Quines coses poden afectar el somni?

La calor o el fred, el soroll, la llum o els pensaments remugants poden fer que el nostre somni sigui inquiet i de baixa qualitat, cosa que afecta la teva salut ja que el descans és fonamental per evitar el desenvolupament de certes malalties. Quines coses afecten el teu somni? Com podem dormir millor?

Quines coses poden afectar el nostre somni?

La majoria de nosaltres ens mantenim desperts per la “ment accelerada” en algun moment de les nostres vides, i els resultats reforcen el paper que els pensaments tenen sovint a pertorbar el nostre somni . Les preocupacions sobre el matí i els esdeveniments del dia són els pensaments més comuns que ens molesten a la nit. Altres pensaments que solen afectar el son són el temps que portem desperts sense aconseguir dormir, coses trivials que no tenen importància o allò que va passar en el passat.

Pel que fa als factors físics, les nostres funcions corporals (com la necessitat d'anar al bany) afecten el nombre més gran de persones. Altres factors que poden interrompre el nostre somni són malestars corporals, soroll, la presència duna parella al llit, la temperatura de lhabitació o la llum.

A més, hi ha altres factors que pertorben el nostre somni i ens impedeixen descansar:

- L' estrès : uns nivells d' estrès elevats poden interferir en la capacitat de agafar el son i mantenir-lo.

- Els horaris irregulars : anar-se'n a dormir i aixecar-se a hores diferents cada dia pot desestabilitzar el nostre rellotge biològic.

- La ingesta de certs aliments i begudes : la cafeïna, l'alcohol, la nicotina i menjars pesants poden afectar el nostre somni.

- La manca d'exercici : l'exercici ajuda a reduir l'estrès ia mantenir-nos en bona forma física, cosa que contribueix a un somni més reparador.

- Problemes mèdics : alguns problemes mèdics, com el dolor crònic, l'apnea del son, l'asma i la malaltia de reflux gastroesofàgic (ERGE), poden interferir en el son.

- Medicaments : alguns medicaments poden causar somnolència o interferir en el son.

Com afecta la manca de son a la nostra salut?

Dormir malament afecta tots els aspectes de la nostra vida. El pitjor efecte de la manca de son no és com ens sentim a la nit, sinó com ens afecta durant el dia, tant físicament com emocionalment. Els que dormen malament a llarg termini tenen 7 vegades més probabilitats de sentir-se indefensos que els que dormen bé i 5 vegades més probabilitats de sentir-se sols, però també el doble de probabilitats de tenir problemes de parella, patir fatiga diürna, canvis d'humor i manca de concentració.

La manca de son també pot afectar la memòria a curt termini, cosa que pot tenir un impacte en el rendiment acadèmic i laboral. I contribueix a tenir problemes emocionals com ara la irritabilitat, l'ansietat i la depressió.

A més, augmenta el risc d'accidents de trànsit, laborals i domèstics.

I, a llarg termini, la manca de son crònica pot augmentar el risc de malalties cròniques com l'obesitat, la diabetis i les malalties cardiovasculars. Així mateix, pot debilitar el sistema immunològic, cosa que pot fer que sigui més difícil per al cos combatre infeccions i malalties.

En general, la manca de son pot tenir un impacte significatiu en la salut física i emocional d'una persona, per la qual cosa cal tractar-lo com més aviat millor.

Com podem millorar el nostre somni?

1. Mantingues un horari regular de son: tracta de ficar-te al llit i aixecar-te a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana per respectar el teu ritme circadià. És important mantenir un horari i tenir unes rutines de son per poder agafar el son, procurant dormir entre 7 i 8 hores al dia.
2. Crea una rutina relaxant abans de dormir : fes activitats que t'ajudin a relaxar-te abans de dormir, com llegir un llibre, prendre un bany tebi o practicar la meditació . La meditació ens ajuda a enfocar-nos en el present i evitar els pensaments obsessius o remugants sobre el passat i el futur que ens impedeixen tenir la ment relaxada i agafar el son.
3. Crea un ambient propici per dormir: assegura't que la teva habitació estigui fresca, fosca i tranquil·la. Fes servir cortines opaques, taps per a les orelles o una màquina de soroll blanc si cal.
4. Limita l'exposició a la llum abans de dormir: apaga dispositius electrònics com ara telèfons mòbils, tauletes i ordinadors almenys una hora abans de ficar-se al llit. La llum blava daquests dispositius dificulta el son. Cal estar a les fosques abans de dormir perquè l'organisme produeixi melatonina, l'hormona que ens ajuda a dormir i lluita contra l'insomni.
5. Evita la cafeïna, l'alcohol i la nicotina : aquestes substàncies poden afectar negativament el son i han de ser evitades abans de ficar-se al llit.
6. Feu exercici regularment: l'exercici regular pot millorar la qualitat del son, però evita fer-ho massa a prop de l'hora de dormir. S'aconsella fer-ho almenys una hora i mitja abans d'anar-nos al llit perquè les endorfines i altres hormones que alliberem amb l'exercici no ens impedeixin agafar el son.
7. Tracta de reduir l'estrès : l'estrès pot afectar negativament el somni. Practica tècniques de relaxació com la meditació, el ioga o la respiració profunda per ajudar a reduir l'estrès.
8. Infusions tranquil·litzants : la til·la, la melissa o la valeriana ens ajuden a calmar la ment i relaxar-nos, ajudant-nos a estar tranquils, pas indispensable per dormir.
9. Suplements per dormir: els suplements d'Ashwagandha ens ajuden a bloquejar la via de l'estrès i reduir l'ansietat i l'insomni. A més, redueix els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. Segons un estudi, l'Ashwagandha redueix fins a un 30% els nivells de cortisol en sang. També pot millorar el somni i combatre l'insomni en induir la fase REM (son de moviments oculars ràpids) del son, la fase en què descansem de manera més profunda i, per tant, la més reparadora. FemmeUp Zen , elaborat amb Ashwagandha ecològica d'alta qualitat, t'ajuda a millorar la qualitat del son gràcies a la seva alta concentració d'withanòlids, que ajuden a calmar la funció cerebral i disminuir la pressió arterial.

Redacció: Irene García, Directora de Continguts de Fourcats Media

Fonts:

The Great British Sleep Survey: https://www.sleepio.com/2012report/#sleepQualityByRegion

Carrillo-Mora, Paul, Ramírez-Peris, Jimena, & Magaña-Vázquez, Katia. (2013). Neurobiologia del somni i importància: antologia per a l'estudiant universitari. Revista de la Facultat de Medicina (Mèxic) , 56 (4), 5-15. Recuperat el 07 de març de 2023, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422013000400002&lng=es&tlng=ca .

Kripke DF, Garfinkel, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6. doi: 10.1001/archpsyc.59.2.131.

Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled estudi de seguretat i eficacia d'high-concentration full-spectrum extracte d'ashwagandha root in reducció estrès i anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022.