El magnesi és un mineral essencial per al funcionament del cos que desenvolupa moltes funcions vitals, per la qual cosa ha de formar part de la nostra dieta. A més, ofereix molts beneficis a la nostra salut.
Què és el magnesi i quines en són les funcions?
El magnesi és un mineral essencial per al funcionament adequat del cos humà. Es troba en quantitats significatives en ossos, músculs, teixits tous i líquids corporals.
Entre les seves principals funcions al cos destaquem:
- Participar en la contracció i la relaxació muscular. Ajuda a regular el to muscular i la funció neuromuscular.
- Participar en el metabolisme del calci i la formació dels ossos . Contribueix a l'absorció de calci i la seva deposició als ossos, ajudant a mantenir la densitat òssia.
- Ajudar a mantenir el ritme cardíac regular, promoure la relaxació dels vasos sanguinis i participar en la producció denergia necessària per a la contracció del múscul cardíac.
- Participar en més de 300 reaccions bioquímiques al cos, incloent-hi el metabolisme de carbohidrats, greixos i proteïnes.
- Participar en la producció i l'emmagatzematge d'energia.
- Contribuir a lequilibri del sistema nerviós i exercir un paper en la regulació dels neurotransmissors.
On és el magnesi?
El magnesi es troba present en molts aliments com ara nous, llavors, llegums, cereals integrals, verdures de fulles verdes, peix i lactis. Tot i això, alguns factors, com l'estrès , el consum excessiu d'alcohol i certes condicions de salut, poden augmentar la necessitat de magnesi.
Quanta quantitat de magnesi cal ingerir al dia?
Les ingestes diàries recomanades depenen del sexe i l'edat:
Homes adults: de 400 a 420 mil·ligrams
Dones adultes: de 310 a 320 mil·ligrams
Embarassades: de 350 a 400 mil·ligrams
Dones lactants: de 310 a 360 mil·ligrams
La deficiència de magnesi pot tenir símptomes com a debilitat muscular, rampes, fatiga, irregularitats del ritme cardíac i debilitat òssia.
Per això, has de consumir una dieta rica en aliments amb magnesi i, en cas de dèficit, recórrer a suplements dietètics.
Beneficis del magnesi per a la salut de la dona
1- Millora els símptomes de la síndrome premenstrual
La síndrome premenstrual (SPM) és un problema molt comú a les dones durant la seva etapa fèrtil que provoca símptomes com dolor abdominal, cansament i fatiga, irritabilitat o retenció de líquids.
El magnesi ens pot ajudar a millorar aquests símptomes en equilibrar els neurotransmissors que afecten l'estat d'ànim i reduir la retenció de líquids.
2- Millora els símptomes de la menopausa
Gràcies a les seves funcions reguladores d'hormones com l'estrogen, el magnesi pot ajudar a alleujar alguns símptomes de la menopausa com els dolors musculars, les sufocacions o els canvis d'humor.
També ajuda a fixar el fòsfor en els ossos que, alhora, ajuda a reforçar-los, evitant el desenvolupament de l'osteoporosi. A més d'inhibir la resorció òssia, el magnesi estimula la creació de pinyol i participa en l'activitat de la vitamina D.
3- Millora el rendiment físic
El magnesi és fonamental per proporcionar energia als músculs, per això, la seva ingesta ajuda a millorar el rendiment físic a l'esport , sobretot en persones grans, i reduir el cansament i la fatiga.
4- Eleva l'estat d'ànim
El magnesi participa en les funcions dels neurotransmissors, els missatgers químics del cervell, per tant uns nivells adequats de magnesi són essencials per millorar l'estat d'ànim i reduir problemes com la depressió. Així mateix, ajuda a regular el cortisol , cosa que ajuda a calmar el sistema nerviós i reduir l'estrès crònic.
5- Millora la nostra salut general
Diversos estudis han demostrat que el magnesi participa a la regulació del sucre, evitant el desenvolupament de diabetis tipus 2, més freqüent passats els 50 anys.
També pot reduir la pressió arterial alta, tant sistòlica com diastòlica, cosa que redueix el risc de malalties cardiovasculars.
El magnesi és antiinflamatori, reduint el risc de malalties relacionades amb la inflamació de lorganisme.
6- Prevé les migranyes
El dèficit de magnesi és una de les causes de les migranyes, per la qual cosa la ingesta de suplements d'1 grams pot reduir-ne els episodis i la intensitat.
7- Ajuda a dormir millor
En relaxar tant els músculs com la ment, el magnesi ens pot ajudar a relaxar-nos i agafar el son . A més, el dèficit de magnesi altera la melatonina, l'hormona encarregada de regular el nostre rellotge biològic, per tant uns nivells adequats són essencials per poder dormir.
8- Augmenta el desig sexual
L'estrès disminueix la libido , per la qual cosa el magnesi, en ajudar-nos a reduir l'estrès, pot ajudar-nos a millorar la manca de desig sexual.
9- Millora problemes estomacals
El carbonat de magnesi és un remei natural per tractar el restrenyiment en netejar l'intestí de toxines. Mentre que el clorur de magnesi té capacitat osmòtica, és a dir, atrau aigua a l'intestí, estovant la femta i ajudant a evacuar l'intestí.
El carbonat de magnesi també neutralitza els àcids d'estómac, millorant l'acidesa.
En general, una alimentació saludable cobreix els nostres requeriments sense cap problema, però, en certes etapes de la nostra vida, pot ser recomanable consumir suplements de magnesi.
Fonts:
National Institutes of Health website. Magnesium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Updated August 11, 2021. Accessed August 24, 2021.
Golf SW, Bender S, Grüttner J. On el significat de magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Set;12 Suppl 2:197-202. doi: 10.1023/a:1007708918683.
Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176.
