòl pèlvic que no només subjecta els nostres òrgans interns (bufeta i uretra, úter i vagina; i recte) en la posició adequada per al seu funcionament normal, també té una funció activa en la sexualitat femenina en participar en el plaer sexual en induir, per exemple, l'erecció del clítoris.
Aquests músculs es debiliten per diversos motius:
- embaràs, part i postpart
- disminució d'estrògens a la menopausa
- envelliment
- obesitat
I poden causar diversos problemes a la vida de la dona. El primer i més habitual són les pèrdues d'orina en fer esforços, riure, tossir, esternudar… però si segueix sense cuidar-se adequadament pot donar lloc a altres problemes a part de la incontinència urinària, com ara prolapses, dolor lumbar i molèsties en practicar relacions sexuals ( dolor en la penetració, manca de plaer, problemes per arribar als orgasmes…).
Per això, hem de dedicar cada dia una estona a exercitar el nostre sòl pelvià.
Exercicis de Kegel… i més
L'exercici més conegut per a terra pèlvic són els famosos exercicis de Kegel. Van ser creats per primera vegada pel Dr. Arnold Kegel el 1948 i es consideren la millor manera de millorar la salut del sòl pelvià.
L'exercici consisteix a fer contraccions amb els músculs del perineu (per prendre consciència de la situació exacta imagina't que estàs retenint la micció). L'exercici s'ha de fer amb certa força, contraient alhora els músculs que tanquen el canal urinari i el recte. Estigues així 5 segons, respirant normalment, i després relaxa. Fes-ho diverses vegades al dia.
Pots fer aquests exercicis estirada o asseguda. Si et col·loques tombada, has de posar-te primer de cara amunt. Estira't amb els glutis i abdominals completament relaxats i concentra't a l'entrada de la teva vagina. Imagina que desitges succionar amb ella un cordó i fer-lo pujar cap a dins i cap amunt mitjançant la tensió de la teva musculatura pèlvica. Realitza petites contraccions i després relaxa. Fes-ho 10 vegades i després repeteix de cap per avall.
Si els fas asseguda, contrau els esfínters, primer un i després un altre, alternativament. Recorda que no estàs exercitant ni glutis ni abdominals. Només contrau els músculs al voltant de la vagina. Una altra opció és fer-los drets.
Si practiques 3 vegades al dia notaràs una millora a partir de 4-6 setmanes, encara que no pensis que és una cosa màgica ni forces la musculatura o l'esgotaràs.
El problema d'aquest tipus d'exercicis és que, tret que vagis amb un fisioterapeuta del sòl pelvià que controli la força que fas, poden no ser gaire efectius. Per això, s'aconsella també fer un altre tipus d'exercicis o recórrer a aparells que t'ajudin a reforçar aquests músculs. Anem amb altres exercicis recomanables:
- Hipopressius: la gimnàstica abdominal hipopressiva són exercicis posturals que no augmenten la pressió intraabdominal, provocant a curt, mitjà i llarg termini efectes positius per a la salut a nivell postural, respiratori, vascular, metabòlic i sexual. Entre els principals beneficis dels hipopressius podem destacar l'enfortiment i l'estabilitat pèlvica, així com la millora del to i elasticitat del sòl pèlvic.
- Pilates: el pilates enforteix els músculs de la zona lumbar i pèlvica millorant la postura i consciència corporal. En pilates es realitzen també contraccions dels músculs que intervenen a terra pèlvic.
- Exercicis amb pilota: estira't sobre una pilota d'escuma tova amb els genolls flexionats i els peus ben plans a terra. Deixa els braços als costats del cos i a poc a poc eleva la pelvis alliberant la pilota. Puja la pelvis prement els glutis i portant el melic cap a la teva esquena. Mantingues les cames fermes i els peus plans a terra. Baixa lentament i repeteix 10 vegades.
Objectes per ajudar-te a enfortir el terra pèlvic
Com dèiem, els exercicis de Kegel no sempre són fàcils de fer, per la qual cosa una bona idea és enfortir aquests músculs recorrent a diferents objectes que et poden ajudar. Per exemple, el con vaginal o les boles xineses , un dispositiu amb pes que s'introdueix a la vagina. Un cop posat has de contraure els músculs del pis pèlvic intentant mantenir el dispositiu al seu lloc.
També hi ha aparells de bioretroalimentació i estimulació elèctrica per ajudar a trobar el grup correcte de músculs a treballar. Es col·loquen elèctrodes a l'abdomen i al llarg de la zona anal. Alguns terapeutes col·loquen un sensor a la vagina de les dones oa l'anus dels homes per monitoritzar la contracció dels músculs del pis pèlvic.
I, per descomptat, els ous yoni o ous vaginals . Aquests ous serveixen per conèixer i treballar el terra pèlvic i la zona vaginal de la dona. El ou vaginal , en no contenir res a l'interior que vibri al contrari de les boles xineses, està indicat per utilitzar en estat horitzontal de forma conscient o fins i tot de forma inconscient durant el son. Aquesta contracció del sòl pèlvic, reflecteix o conscient, ens ajuda a augmentar l'oxigenació, la lubricació i el to muscular del mateix, millorant les relacions sexuals.
Aquests ous són una forma molt eficaç de tonificar i augmentar l'elasticitat dels músculs de la vagina i del perineu d'una manera semblant als exercicis de Kegel, però assegurant-te que les contraccions són efectives. A més, t'ofereixen altres beneficis com millorar la capacitat de relaxació i la sensibilitat de la vagina, augmentar la lubricació vaginal… el que es tradueix en més plaer i gaudi durant les relacions sexuals.
En resum, no t'oblidis de treballar el teu terra pèlvic, sigui de la manera que sigui.
Font:
Kirby AC, Lentz GM. Lower urinary tract function and disorders: physiology of micturition, voiding dysfunction, urinary incontinence, urinary tract infections, and painful bladder syndrome. In: Llop RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Comprehensive Gynecology. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:xap 21.
Anatomia del pis pèlvic, G. Katya Carrillo, M. Antonella Sanguineti. Revista Mèdica Clínica Les Comtes. Vol. 24. Núm. 2. Tema central: Pis pelvià, pàgines 185-189 (Març 2013). DOI: 10.1016/S0716-8640(13)70148-2
