Beneficis de l'esport per a la salut de la dona
Els beneficis de l'activitat física i l'exercici en general per a la salut són infinits, tant per a homes com per a dones. En general, portar un estil de vida actiu i practicar exercici físic de manera regular es considera una de les mesures més importants i eficaces de cara a la prevenció de més de 25 problemes de salut diferents, entre els quals hi ha els problemes cardiovasculars, la hipertensió i la diabetis tipus 2, entre altres [1, 2].
En nosaltres, a cadascuna de les etapes per les que passem al llarg de la vida (des de la pubertat i primera menarquia, fins a l'arribada de la menopausa) tenen lloc fluctuacions hormonals que poden afectar el nostre metabolisme, els músculs i els teixits, entre d'altres [3]. A més de ser útil per perdre pes (si així es desitja), Esquius i Rotllán, expertes en alimentació, activitat física i esport de la UOC (Universitat Online de Catalunya), expliquen moltes altres raons per fer exercici de manera regular i treballar la força muscular és important per a la salut femenina [3]:
- Minimitza el risc de tenir lesions . L'exercici ajuda a enfortir els tendons i el teixit connectiu, cosa que aporta estabilitat a les articulacions i permet que el moviment sigui molt més fluid.
- Prevé l'aparició d'osteoporosi . Aquest trastorn, que afecta en gran mesura dones més grans de 50 anys, debilita els nostres ossos i pot provocar fractures òssies en zones com el maluc o la columna vertebral. Precisament per això, treballar la musculatura és especialment important en les dones postmenopàusiques, ja que això ajudarà a millorar la densitat òssia.
- Beneficis per a la salut mental. Com se sap, l'exercici allibera una gran quantitat d'endorfines (també conegudes com a hormones de la felicitat), que ajuden a alleujar molts dels símptomes de depressió i ansietat. A més, també té efectes beneficiosos per a la memòria i la nostra funció cognitiva.
- Protegeix davant de malalties cardiovasculars i/o diabetis. Fer exercici i entrenar els músculs de manera habitual s'ha vist que pot ajudar a millorar el procés d'absorció i ús de la glucosa o el sucre a la sang, la qual cosa és essencial per a la prevenció de la diabetis.
- Ajuda a alleujar els símptomes del síndrome d'ovari poliquístic (SOP) . Aquest trastorn hormonal propi de la nostra etapa reproductiva, pot generar, entre altres coses, regles molt doloroses i perllongades, per la qual cosa fer exercici tant de tipus aeròbic com muscular pot ajudar a millorar la simptomatologia associada.
- Benestar durant la fase menstrual . A més d'ajudar a alleujar el dolor del SOP, l'exercici també compta amb molts beneficis amb vista al cicle menstrual general de la dona [4]. Se sap que ajuda a reduir el dolor menstrual gràcies a l'alliberament d'endorfines que, a més de proporcionar energia i benestar, també contribueixen a disminuir el dolor i augmenten la sensació de plaer. L'esport també pot ajudar a disminuir la retenció de líquids, cosa que ajudarà que sentim menys inflor durant els dies de regla. Per beneficiar-nos-en, el més recomanable és començar per exercicis de tipus aeròbic (també coneguts com a “cardio”) d'intensitat baixa-moderada, mitjançant activitats com caminar, ballar, practicar ioga i pilates, córrer o nedar. Com ja sabràs, el ioga compta amb molts beneficis per a la nostra salut, contribuint, entre altres coses, a reduir la inflamació i millorar el funcionament del nostre sistema immunològic.
- Beneficis al' embaràs . I per si tot això et semblés poc, les dones embarassades també poden beneficiar-se de la pràctica esportiva. Al contrari del que se sol creure, el fet de combinar exercicis de força amb exercicis aeròbics s'ha vist que proporciona beneficis com la disminució del risc de patir diabetis gestacional (o, en cas de tenir-la, disminueix la necessitat de requerir insulina durant el embaràs), ajuda amb el manteniment del metabolisme i fins i tot redueix les possibilitats de tenir un part mitjançant cesària [3]. A més, s'ha vist que fer activitat física contribueix també a l'augment vascular total del fetus, millorant el flux sanguini tant per a la mare com per al nadó [1].
Com començar a tenir un estil de vida més actiu?
Tot i tots els beneficis que aporta l'esport, encara avui s'estima que, a nivell mundial, un 28% de les persones més grans de 18 anys porten un estil de vida sedentari, i que almenys un 32% de les dones no compleixen amb les recomanacions esportives que estableix l'Organització Mundial de la Salut (OMS) [2]. Què fa que les dones no facin l'exercici recomanat? Doncs precisament un dels motius pels quals les dones poden acabar portant un estil de vida més sedentari és degut a la manca de temps . La criança dels fills (sobretot els menors de 15 anys) s'ha vist que està fortament associada a nivells més baixos d'activitat física entre dones [5]. De manera similar, la estructura familiar (estar casada o en parella, a més de ser mare) també s'ha vist que s'associa a nivells més baixos d'activitat física, i és més probable que aquest fet afecti més les dones que els homes [5].
