Què són els fitoestrògens?
Els fitoestrògens són compostos biològicament actius que es produeixen de forma natural a les plantes. Aquests compostos tenen molts efectes saludables, per això s'han fet molts estudis sobre els seus beneficis.
La primera investigació sobre això es va realitzar l'any 1940, quan es va observar que l'alimentació basada en aliments rics en fitoestrògens afectava la fertilitat dels animals.
Després, als anys 80 es va confirmar que aquests mateixos efectes, i altres, podien replicar-se també en les persones. Per això es va començar a investigar més sobre què eren aquests compostos, en quins aliments es troben en més proporció, com ens poden beneficiar…
L'interès pels fitoestrògens va sorgir a partir de l'observació d'alguns estudis epidemiològics en què es comparava la dieta de la població occidental amb la de la població oriental, especialment la del Japó, on hi ha una incidència menor de malaltia cardiovascular i d'alguns càncers hormonodependents com el de mama, endometri, pròstata i còlon. Així mateix, les dones asiàtiques també presenten una menor incidència, en relació amb les occidentals, de trastorns associats al climateri , com per exemple les sufocacions. Es va pensar que aquests beneficis podien ser deguts a un major consum de soja, un dels aliments que més fitoestrògens conté.
Una de les primeres consideracions que es va tenir en compte va ser el fet de la gran similitud que hi ha entre les estructures químiques dels fitoestrògens i els estrògens humans. Per tant, es va investigar si els fitoestrògens podrien fer els mateixos efectes que els estrògens i ajudar la dona en diversos problemes relacionats amb alteracions d'aquesta hormona, com ara la menopausa.
Així, es va demostrar que els fitoestrògens són components fenòlics que poden tenir activitat hormonal estrogènica quan s'adhereixen als receptors d'estrògens atesa la seva gran similitud estructural amb l'estradiol (E2), que és l'estrogen més actiu que fabriquem.
S'han descrit més de 4.000 compostos d'aquest tipus, que s'agrupen en quatre famílies: lignans, cumestans, isoflavones i lactones de l'àcid resorcílic, encara que aquestes darreres són menys rellevants en la nutrició humana. Tots ells s'ha demostrat que poden unir-se a receptors d'estrògens i exercir-hi accions similars.
Quins aliments són els més rics en fitoestrògens?
Les isoflavones constitueixen la família de fitoestrògens més nombrosa. Aquests compostos es troben a tots els llegums, encara que la font més abundant és la llavor de soja i alguns dels seus derivats com la farina, el tofu, el miso i el liquat. La genisteïna i la daidzeïna són les isoflavones més importants de la soja.
L'aliment que més cumestrans conté és l'alfals; i el més ric en lignans, les llavors de lli.
A més, els pots trobar en cereals integrals, fruites del bosc i fruits secs.
Beneficis dels fitoestrògens per a la salut de la dona
Els estrògens són una de les principals hormones sexuals femenines i, a més de participar en l'alliberament dels òvuls durant l'etapa fèrtil, participen en moltes altres funcions de l'organisme com ara regular a nivell de colesterol, protegir els ossos, estimular la libido o ajudar a la formació de col·lagen. Per això, els fitoestògens, que tenen efectes similars als estrògens a l'organisme, ens poden oferir molts beneficis per a la salut:
- Menopausa : el consum de fitoestrògens durant el climateri pot alleujar alguns dels símptomes molestos associats a aquesta etapa, especialment les sufocacions. En una metaanàlisi de ginecologia, es va comprovar que les dosis de 33,3-134,4 mg/dia d'isoflavones, ja sigui a través de la dieta, en concentrat o en forma d'extracte d'isoflavones durant 12-96 setmanes, redueixen els sufocacions de la menopausa en comparació amb un grup placebo.
Els fitoestrògens de la maca també ajuden a combatre la sequedat vaginal, la irritabilitat i les sufocacions. També la damiana proporciona aquests efectes saludables en les dones menopàusiques.
- Osteoporosi: els estrògens, entre moltes altres funcions, regulen el ritme amb què es produeix el recanvi ossi de les zones més danyades de l'os per altres de noves. Per tant, quan en arribar la menopausa disminueixen els nivells d'estrogen, el procés de recanvi ossi s'accelera i el ritme de pèrdua d'os.
- Malalties cardiovasculars: disminueixen els nivells de colesterol total i LDL que poden provocar arteriosclerosi, la principal causa de malalties cardiovasculars.
A banda d'inhibir l'agregació plaquetària i de la seva activitat directa a nivell vascular, poden modificar el perfil lipídic gràcies al poder antioxidant.
Pel que fa a la inhibició de l'agregació plaquetària, les isoflavones (especialment la genisteïna) actuen impedint la formació de trombina a la placa ateroescleròtica.
