Estrès: què passa amb les teves hormones quan estàs estressada?
Totes passem per períodes d'estrès o d'ansietat, i és una cosa normal. L'estrès en si mateix és una reacció fisiològica natural que té el nostre cos a l'hora d'afrontar situacions difícils o desafiadores [1]. Davant d'una situació ansiògena o estressant, el nostre cos genera una resposta automàtica primitiva i posa en marxa tota una mobilització de recursos físics, mentals i conductuals per actuar i fer front al possible perill [1,2].
Què passa al nostre cos quan experimentem estrès? Doncs com passa en la majoria dels casos, el procés comença al nostre cervell. El nostre cervell detecta els senyals que percebem com a amenaçadors i, en qüestió de segons, posa en marxa el sistema nerviós simpàtic (aquell que no podem controlar, que es guia de manera involuntària) per secretar ràpidament hormones destinades a l'alliberament d'energia i activació del sistema cardiovascular: la epinefrina (també coneguda com a adrenalina) i la norepinefrina [3]. Aquesta activació provoca una reacció en cadena a tot el nostre organisme que farà que, en pocs minuts, s'alliberin grans quantitats d'hormones destinades a preparar-nos per fer front al possible perill (en aquest cas, situació d'estrès). D'aquesta manera, comença l'activació del eix hipotàlem-hipòfisi-adrenal (HPA). Aquest eix és l?encarregat d?activar la síntesi de la coneguda hormona de l?estrès: el cortisol. Quan el nostre hipotàlem rep el senyal d'estrès, comença a produir l'hormona corticotropina (CRH), que funciona com a missatger fisiològic i es desplaça a través del torrent sanguini fins a la hipòfisi (o glàndula pituitària), que alhora alliberarà l'hormona adrenocorticotropina ( ACTH) a la circulació, que serà l'encarregada de viatjar fins a les glàndules suprarenals (situades a sobre dels ronyons) per activar, entre altres coses, l'alliberament de cortisol, l'hormona de l'estrès per excel·lència. [4, 5]
Com afecta l'estrès al vostre benestar general?
Com ja haureu vist, el nostre cos activa ràpidament tot un sistema complex per combatre l'estrès. Tot aquest sistema d'activació neuroendocrí que el nostre cos posa en marxa és beneficiós i adaptatiu per afrontar situacions d'estrès a curt termini , ja que ens permet augmentar la quantitat de glucosa a la sang (gran aportació d'energia, especialment per al nostre cervell) i proporciona oxigen als músculs i al cor (augment de la pressió sanguínia) per facilitar la fugida. A més, ens ajuda a suprimir totes aquelles funcions “no essencials” per a la supervivència immediata (inhibeix el sistema reproductor, immunitari i digestiu), cosa que ens permet estalviar energia. També ens ajuda a tenir una millor tolerància al dolor (o no sentir-ho en absolut, allò que es coneix com analgèsia) [5, 6]. En situacions normals de no estrès, el nostre cos segrega cortisol de manera habitual (uns 10 mg al dia, aproximadament) [5], assolint el bec màxim al voltant de les vuit del matí i nivells mínims a última hora de la tarda [7] .
No obstant això, si el nostre sistema neuroendocrí es manté actiu durant llargs períodes de temps a causa d'una alta exposició a l'estrès, a llarg termini l'excés constant de cortisol comporta efectes perjudicials per a la nostra salut general . Per exemple [5, 8]:
- Hipocamp, cognició i salut mental. L'hipocamp és una part del cervell essencial per a la nostra memòria i cognició, i és especialment vulnerable a la neurotoxicitat del cortisol. Una exposició perllongada a nivells alts de l'hormona de l'estrès pot generar mal a l'hipocamp i provocar un deteriorament permanent cognitiu i de la memòria.
- Sistema immunitari . El cortisol, a nivells excessius, pot suprimir el nostre sistema immunitari i fer que el nostre cos tingui poca capacitat per fer front a infeccions i inflamacions. D'aquesta manera, a llarg termini, pot afavorir el desenvolupament de malalties inflamatòries cròniques i malalties autoimmunes , entre d'altres.
- Diabetis i sistema cardiovascular. Nivells alts i excessius de cortisol també poden provocar resistència a la insulina o hipercolesterolèmia, fet que contribueix al desenvolupament de diabetis, malalties cardiovasculars i hipertensió.