Si et consideres una persona sedentària i vols començar a ser més activa, el millor que pots fer és començar de manera progressiva per evitar lesions i altres problemes amb la musculatura o els ossos. González i Rivas (2018) [1] estableixen un seguit de pautes per començar a portar un estil de vida més actiu. Quan es comença, el millor és combinar exercici aeròbic (o cardio) i exercicis de força muscular , per així anar entrenant i millorant la capacitat cardiorespiratòria i prevenir lesions, caigudes o osteoporosi. Una de les maneres més senzilles (i gratuïtes!) de començar a fer aquest tipus d'exercici és mitjançant passejades i caminant. Un dels exercicis més estudiats per millorar la condició física de les dones és el exercici aeròbic continu , de manera que l'ideal és intentar mantenir una rutina de 30 a 60 minuts al dia durant la setmana. D'altra banda, altres dels exercicis pels quals també podeu començar és amb els exercicis de tècnica de ment-cos i pilates , doncs també han mostrat molts beneficis com la millora de l'equilibri, benestar psicològic, major flexibilitat i capacitat de moviment, i reducció del dolor i de la inflamació, entre d'altres [1].
Si en vols algunes recomanacions per començar a ser més activa, aquí en tens unes quantes fàcils d'incorporar a la teva rutina:
- Desplaça't caminant, amb transport públic, o amb bicicleta. També pots intentar baixar-te abans de la teva parada habitual i caminar una mica fins al teu lloc de treball, estudis, o allà on vagis.
- Evita els ascensors i aprofita sempre que puguis per pujar escales. Et vindrà bé per a les cames!
- Cerca activitats actives que gaudeixis (siguin dins o fora de casa) i fes-les sempre que puguis.
- Pots fer ús d'un podòmetre o rellotge intel·ligent que compti els passos i fixar-te una meta diària de passos que puguis complir (per exemple, 8.000-10.000 passos).
- Limita el teu ús de dispositius electrònics com ara la TV, l'ordinador o el mòbil. D'aquesta manera, podràs invertir molt més temps a moure't i mantenir-te activa.
- Si és possible i et ve de gust, prova a fer esport en companyia dels teus amics o familiars. La vida social pot fer que l'exercici sigui molt més fàcil i entretingut!
- Veu augmentant progressivament la intensitat i dificultat del teu entrenament, ja sigui augmentant el nombre de passos, el nombre de minuts activa… El que millor funcioni per a tu. Posar-te nous reptes i veure com de mica en mica els vas aconseguint pot generar molta satisfacció amb una mateixa!
FemmeUp Zen i FemmeUp Shake: els aliats que necessites
A més de les recomanacions físiques per començar a ser més activa, una de les formes més eficients per deixar enrere el sedentarisme i tenir més energies és cuidant el teu interior i suplementant la teva alimentació. I per això, FemmeUp Zen i FemmeUp Shake són lajuda que necessites!
FemmeUp Zen són càpsules riques en alt contingut de Ashwagandha , una planta adaptògena coneguda especialment pels seus beneficis a l'hora de reduir l'estrès i l'ansietat, així com també a l'hora de dormir, entre d'altres. Però això no és tot, a més de les seves qualitats relaxants i antiestrès, l'Ashwagandha també ajuda a augmentar la força i l'energia , gràcies a una major absorció de l'oxigen a la sang ia l'augment de la massa muscular.
En un estudi dut a terme el 2012 amb ciclistes d'elit, es van analitzar els efectes de 8 setmanes de suplementació amb Ashwagandha sobre la capacitat aeròbica i cardiorespiratòria dels participants. Al cap de 2 mesos, els investigadors van observar que tant la capacitat aeròbica màxima com l'índex cardiorespiratori van millorar significativament en el grup experimental (aquells que realment havien pres Ashwagandha), efecte que no es va observar en el grup placebo (aquells que no havien pres Ashwagandha ) [6].
