Les proteïnes són un dels tres macronutrients, per la qual cosa són essencials en una dieta sana. Tot i això, la quantitat mínima recomanada de proteïnes no és la mateixa en cada etapa de la dona. Per exemple, aquesta ha d'augmentar durant el postpart oa la menopausa per ajudar a millorar la salut de la dona i evitar certs problemes. En vols saber més?
Què són les proteïnes i quines en són les funcions?
La proteïna és un dels tres macronutrients (juntament amb els carbohidrats i els greixos), una de les tres molècules grans que obtenim dels aliments i que necessitem en grans quantitats. Els macronutrients són essencials per a la salut i han de formar part d'una dieta equilibrada i variada, encara que cadascú en una quantitat diferent.
Les proteïnes estan formades per 20 aminoàcids diferents que es combinen de diferents maneres per realitzar diverses funcions a l'organisme. Els aminoàcids s'uneixen per formar fils llargs. Aquests fils es pleguen per formar grans estructures tridimensionals que fan de tot, des de crear bases estructurals al cos fins a catalitzar reaccions i transportar altres molècules dins i entre les cèl·lules.
Les proteïnes formen part de totes les cèl·lules del nostre cos, per la qual cosa participen en moltes funcions:
- ajudar la circulació de l'oxigen
- proporcionar energia
- fabricar anticossos que mantenen el funcionament del sistema immunitari
- produir enzims que ajuden a digerir els nutrients
- regular els nivells hormonals
- ajudar a reparar els músculs després de l'exercici
Beneficis de les proteïnes per a les dones
Les dones tenen un percentatge menor de massa magra i més gran de massa greix que els homes, per la qual cosa poden necessitar consumir més proteïnes en determinades etapes de la seva vida per protegir la massa magra i evitar certs problemes.
- Embaràs: durant l'embaràs la dona ha d'incrementar el consum de proteïnes per assegurar el creixement i desenvolupament correctes del fetus.
- Lactància: el consum de proteïnes ha d'augmentar-se i almenys el 50% han de ser d'alt valor biològic. La quantitat diària recomanada de proteïnes durant els primers 6 mesos de lactància és de 71 grams al dia, és a dir, 25 grams més que en dones no lactants. D'aquesta manera, s'assegura el desenvolupament correcte del nadó i s'eviten mancances en la dona que puguin afectar la seva salut.
- Menopausa : després de l'arribada de la menopausa , les dones han d'augmentar el consum de proteïna, uns 20 grans més al dia, per enfortir la massa muscular i evitar la sarcopènia, una malaltia lligada a l'envelliment que produeix la pèrdua de força als músculs , cosa que dificulta el moviment. Després dels 40 anys, la massa muscular pot disminuir fins a un 8% cada 10 anys. Múltiples estudis clínics han demostrat que menjar les quantitats correctes de proteïna, especialment durant la menopausa, pot ajudar a evitar la pèrdua muscular i la feblesa no desitjades.
A més, la massa muscular sana ajuda a evitar l'osteoporosi, més freqüent després de l'arribada de la menopausa. L'augment de consum proteïna produirà un augment de l'IGF-1, factor que intervé en la creació de pinyol. Diversos estudis han demostrat millores en la densitat òssia i la salut òssia general en dones postmenopàusiques que van consumir les quantitats apropiades de proteïna
Per acabar, diversos estudis han demostrat que l'alt consum de proteïnes vegetals pot protegir les dones de la menopausa precoç.
A més, les proteïnes ofereixen altres beneficis:
- Perdre pes: la quantitat adequada de proteïna per a una dona sedentària és de 0,8 g per quilo de pes al dia, però cal augmentar la ingesta de proteïnes entre 1,2 i 1,6 g/kg de pes corporal al dia si volem perdre pes ja que els aliments rics en proteïnes alenteixen la digestió, cosa que ens ajuda a menjar menys en romandre més temps saciats. Després de la menopausa, el metabolisme canvia i augmentar el consum de proteïnes ens ajuda a eliminar el greix que s'hi acumula.
- Guanyar múscul : si vols guanyar múscul, hauràs de consumir entre 1,2 i 2,2 g per quilo de pes corporal al dia per ajudar a recuperar les fibres musculars, que es trenquen després de l'exercici, ia guanyar més massa muscular. Tot i això, el consum de proteïna sola no és suficient, ha d'anar acompanyat d' exercicis d'entrenament . La proteïna és un component essencial del teixit muscular. Tot i això, la proteïna dietètica es destinarà principalment a enfortir la massa muscular que ja tens. La proteïna a la dieta desenvolupa múscul magre.
- Absorció de nutrients: les proteïnes d'alt valor biològic ajuden a l'absorció de vitamina B12, ferro i àcid fòlic , nutrients essencials per a moltes funcions metabòliques.
- Millora del sistema immunològic: els anticossos, components crítics del sistema immunològic, són proteïnes. Per això, les proteïnes ens ajuden a mantenir un sistema immune fort i evitar infeccions i altres malalties.
- Millorar la salut del cabell i les ungles: les proteïnes proporcionen el material bàsic per al teixit connectiu, els ossos, els cabells i les ungles. Consumir prou proteïnes ens ajudarà a tenir unes ungles i un cabell més fort i sans.
Quines són les millors fonts de proteïnes?
Les millors fonts de proteïnes d'origen animal són el pollastre, el porc, el peix, la vedella, els ous i els productes lactis. Les millors fonts de proteïnes d'origen vegetal són fruits secs, llavors i llegums.
Una altra manera d'obtenir proteïnes és a través dels suplements dietètics. Per exemple, FemmeUp Shake és un batut elaborat amb ingredients naturals com la maca, la garrofa i el cacau que t'ajuda a augmentar el consum de proteïnes quan ho necessitis de manera senzilla i deliciosa.
Com saber si consumeixes proteïnes suficients?
Una ingesta insuficient de proteïnes pot causar els símptomes següents:
- Fatiga o debilitat
- Mal humor
- Cabell i ungles trencadissos o danyats
- Pell escamosa
- Sensació de gana sovint
- Infeccions freqüents
- Curació lenta de ferides
- Edema, peus o mans inflats
Massa proteïna és perillosa?
Sí, un consum excessiu de proteïnes pot ser perillós ja que pot afectar el fetge i els ronyons, que no podran processar i eliminar aquesta quantitat excessiva, podent causar diversos danys.
Els signes de menjar massa proteïna inclouen restrenyiment o diarrea, deshidratació, mal alè i augment de pes. Els riscos potencials per a la salut inclouen dany renal i hepàtic i fins i tot pèrdua de calci, cosa que afecta negativament la fortalesa dels ossos.
Per això, no has d'excedir el consum de proteïnes adequat a la teva edat, les teves circumstàncies i la teva activitat física. Consulta un expert en nutrició.
Fonts:
Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011 Mar;81(2-3):134-42. doi: 10.1024/0300-9831/a000063.
Nasseb MA, et al. "Proteïna i exercisa en prevenció de sarcopènia i aging" Nutr Res. 2018 Apr;40:1-20
Shepherd JA, Shepherd J, “Should postmenopausal women eat more protein? Or do the elite just exercise and eat better?” Menopause 2017 May; 24(5): 480-481
