Quins factors poden afectar el somni de la dona?
El somni i el descans es veuen afectats per molts factors, tant físics com psicològics:
- Estrès i ansietat: l'estrès crònic provoca l'augment de l'hormona cortisol, l'anomenada hormona de l'estrès. Quan els nivells de cortisol augmenten es fa difícil agafar el son, aconseguir un somni profund i més encara romandre tota la nit adormida.
- Astènia primaveral/tardor : l'astènia estacional és un trastorn que causa somnolència, irritabilitat, apatia i cansament produïts pels efectes del canvi d'estació, que comporta canvis bruscos de temperatura i de pressió atmosfèrica, variació de les hores de llum solar i modificació d'horari i rutines.
- Cicle menstrual : el cicle menstrual es divideix bàsicament en dues parts: període premenstrual i menstruació. Durant el període premenstrual, les dones poden experimentar rampes abdominals, inflor, cefalea, canvis d'humor… que poden dificultar el son i provocar un augment dels despertars, somni no reparador i somnis més viscuts. Tot i això, algunes dones també experimenten més somnolència i cansament.
Durant la menstruació, les dones amb símptomes més acusats també poden tenir problemes de son, encara que la majoria dorm millor a causa de la regulació hormonal daquesta fase.
- Embaràs : la gestació és, sens dubte, una de les etapes més complicades pel que fa al somni. En les primeres setmanes d'embaràs la revolució hormonal sol causar molt de cansament i somni, i cal dormir més hores. No obstant això, l'augment del volum de la panxa, les preocupacions, els dolors, la necessitat d'anar al bany de manera freqüent, les contraccions… fan que, de seguida, la dona tingui problemes per agafar el son, es desperti sovint o es desperti aviat i ja no sigui capaç de dormir més.
- Postpart : les hormones triguen un temps a estabilitzar-se després del part, cosa que unida a les noves responsabilitats i cures del nadó, que demana aliment cada 2 o 3 hores, fins i tot de nit, fa que les dones amb prou feines dormin a la nit. Per això els mesos posteriors al naixement del nadó solen ser de molt cansament i poc somni, encara que la situació va millorant a mesura que el petit creix.
- Menopausa: en aquesta etapa, la reducció dels estrògens i la progesterona també causen insomni i problemes per dormir. A més, el somni es veu afectat per les suors nocturnes i altres símptomes propis de la menopausa com els canvis d'humor, els mals de cap, etc.
- Tercera edat: l'envelliment provoca una cronodisrupció o alteració dels ritmes circadians, cosa que sol causar insomni i problemes per dormir moltes hores. Per això, és habitual que les persones grans dormin només 5 o 6 hores i se sentin més cansades i somnolentes pel dia.
Conseqüències de la manca de son
Dormir menys del que el nostre organisme necessita pot causar diversos problemes de salut a curt i llarg termini:
- Cansament i fatiga
- Problemes per concentrar-se i treballar
- Dificultats per prendre decisions
- Manca de control de les emocions i els impulsos
- Depressió i ansietat
A llarg termini, dormir poc pot tenir efectes negatius en els sistemes cardiovascular, endocrí, immunològic i nerviós, augmentant el risc de patir malalties com ara obesitat, diabetis, malalties cardíaques, hipertensió, ansietat, depressió, càncer.
I és que durant el son l'organisme realitza molts processos per recuperar-se de les energies gastades durant el dia i permetre que tots els sistemes funcionin adequadament l'endemà. El somni ajuda a regular el metabolisme, alliberar certes hormones i permetre que les cèl·lules dels músculs, òrgans i cervell es reparin i renovin. Per això si no dormim el necessari, la nostra salut es veu afectada.
Com millorar el nostre somni?
- Crear unes rutines abans d'anar-nos al llit que ajudin l'organisme a relaxar-se i preparar-se per al son: realitzar activitats relaxants, disminuir la llum i el soroll a casa, fer una dutxa d'aigua tèbia, beure un got de llet calenta, evitar les pantalles i la llum blava un parell dhores abans.
- Instaurar-ne uns horaris fixos que s'han de respectar cada dia per ficar-se al llit i aixecar-se, fins i tot els caps de setmana. Si el cap de setmana teniu un sopar o un esdeveniment, podeu variar l'horari en una hora, però no ser aconsella més. Has de procurar no ficar-te al llit més tard de les 11 de la nit i dormir entre 7 i 8 hores al dia, el recomanat pels experts.
- El matalàs i la roba de llit han de ser còmodes i de teixit transpirable.
- Realitza exercici físic amb regularitat, però mai just abans d'anar-te'n al llit.
- Procura sopar dues hores abans de ficar-te al llit i realitzar un sopar lleuger ric en aliments amb triptòfan com les carns de gall dindi i pollastre, plàtans, formatge, llet, xocolata pura, ous, dàtils secs, peixos, civada, llavors de carbassa, soja. És un aminoàcid essencial que ajuda el cos a produir proteïnes i certes substàncies químiques de senyalització cerebral com la serotonina. La serotonina ajuda a controlar el nostre estat dànim i el somni.
- No beguis alcohol ni cafeïna passades les 6 de la tarda.
- Evita el tabac.
- Assegureu-vos de rebre llum solar durant el major temps possible del dia i quedar-te més a les fosques en arribar la tarda per produir melatonina de manera natural, l'hormona del son que regula els nostres ritmes circadians i ens ajuda a dormir millor.
- Aneu al llit quan comencis a tenir somni . Si no pots dormir i comences a donar voltes, aixeca't i fes alguna cosa relaxant com llegir o prendre alguna infusió relaxant de til·la, rosella, lavanda...
- Recorre a suplements de Ashwagandha . Ashwagandha és una planta que bloqueja la via de l'estrès, reduint l'ansietat i l'insomni. A més, redueix els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. Segons un estudi, l'Ashwagandha redueix fins a un 30% els nivells de cortisol en sang. També pot millorar el somni i combatre l'insomni en induir la fase REM (son de moviments oculars ràpids) del son, la fase en què descansem de manera més profunda i, per tant, la més reparadora. FemmeUp Zen , elaborat amb Ashwagandha ecològica d'alta qualitat, t'ajuda a millorar la qualitat del son gràcies a la seva alta concentració d'withanòlids, que ajuden a calmar la funció cerebral i disminuir la pressió arterial.
Redacció: Irene García , Directora de Continguts de Fourcats Media
Font:
- Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6. doi: 10.1001/archpsyc.59.2.131.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled estudi de seguretat i eficacia d'high-concentration full-spectrum extracte d'ashwagandha root in reducció estrès i anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022.
- Auddy, Biswajit; Hazra, Jayram; Mitra, Achintya; Abedon, Bruce; Ghosal, Shibnath. A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Journal of American Nutraceutical Association. https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