Per la seva banda, FemmeUp Shake és un aliment natural ric en maca, cacau pur i garrofa , que pots prendre de la manera que més t'agradi al costat de la teva beguda preferida (en forma de batut, en tortitas amb fruita, fent bombons gelats, i molt més!). Entre els seus ingredients principals hi ha el cacau, un aliment amb alts nivells de polifenols (principalment flavonoides), per sobre del te o del vi [7], que compten amb nombrosos efectes beneficiosos per a la salut. El cacau conté fibra, lípids, proteïnes, carbohidrats, minerals (fòsfor, calci, potassi, sodi, magnesi, zinc, ferro), vitamines (A, B, E) i també altes quantitats de metilxantines (com la teobromina i la cafeïna) [8]. D'aquesta manera, aquest súper ingredient és conegut per les seves capacitats antioxidants, antidiabètiques, antiinflamatòries i fins i tot antial·lèrgiques . És un molt bon euforitzant i energitzant , millora la fatiga i té un excel·lent efecte sobre l'estat d'ànim i les nostres funcions cognitives , a més de contribuir a la disminució del risc de patir cardiopaties o diabetis [8,9,10,11].
A més del cacau, un altre dels ingredients clau de FemmeUp Shake és la maca , una arrel procedent d'Amèrica del Sud que posseeix altes quantitats de proteïnes, hidrats de carboni, calci, fòsfor, ferro, i vitamina B i C, entre uns altres. Entre els seus beneficis, es troben el augment dels nivells d'energia i vitalitat , cosa que ajuda a reduir el cansament i la fatiga propis de lèpoca o de lexercici. Igual que el cacau, també compta amb la presència de flavonoides i propietats antioxidants , a més d'un alt contingut en fitoestrògens (útils per calmar el dolor menstrual i la manca d'estrògens durant la menopausa).
Finalment, un altre dels ingredients clau és la garrofa , un polifenol natural que és conegut pels seus beneficis a l'hora de controlar el pes i la composició corporal , a més de per la seva increïble aportació de vitamines A, B1, B3, B9 i D , i minerals com el magnesi, el fòsfor o el zinc. Té propietats antiinflamatòries i digestives , i s'ha vist que el consum diari d'extracte de garrofa durant almenys 6 setmanes proporciona beneficis com la pèrdua de pes i de l'índex de massa corporal (IMC), a més de millorar les capacitats aeròbiques durant els entrenaments en esportistes [12].
I amb una quantitat gens menyspreable de proteïna vegetal, un 17%.
En definitiva, com haureu vist, les opcions per millorar el vostre rendiment esportiu són moltes! Des de canvis a la teva rutina, incloure més moviment al teu dia a dia, fins a la suplementació rica que FemmeUp pot aportar a la teva alimentació, deixar el sedentarisme enrere mai havia estat tan fàcil. Recorda que mai no és tard per començar a cuidar-te!
Font:
[1] González, NF, & Rivas, AE (2018). Activitat física i exercici a la dona. Revista Colombiana de Cardiologia, 25, 125–131. https://doi.org/10.1016/j.rccar.2017.12.008
[2] World Health Organization. (2020). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[3] Cadena Dial. (2022). Dones i esport: 7 beneficis de fer exercici muscular. https://www.cadenadial.com/2022/dones-i-esport-7-beneficis-de-fer-exercici-muscular-275010.html
[4] Carmona, I. (2021). Com influeix fer exercici amb la regla. Sensual Intim. https://sensualintim.com/fer-exercici-amb-la-regla/
[5] Belza, B., & Warms, C. (2004). Physical activity and exercise in women's health. Nursing Clinics of North America, 39(1), 181–193. https://doi.org/10.1016/j.cnur.2003.11.011
[6] Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J., & Paadhi, M. (2012). Effects eight-week supplementation of Ashwagandha en cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(4), 209. https://doi.org/10.4103/0975-9476.104444
[7] Bobillo, AG (2021). Els 4 beneficis del cacau a l'hora de fer esport. Business Insider https://www.businessinsider.es/4-beneficis-cacao-hora-practicar-esport-951163
[8] Martin, MN, & Ramos, S. (2021). Impact of cocoa flavanols on human health. Food and Chemical Toxicology, 151. https://doi.org/10.1016/j.fct.2021.112121
[9] Decroix, L., Soars, DD, Meeusen, R., Heyman, E., & Tonoli, C. (2018). Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(4), 867–892. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0849-1
[10] Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., Kroon, PA, Cohn, JS, Rimm, EB, & Cassidy, A. (2012). Effects de xocolata, cocoa, flavan-3-ols amb cardiovascular health: systematic review i meta-analysis of randomized trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740-751. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.023457
[11] Latif, R. (2013). Health benefits of cocoa. Current Opinió in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(6), 669–674. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328365a235
[12] Gaamouri, N., Zouhal, H., Hammami, M., Hackney, AC, Abderrahman, AB, Saeidi, A., Hage, R., & Ounis, OB (2019). Effects de polyphenol (carob) supplementation on body composition and aerobic capacity in taekwondo athletes. Physiology & Behavior, 205, 22–28. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.03.003
