¿Qué ejercicios hacer para el suelo pélvico?

Fortalecer los músculos del suelo pélvico es esencial para evitar problemas de incontinencia, prolapsos, disfunciones sexuales… ¿Qué ejercicios se pueden hacer para fortalecer estos músculos? ¿Cómo saber si se están trabajando bien?

¿Qué es el suelo pélvico y por qué hay que fortalecerlo?

El suelo pélvico es el área perineal comprendida entre ambos muslos que, al separarse, forma una zona romboidal que se extiende desde el bajo vientre hasta el ano. Limita por delante con el arco del pubis y el ligamento arqueado subpubiano. Por detrás con el vértice del coxis. Por los laterales con ambos muslos.

En esa zona del periné femenino se encuentran los genitales: monte de Venus, labios mayores y menores, clítoris, orificio vaginal, asiento del cuerpo perineal y ano.

Esta red de tejidos, músculos y tendones, amparados por la estructura ósea, da lugar a ese suelo pélvico que no solo sujeta nuestros órganos internos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada para su normal funcionamiento, también tiene una función activa en la sexualidad femenina al participar en el placer sexual al inducir, por ejemplo, la erección del clítoris.

Estos músculos se debilitan por varios motivos:

- embarazo, parto y posparto

- disminución de estrógenos en la menopausia

- envejecimiento

- obesidad

Y pueden causar diversos problemas en la vida de la mujer. El primero y más habitual son las pérdidas de orina al hacer esfuerzos, reír, toser, estornudar… pero si sigue sin cuidarse adecuadamente puede dar lugar a otros problemas aparte de la incontinencia urinaria, como prolapsos, dolor lumbar y molestias al practicar relaciones sexuales (dolor en la penetración, falta de placer, problemas para llegar a los orgasmos…).

Por eso, debemos dedicar todos los días un rato a ejercitar nuestro suelo pélvico.

Ejercicios de Kegel… y más

El ejercicio más conocido para el suelo pélvico son los famosos ejercicios de Kegel. Fueron creados por primera vez por el Dr. Arnold Kegel en 1948 y se consideran la mejor manera de mejorar la salud del suelo pélvico.

El ejercicio consiste en realizar contracciones con los músculos del perineo (para tomar conciencia de la situación exacta imagínate que estás reteniendo la micción). El ejercicio debe hacerse con cierta fuerza, contrayendo a la vez los músculos que cierran el canal urinario y el recto. Mantente así 5 segundos, respirando normalmente, y después relaja. Hazlo varias veces al día.

Puedes hacer estos ejercicios tumbada o sentada. Si te colocas tumbada, debes ponerte primero boca arriba. Estírate con los glúteos y abdominales completamente relajados y concéntrate en la entrada de tu vagina. Imagina que deseas succionar con ella un cordón y hacerlo subir hacia adentro y hacia arriba mediante la tensión de tu musculatura pélvica. Realiza pequeñas contracciones y luego relaja. Hazlo 10 veces y luego repite boca abajo.

Si los haces sentada, contrae los esfínteres, primero uno y después otro, alternativamente. Recuerda que no estás ejercitando ni glúteos ni abdominales. Solo contrae los músculos alrededor de la vagina. Otra opción es hacerlos de pie.

Si practicas 3 veces al día notarás una mejora a partir de 4-6 semanas, aunque no pienses que es algo mágico ni fuerces la musculatura o la agotarás.

El problema de este tipo de ejercicios es que, a no ser vayas con un fisioterapeuta del suelo pélvico que controle la fuerza que haces, pueden no ser muy efectivos. Por eso, se aconseja también realizar otro tipo de ejercicios o recurrir a aparatos que te ayuden a reforzar estos músculos. Vayamos con otros ejercicios recomendables:

- Hipopresivos: la gimnasia abdominal hipopresiva son ejercicios posturales que no aumentan la presión intraabdominal, provocando a corto, medio y largo plazo efectos positivos para la salud a nivel postural, respiratorio, vascular, metabólico y sexual. Entre los principales beneficios de los hipopresivos podemos destacar el fortalecimiento y estabilidad pélvica, así como la mejora del tono y elasticidad del suelo pélvico.

- Pilates: el pilates fortalece los músculos de la zona lumbar y pélvica mejorando la postura y conciencia corporal. En pilates se realizan también contracciones de los músculos que intervienen en el suelo pélvico.

- Ejercicios con pelota: túmbate sobre una pelota de espuma blanda con las rodillas flexionadas y los pies bien planos en el suelo. Deja los brazos a los lados del cuerpo y despacio eleva la pelvis liberando la pelota. Sube la pelvis apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia tu espalda. Mantén las piernas firmes y los pies planos en el suelo. Baja despacio y repite 10 veces.

Objetos para ayudarte a fortalecer el suelo pélvico

Como decíamos, los ejercicios de Kegel no siempre son fáciles de hacer, por lo que una buena idea es fortalecer estos músculos recurriendo a diferentes objetos que pueden ayudarte. Por ejemplo, el cono vaginal o las bolas chinas, un dispositivo con peso que se introduce en la vagina. Una vez puesto debes contraer los músculos del piso pélvico intentando mantener el dispositivo en su sitio.

También existen aparatos de biorretroalimentación y estimulación eléctrica para ayudar a encontrar el grupo correcto de músculos a trabajar. Se colocan electrodos en el abdomen y a lo largo de la zona anal. Algunos terapeutas colocan un sensor en la vagina de las mujeres o en el ano de los hombres para monitorear la contracción de los músculos del piso pélvico.

Y, por supuesto, los huevos yoni o huevos vaginales. Estos huevos sirven para conocer y trabajar el suelo pélvico y la zona vaginal de la mujer. El huevo vaginal, al no contener nada en el interior que vibre al contrario de las bolas chinas, está indicado para usar en estado horizontal de forma consciente o incluso de forma inconsciente durante el sueño. Esta contracción del suelo pélvico, refleja o consciente, nos ayuda a aumentar la oxigenación, la lubricación y el tono muscular del mismo, mejorando las relaciones sexuales.

Estos huevos son una forma muy eficaz de tonificar y aumentar la elasticidad de los músculos de la vagina y del periné de una manera similar a los ejercicios de Kegel, pero asegurándote de que las contracciones son efectivas. Además, te ofrecen otros beneficios como mejorar la capacidad de relajación y la sensibilidad de la vagina, aumentar la lubricación vaginal… lo que se traduce en mayor placer y disfrute durante las relaciones sexuales.

En resumen, no te olvides de trabajar tu suelo pélvico, sea de la forma que sea.

Fuente:

Kirby AC, Lentz GM. Lower urinary tract function and disorders: physiology of micturition, voiding dysfunction, urinary incontinence, urinary tract infections, and painful bladder syndrome. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Comprehensive Gynecology. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:chap 21.

Anatomía del piso pélvico, G. Katya Carrillo, M. Antonella Sanguineti. Revista Médica Clínica Las Condes. Vol. 24. Núm. 2. Tema central: Piso pelviano, páginas 185-189 (Marzo 2013). DOI: 10.1016/S0716-8640(13)70148-2

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