El cortisol està involucrat en la regulació dels nivells de sucre a la sang, la pressió arterial, el metabolisme de les proteïnes, els carbohidrats i els greixos, per la qual cosa els seus nivells elevats són la causa de l'augment de pes en molts casos. Descobreix per què i com evitar-ho.
Què és el cortisol?
El cortisol és una hormona esteroide produïda per les glàndules suprarenals, que es troben damunt dels ronyons. Pertany a la classe d'hormones anomenades glucocorticoides. El cortisol exerceix un paper important en el metabolisme, el sistema immunològic, la resposta a l'estrès i altres funcions vitals del cos.
El cortisol està involucrat en la regulació dels nivells de sucre a la sang, la pressió arterial, el metabolisme de les proteïnes, els carbohidrats i els greixos, i la resposta inflamatòria del cos. També ajuda a mantenir l'homeòstasi a l'organisme en situacions d'estrès físic o emocional.
El cortisol s'allibera al torrent sanguini en resposta a l'activació de l'eix hipotàlem-hipòfisi-suprarenal (HPA). Quan el cos percep una situació estressant, com una lesió, una malaltia o una resposta emocional intensa, l'hipotàlem secreta una hormona anomenada corticotropina o hormona alliberadora de corticotropina (CRH), que estimula la glàndula pituitària per alliberar l'hormona adrenocorticotropa (ACTH). Alhora, l'ACTH estimula les glàndules suprarenals perquè alliberin cortisol a la sang.
El cortisol té diversos efectes al cos. Ajuda a augmentar els nivells de glucosa a la sang en estimular la gluconeogènesi (producció de glucosa a partir de fonts no glucídiques) i la glucogenòlisi (descomposició del glucogen emmagatzemat al fetge i els músculs en glucosa). Això proporciona energia addicional al cos en situacions d'estrès.
A més, el cortisol té efectes antiinflamatoris i suprimeix la resposta immunològica del cos. Això ajuda a regular la resposta inflamatòria ia mantenir un equilibri al sistema immunològic.
Per tant, el cortisol és una hormona vital i necessària per al funcionament normal del cos, però, nivells crònicament elevats de cortisol a causa de l' estrès crònic poden tenir efectes negatius en la salut, com ara alteracions metabòliques, supressió del sistema immunològic, trastorns del somni i problemes emocionals.
Per què el cortisol augmenta el pes i el greix corporal?
L'augment de pes i l'acumulació de greix corporal estan relacionats amb el cortisol a causa de diversos mecanismes fisiològics que fan que aquesta hormona influeixi en el pes.
Per exemple, l'estrès crònic i els nivells elevats de cortisol poden estimular la gana i augmentar els desitjos d'aliments rics en calories, especialment aquells que són alts en greixos i carbohidrats. L'estrès crònic també ens pot fer menjar en excés i portar una vida sedentària, cosa que pot contribuir a l'augment de pes i l'acumulació de greix corporal.
A més, el cortisol promou la gluconeogènesi, que és la producció de glucosa a partir de fonts no glucídiques, com les proteïnes. Això pot augmentar els nivells de glucosa a la sang i estimular l'alliberament d'insulina. La insulina, alhora, pot promoure l'emmagatzematge de greix, especialment a la regió abdominal. D'altra banda, el cortisol pot provocar resistència a la insulina. Això pot afectar el metabolisme dels carbohidrats i afavorir lemmagatzematge de greix.
El greix visceral que s'acumula a la regió abdominal i es troba al voltant dels òrgans interns s'ha associat amb un risc més gran de malalties cardiovasculars i metabòliques, inclosa l'obesitat.
Davant d'una situació estressant, el cos comenci a emmagatzemar energia en forma glucosa i de greix per si de cas ha d'afrontar una situació perillosa o de lluita o fugida. Quan aquest estrès és crònic, s'emmagatzema massa glucosa i greix que es pot convertir en excés de pes.
Com controlar els nivells de cortisol i evitar aquest augment de pes?
Els nivells òptims de cortisol serien de 5 a 25 mcg/dL (140-690 nmol/L) en una mostra de sang presa a les 8 del matí, quan solen ser més elevats per ajudar-nos a despertar i començar el dia, mentre que a la nit han de ser més baixos, el que es coneix com a “ritme del cortisol”.
Per reduir l'estrès crònic i, per tant, els nivells de cortisol i poder evitar aquest augment de pes o fins i tot perdre quilos extra, hem de seguir aquestes pautes:
1- Recorre a tècniques de relaxació que ajuden a controlar l'estrès com la meditació , el ioga, la respiració profunda… o qualsevol activitat que t'ajudi a sentir-te menys estressada.
2- Vigila el que compres i el que menges . Evita comprar processats, sucres i aliments poc saludables i, així, no els menjaràs quan sentis desitjos. A casa només has de tenir aliments saludables.
3- Fes exercici físic amb regularitat, uns 150 minuts a la setmana. T'ajudarà a reduir l'estrès i controlar-ne el pes.
4- Les plantes adaptògenes augmenten la resistència del cos davant de les influències de l'estrès físic i emocional i ens ajuden a reduir els nivells de cortisol, a més d'estimular la producció d'energia de les cèl·lules. Es poden prendre en infusions, condiment dels plats, suplements… Algunes de les més eficaces són l'Ashwagandha , la maca o el ginseng .
5- Els aliments rics en magnesi i omega 3 ajuden a equilibrar el nostre organisme i reduir l'estrès, així que inclou a la teva dieta fruits secs, llegums, peix blau, etc.
6- Limita el consum de cafeïna , alcohol i begudes excitants.
7- Consumeix molta fibra per mantenir els nivells de glucosa equilibrats.
8- Dorm entre 7 i 8 hores al dia . Les interrupcions en el son, ja siguin cròniques o agudes, poden promoure un augment no saludable en els nivells de cortisol, cosa que afecta les hormones relacionades amb la gana i la gana, cosa que pot conduir a l'augment de pes. Estableix una rutina de son regular, crea un ambient propici per dormir, evita l'exposició a dispositius electrònics abans de ficar-se al llit i assegura't de tenir prou temps de descans.
9- Estableix límits i prioritza l'autocura . Aprèn a establir límits saludables, dir “no” quan sigui.
Font:
Paula Álvarez-Castro, Susana Sangiao-Alvarellos, c, Iria Brandón-Sandá, Fernando Cordido, Funció endocrina a l'obesitat. https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-funcion-endocrina-obesidad-S1575092211002361
Trucco, M. (2002). Estrès i trastorns mentals: aspectes neurobiològics i psicosocials. Revista Xilena de Neuro-Psiquiatria, 40(2), 8-19.
Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress mai add bite a l'apetit in women: a laboratory study d'estrès induït cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4