- Sistema gastrointestinal. El procés de digestió i absorció del menjar s'altera davant de la presència elevada de cortisol en sang. D'aquesta manera, es pot experimentar indigestió i irritació de la mucosa intestinal , cosa que al seu torn pot provocar úlceres, síndrome de còlon irritable i colitis .
A més, tal com comentàvem abans, una exposició constant a nivells excessius de cortisol té també conseqüències inhibitòries al nostre sistema reproductor, i això afecta especialment la fertilitat femenina i interfereix en el nostre cicle menstrual. De manera general, el nostre cicle menstrual està controlat per dues hormones principals: la hormona fol·liculoestimulant (FSH) i la hormona luteïnitzant (LH). Aquestes hormones s'encarreguen del creixement dels fol·licles i posterior alliberament dels òvuls a la dona. D'altra banda, les hormones sexuals , com els estrògens i la progesterona, s'encarreguen de regular el nostre cicle menstrual i preparen l'endometri per a l'embaràs o la menstruació [2].
En un cicle menstrual normal, l'alliberament de les hormones FSH i LH té lloc de manera pausada i progressiva a través de la glàndula pituitària (la mateixa que s'encarrega d'activar la creació de cortisol!). D'aquesta manera aquestes hormones tenen un efecte regulador sobre els nostres ovaris (s'encarreguen principalment de l'ovulació) i afavoreixen l'alliberament d'estrogen i progesterona. En una situació de molt estrès, el sistema neuroendocrí interromp tot aquest procés i prioritza la segregació d'hormones de l'estrès (cortisol, adrenalina…), i s'inhibeix l'alliberament tant de l'hormona fol·licle estimulant com de l'hormona luteïnitzant . D'aquesta manera, l'estrès interfereix en l'ovulació i desregula el cicle menstrual en general, arribant a provocar amenorrea (manca de menstruació) i/o anovulació (no alliberament de l'òvul). De manera similar, la creació d'estrògens i progesterona també es veu afectada, generant-ne una disminució de la libido i afavorint una baixa freqüència sexual a la dona, a més de contribuir a altres símptomes com fatiga extrema, canvis d'humor i cefalees , entre d'altres. [2,9].
Què hi pots fer tu?
Com ja haureu pogut veure, els efectes de l'estrès a llarg termini són molt preocupants, i no és una cosa que s'hagi de passar per alt. En canvi, és important comptar amb la major quantitat possible de recursos per combatre l'estrès i evitar els seus possibles efectes perjudicials. Heus aquí alguns consells que et poden ajudar a combatre'l:
- Explora la causa del teu estrès. Busca quins aspectes de la teva vida són allò que et poden estar fent sentir estrès i/o malestar. Ja sigui la feina, les responsabilitats familiars, els problemes econòmics… Trobar la font d'estrès us ajudarà a comptar amb una base on treballar per gestionar la situació d'una altra manera molt més saludable.
- No tinguis por de buscar suport social. Ja sigui en amics, a la família, a la teva parella… El suport social pot ser de gran ajuda per calmar l'estrès. T'ajudarà a sentir-te menys sola i potser fins i tot aconsegueixis analitzar la font del teu estrès des d'un punt de vista extern.
- Inverteix a millorar el teu estil de vida. Tingues temps per a tu, porta una alimentació equilibrada, realitza activitat física de manera habitual i procura mantenir una rutina de son saludable. Una bona alimentació t'ajudarà a mantenir uns nivells estables de sucre a la sang, i l'exercici pot ajudar-te a alliberar tensions i descarregar l'excés de cortisol. Tot plegat, juntament amb una bona rutina de son, ajuda a contribuir a millorar el sistema immunològic, entre d'altres.
- Fortifica la teva salut amb una suplementació adequada . Incloure una bona suplementació a la teva dieta farà que el teu cos ho agraeixi. Pots provar els beneficis de la suplementació de maca o damiana , que us ajudaran a elevar el vostre desig sexual. A més, també pots incloure suplements de Ashwagandha , una planta adaptògena coneguda pels seus beneficis a l'hora de combatre l'estrès i l'ansietat, ja que ajuda a calmar la funció cerebral, redueix la inflamació i inflor, disminueix la pressió arterial i també els nivells de sucre a la sang, entre d'altres . Un estudi del 2012 [10] va observar que la suplementació amb Ashwagandha va arribar a reduir fins a un 69% l'ansietat i l'insomni.
