El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento del cuerpo que desarrolla muchas funciones vitales, por lo que debe formar parte de nuestra dieta.
¿Qué es el magnesio y cuáles son sus funciones?
El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Se encuentra en cantidades significativas en huesos, músculos, tejidos blandos (órganos) y líquidos corporales.
Entre sus principales funciones en el cuerpo destacamos:
- Participar en la contracción y relajación muscular. Ayuda a regular el tono muscular y la función neuromuscular.
- Participar en el metabolismo del calcio y la formación de los huesos. Contribuye a la absorción de calcio y su deposición en los huesos, ayudando a mantener la densidad ósea.
- Ayudar a mantener el ritmo cardíaco regular, promover la relajación de los vasos sanguíneos y participar en la producción de energía necesaria para la contracción del músculo cardíaco.
- Participar en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
- Participar en la producción y almacenamiento de energía.
- Contribuir al equilibrio del sistema nervioso y desempeñar un papel en la regulación de los neurotransmisores.
¿Dónde se encuentra el magnesio?
El magnesio se encuentra presente en muchos alimentos como nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hojas verdes, pescado y lácteos.
Sin embargo, puede que los procesos de manipulado de los alimentos 'destruyan' una parte importante. Por ejemplo la eliminación del germen o la part externa de la semilla puede reducir hasta el 80% del aporte de magnesio de la propia semilla.
Además algunos factores, como el estrés, el consumo de alcohol y ciertas condiciones de salud, pueden aumentar la necesidad de magnesio.
Y por último, el agotamiento del suelo en zonas de agricultura intensita también da lugar a cosechas con menos nutrientes esenciales.
¿Qué cantidad de magnesio debemos ingerir al día?
Las ingestas diarias recomendadas dependen del sexo y la edad:
Hombres adultos: de 400 a 420 miligramos
Mujeres adultas: de 310 a 320 miligramos
Embarazadas: de 350 a 400 miligramos
Mujeres lactantes: de 310 a 360 miligramos
La deficiencia de magnesio puede tener síntomas como debilidad muscular, calambres, fatiga, irregularidades del ritmo cardíaco y debilidad ósea.
Por eso, debes consumir una dieta rica en alimentos con magnesio y, en caso de déficit, recurrir a suplementos dietéticos.
10 Beneficios del magnesio para la salud de la mujer
1- Mejora los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es un problema muy común en las mujeres durante su etapa fértil que provoca síntomas como dolor abdominal, cansancio y fatiga, irritabilidad o retención de líquidos.
El magnesio puede ayudarnos a mejorar estos síntomas al equilibrar los neurotransmisores que afectan al estado de ánimo y reducir la retención de líquidos.
2- Mejora los síntomas de la menopausia
Gracias a sus funciones reguladoras de hormonas como el estrógeno, el magnesio puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia como los dolores musculares, los sofocos o los cambios de humor.
También ayuda a fijar el fósforo en los huesos que, a su vez, ayuda a reforzar a los mismos, evitando el desarrollo de la osteoporosis. Además de inhibir la resorción ósea, el magnesio estimula la creación de hueso y participa en la actividad de la vitamina D.
3- Mejora el rendimiento físico
El magnesio es fundamental para proporcionar energía a los músculos, por eso, su ingesta ayuda a mejorar el rendimiento físico en el deporte, sobre todo en personas mayores, y reducir el cansancio y la fatiga.
4- Eleva el estado de ánimo
El magnesio participa en las funciones de los neurotransmisores, los mensajeros químicos del cerebro, por lo que unos niveles adecuados de magnesio son esenciales para mejorar el estado de ánimo y reducir problemas como la depresión. Asimismo, ayuda a regular el cortisol, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir el estrés crónico.
5- Mejora nuestra salud general
Diversos estudios han demostrado que el magnesio participa en la regulación del azúcar, evitando el desarrollo de diabetes tipo 2, más frecuente pasados los 50 años.
También puede reducir la presión arterial alta, tanto sistólica como diastólica, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6- Tiene efecto antiinflamatorio.
El magnesio es antiinflamatorio, reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación del organismo así cómo el dolor de origen inflamatorio.
7- Previene las migrañas
El déficit de magnesio es una de las causas de las migrañas, por lo que la ingesta de suplementos de 1 gramos puede reducir los episodios y la intensidad de los mismos.
8- Ayuda a dormir mejor
Al relajar tanto los músculos como la mente, el magnesio puede ayudarnos a relajarnos y conciliar el sueño. Además, el déficit de magnesio altera la melatonina, la hormona encargada de regular nuestro reloj biológico, por lo que unos niveles adecuados son esenciales para poder dormir.
9- Aumenta el deseo sexual
El estrés disminuye la libido, por lo que el magnesio, al ayudarnos a reducir el estrés, puede ayudarnos a mejorar la falta de deseo sexual.
10- Mejora problemas estomacales
El carbonato de magnesio es un remedio natural para tratar el estreñimiento al limpiar el intestino de toxinas. Mientras que el cloruro de magnesio tiene capacidad osmótica, es decir, atrae agua al intestino, ablandando las heces y ayudando a evacuar el intestino.
El carbonato de magnesio también neutraliza los ácidos de estómago, mejorando la acidez.
El primer objetivo siempre es conseguir a través de una alimentación saludable nuestros requerimientos nutricionales. No obstante en la mayoría de mujeres está demostrado que en ciertas etapas de nuestra vida puede ser recomendable consumir suplementos de magnesio para combatir los mencionados síntomas propios del deficit de magnesio.
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Fuentes:
National Institutes of Health website. Magnesium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Updated August 11, 2021. Accessed August 24, 2021.
Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. doi: 10.1023/a:1007708918683.
Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176.