A nivell vascular, la majoria dels estudis, realitzats en primats, han mostrat un efecte similar al de l'estradiol, per la qual cosa exerceixen un efecte protector sobre l'endoteli vascular.
Pel que fa a l'efecte beneficiós de la soja en la modificació dels nivells del colesterol sèric, diferents assaigs clínics ho han confirmat, tot i que encara no se sap amb exactitud el mecanisme d'aquesta acció. Aquesta activitat sembla que no té relació amb l'activitat estrogènica de les isoflavones, per la qual cosa els barons amb hipercolesterolèmia, encara que no presenten receptors estrogènics, podrien beneficiar-se del consum d'isoflavones.
- Antioxidant: aquestes substàncies tenen moltes propietats antioxidants. Estudis en animals han demostrat que el consum de soja disminueix els nivells d'estrès oxidatiu, per això ajuda a prevenir l'envelliment.
A més, la genisteïna, el fitoestrogen més abundant a la soja, és capaç d'augmentar les nostres defenses antioxidants unint-se als receptors estrogènics i activant cascades de senyalització cel·lular que augmenten les defenses antioxidants.
- Tractament hormonal: milloren la seguretat i eficàcia del tractament per a la menopausa mitjançant la teràpia hormonal substitutiva.
- Ajuden a perdre pes: el consum regular de soja provoca un canvi en la direcció del metabolisme energètic dels hidrats de carboni a favor dels lípids potenciant la utilització dels greixos com a substrat energètic; així es cremen més greixos i es redueix el pes.
- Milloren la salut sexual : els fitoestrògens presents a la maca i la damiana milloren la funció sexual en augmentar la libido i millorar lenergia.
Com augmentar el consum de fitoestrògens?
Heu d'afegir a la vostra dieta aliments rics en aquestes substàncies, sempre millor sense processar. El pa de soja també es recomana perquè la fermentació augmenta la seva absorció intestinal. S'aconsella dividir el consum en diverses preses al dia perquè s'absorbeixi millor.
Al nostre país, el consum de soja i altres aliments rics en fitoestrògens està molt per sota dels nivells recomanats en nutrició. Ingerim al voltant de 5 mg d'isoflavones al dia, quan es recomana ingerir al voltant de 50 mg/dia d'isoflavones. Actualment, la dosi diària recomanada d'isoflavones està entre 40 i 80 mg, i no s'han descrit efectes secundaris. De tota manera, encara es necessiten molts més estudis que en garanteixin la seguretat a llarg termini.
Tot i això, hem de tenir en compte que el consum de soja no és igual d'efectiu en totes les persones, perquè la seva absorció no és igual per a tots (depèn de la microbiota de cada persona) i perquè no tots els individus produeixen la mateixa quantitat de equol (un producte del metabolisme de la soja), que sembla que té més efecte sobre l'organisme.
Segons estudis recents, la microbiota metabolitza les isoflavones i altres fitoestrògens en molècules més petites i actives, que alhora afavoreixen la proliferació i creixement de certs tipus de bacteris sans. Per tant, els bacteris intestinals i els enzims fabricats per la nostra microbiota intestinal són essencials per a la hidròlisi de les isoflavones conjugades en aglicones i els seus metabòlits, per la qual cosa, depenent de la nostra microbiota, aprofitarem millor o pitjor els fitoestrògens.
Per millorar la teva flora intestinal, consumeix de manera regular probiòtics. En diferents estudis hem comprovat que la suplementació d'isoflavones juntament amb probiòtics augmenta els beneficis per a la salut d'aquestes substàncies.
A més, és important consumir moltes fruites i verdures, ja que ajuden a fabricar més equol ia tenir una major diversitat bacteriana a l'intestí.
Redacció: Irene García , Directora de Continguts de Fourcats Media
Font:
M. Trànsit López Luengo. Fitoestrògens. Eficàcia i seguretat. Vol. 29. Núm. 3. pàgines 86-90 (Maig 2010). https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-fitoestrogenos-eficàcia-seguridad-X0212047X10511945
Juan Arbués Gabarre1, José M. Escalante Salinas, José M. Hernández García, Teresa Cabrera Sanz. Fitoestrògens –isoflavones– i menopausa.
Federació Matrones: https://www.federacion-matronas.org/revista/wp-content/uploads/2018/01/vol6n1pag05-10.pdf
Journal of Functional Foods, Volum 41, February 2018, Pages 100-111 Garrido A, De la Maça MP, Valladares L. Fitoestrògens dietaris i els seus beneficis potencials en la salut de l'adult humà. Revista Mèdica de Xile. 2003;131:1321-8.