- Explora altres maneres de mantenir la teva vida sexual. La teva sexualitat, igual que la resta d'aspectes generals sobre la teva salut, és també un aspecte important per cuidar i mantenir. Tot i que l'estrès pot fer que tinguis menys desig sexual, tant tu (individualment) com la teva parella podeu buscar alternatives per treballar la intimitat. Durant el sexe, el nostre cos genera endorfines (també conegudes com a hormones de la felicitat), i aquestes hormones ens fan sentir millor i fins i tot ajuden a disminuir el dolor. D'aquesta manera, tenir una vida sexual activa i plaent t'ajudarà a reduir l'angoixa i contribuirà que et sentis menys estressada.
- Practica meditació, relaxació o ioga. Per a moltes persones, la meditació amb control de respiració ajuda a contrarestar els efectes cardiovasculars més evidents de l'estrès. A més, et pot ajudar a dirigir la teva ment cap a pensaments més positius i contribuir a un millor control dels teus pensaments en general. Els programes de meditació com el Mindfulness (o atenció plena) poden ajudar a millorar l'ansietat, la depressió i també redueixen les conseqüències negatives de l'estrès psicològic [11].
- Busca ajuda psicològica. Com sempre diem, recórrer a la psicoteràpia mai no està de més. Els beneficis de la teràpia psicològica a la salut de la dona són infinits, especialment quan es tracta de problemes de gestió de l'estrès o trastorns d'ansietat . Tant la teràpia cognitivoconductual com les tècniques d'autocontrol i de relaxació podran ajudar-vos a mantenir a ratlla l'estrès i us ajudaran a l'hora de gestionar millor l'impacte de l'estrès a la vostra vida diària.
Font:
[1] Àvila, J. (2014). L'estrès és un problema de salut del món actual. Revista Con-Ciència, 2(1), 115–124. http://www.scielo.org.bo/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2310-02652014000100013&lng=es&tlng=ca
[2] Villar, LP, Gómez, JJE, Pou, JD, Rodrigo, A., Caietà, SR, & Blat, ODP (2020). Com afecta l'estrès a la infertilitat? Causes i efectes. Reproducció Assistida ORG. https://www.reproduccionasistida.org/el-estres-dificulta-el-embarazo/
[3] Lundberg, U. (2005). Stress hormones in health and illness: The rols of work and gender. Psychoneuroendocrinology, 30(10), 1017–1021. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2005.03.014
[4] McEwen, BS (2008). Centrals d'estrès hormones d'estrès i esforços: Understanding protectives i danyaments d'estrès i estrès mediators. European Journal of Pharmacology, 583(2-3), 174-185. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2007.11.071
[5] King, SL, & Hegadoren, KM (2002). Stress Hormons: How Do They Measure Up? Biological Research For Nursing, 4(2), 92–103. https://doi.org/10.1177/1099800402238334
[6] Corbin, JA (2022). Cortisol: l'hormona que ens genera estrès. Psicologia i Ment. https://psicologiaymente.com/neurociencias/cortisol
[7] Muñoz Bellido, FJ (2021). Els corticoides | Llibre de les malalties al·lèrgiques de la Fundació BBVA. Fundació BBVA. https://www.fbbva.es/alergia/el-tratamiento-de-las-enfermedades-alergiques/los-corticoides/
[8] Fonts, M. (2021). Què passa al teu cos quan tens excés de cortisol? AARP. https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2019/exceso-de-cortisol-en-el-cuerpo.html
[9] Rovira Salvador, I. (2022). Les 6 hormones de l'estrès i els seus efectes a l'organisme. Psicologia i Ment. https://psicologiaymente.com/neurociencias/hormonas-de-estres
[10] Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
[11] Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D., Shihab, H., Ranasinghe, P., Linn, S., Saha, S., Bass, E., Haythornthwaite, J., & Cramer, H. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 57(3), 26–27. https://doi.org/10.1016/j.dza.2014.07.007
En definitiva, com ja hauràs pogut observar, les conseqüències de l'estrès en la nostra salut no són una cosa que cal infravalorar. És important mantenir els nivells de cortisol dins de la normalitat, o la nostra salut a llarg termini se'n ressentirà. Des de FemmeUp et recordem que mai és tard per començar a cuidar-te , i sobretot, el més important: recorda que no estàs sola!
