¿Qué es el suelo pélvico y cómo fortalecerlo?

¿Qué es el suelo pélvico?

Esta estructura es fundamental para nuestro bienestar físico y mental y por eso debemos conocerla. ¿Por qué? Pues porque el suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y su función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) en la posición adecuada. Si estos músculos están debilitados, podemos sufrir consecuencias desagradables como dolor lumbar, incontinencia o problemas sexuales. Por eso, es fundamental comprender bien qué es el suelo pélvico, cómo funciona y qué hacer para cuidarlo.

Aunque mucha gente cree que el suelo pélvico tiene forma de hamaca que sirve de sostén, en realidad es más bien como un “puente colgante” en uno de cuyos extremos está situado el hueso sacro y, al otro, el pubis. Entre uno y otro estarían situados los ligamentos que sirven de “cable suspensorio” para sostener todos los órganos antes mencionados. Por último, el suelo del puente lo formaría un plano muscular (el músculo elevador del ano) y una lámina de tejido conjuntivo (fascia endopélvica) donde encontramos fibras de colágeno ordenadas en paralelo, a modo de lámina.

Asimismo, hay que saber que el suelo pélvico no es rígido, sino que es dinámico y se adapta a nuestro movimiento, a los cambios posturales… manteniendo una adecuada tensión que sujete todos los órganos situados en la zona. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función.

Funciones del suelo pélvico

Además de proporcionar soporte a los órganos de la zona de la pelvis, tiene otras funciones: 

- Función esfinteriana: los músculos del suelo pélvico forman parte de los esfínteres que controlan la apertura y cierre de los orificios anales y genitales. Esto es crucial para el control voluntario de la micción y la defecación.

- Estabilidad postural: el suelo pélvico desempeña un papel en la estabilidad postural al participar en la regulación de la presión intraabdominal. Junto con otros músculos del tronco y la pelvis, ayuda a mantener una postura erguida y estable.

- Función sexual: durante la actividad sexual, los músculos del suelo pélvico están involucrados en la sensación y el control de la función sexual. También pueden afectar la calidad y la intensidad del orgasmo tanto en hombres como en mujeres.

- Parto: en las mujeres, el suelo pélvico juega un papel importante durante el parto al proporcionar un canal de parto flexible y ayudar en el proceso de expulsión del bebé.

¿Qué problemas puede causar un suelo pélvico debilitado?

Unos músculos pélvicos débiles o con alguna lesión pueden causar una serie de problemas:

- incontinencia urinaria y fecal

- disfunciones sexuales

- dolor lumbar

- prolapsos (salida de los órganos intraabdominales)

- molestias

¿Cómo afecta el suelo pélvico a la vida sexual?

Como decíamos, las disfunciones del suelo pélvico pueden influir negativamente en nuestra vida sexual provocando disminución y falta de sensibilidad, sensaciones dolorosas durante el coito o incluso ausencia de orgasmos. Esto se debe a que la musculatura de esta zona es la que da el tono a la entrada de la vagina y la que se contrae en los orgasmos, por lo que un debilitamiento grave puede hacer más difícil llegar al clímax.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Son diferentes los factores y causas que pueden afectar al correcto funcionamiento de nuestro suelo pélvico: - El estreñimiento crónico, ya que los esfuerzos para defecar en las personas estreñidas afectan al suelo pélvico.

- El embarazo, el parto y el posparto causan una gran presión a los músculos del suelo pélvico debido al peso del feto sobre estos músculos y ligamentos y a la presión ejercida por la cabeza del bebé al salir por el canal de parto. Además, si la mujer sufre una episiotomía o desgarros el suelo pélvico se puede ver más dañado.

- La menopausia, ya que la disminución de los estrógenos propia de esta etapa daña al suelo pélvico, produciendo además atrofia y sequedad vaginal.

- El envejecimiento y la edad, que debilitan toda la musculatura, incluida la del suelo pélvico.

- Deportes de alto impacto, como el voleibol o el running.

- La obesidad, ya que el exceso de peso puede dañar y debilitar los tejidos que sostienen la vejiga.

- La tos crónica en mujeres con enfermedades respiratorias crónicas o que sean fumadoras.

¿Cómo puedo fortalecer el suelo pélvico?

Al igual que cuidamos nuestra higiene íntima desde pequeñas o fortalecemos nuestros músculos abdominales, deberíamos conocer desde pequeñas la existencia de nuestro suelo pélvico, saber bien qué es y cómo fortalecerlo para evitar el desarrollo de los problemas antes descritos. El problema es que la autoexploración de esta zona o el suelo pélvico sigue siendo un tema tabú, por lo que son muchas las mujeres que llegan a la menopausia (etapa complicada para el suelo pélvico) sin saber bien qué es ni cómo cuidarlo. La buena noticia es que, aunque es mejor fortalecerlo desde la pubertad, en cualquier momento podemos mejorar su salud siguiendo unas recomendaciones y realizando una serie de ejercicios de fisioterapia del suelo pélvico:

1- Aprende a reconocer y ubicar la musculatura de la zona. Una buena forma de hacerlo es colocando un espejo delante de la entrada de la vagina.

2- Aprende a integrar dicha musculatura en tu vida cotidiana y a tenerla en cuenta igual que haces con otros músculos.

3- Realiza a diario los ejercicios de Kegel. Sin duda, los ejercicios más conocidos para fortalecer el suelo pélvico. Estos ejercicios consisten en contraer de forma intermitente los músculos del suelo pélvico -mejor con la vejiga vacía-. Las contracciones pueden ir de 5 a 10 segundos, con unas 30 repeticiones al día. Si te cuesta realizarlos, puedes ayudarte con ejercitadores pélvicos con biofeedback o las presentaciones que encontrarás en tu farmacia.

4- El pilates es un ejercicio físico muy beneficioso para trabajar la zona pélvica y lumbar.

5- La gimnasia abdominal hipopresiva también sirve para trabajar los músculos del suelo pélvico y propiciar la buena posición de las vísceras si han descendido. Los hipopresivos son unos ejercicios completos en los que la postura corporal y la respiración juegan un papel importante.

6- Las pelotas de fitness, muy usadas en yoga o pilates, pueden ser usadas a diario mientras hacemos otras tareas como ver la tele. Sentada sobre ella, trabajas tu suelo pélvico y los músculos abdominales bajos.

7- El puente de hombros o Setubandhasana. Tumbada boca arriba sobre una esterilla con las piernas flexionadas al ancho de la cadera y las plantas de los pies totalmente pegadas al suelo, haz fuerza con los pies y eleva los glúteos hacia el techo. Con los glúteos contraídos, mantente en una línea recta que vaya del pecho a las rodillas y haz 3 o 4 respiraciones. Después de bajar lentamente, puedes repetir hasta hacer 10 puentes.

8- Las bolas chinas o el huevo de jade también ayudan a fortalecer el suelo pélvico. 

También puedes acudir con un experto en fisioterapia.

En resumen, conocer y mantener tonificado el suelo pélvico es fundamental para la salud femenina.