Riscos de la manca de son per a la salut
Durant el somni , tot el nostre organisme es recupera del treball diari, inclòs el cervell. En aquestes hores el nostre cos no està inactiu, sinó que funciona de manera diferent. Durant les diferents fases del son, es posen en marxa diferents processos de recuperació. Per exemple, la freqüència cardíaca, la freqüència de respiració i la pressió arterial pugen i baixen, un procés important per a la salut cardiovascular. A més, l'organisme allibera diferents hormones que ajuden a reparar les cèl·lules i controlar l'ús de l'energia.
Per tant, cal dormir entre 7 i 8 hores per passar per totes les fases del son i tenir un descans realment reparador.
Si dormim menys hores o no aconseguim descansar adequadament, podrem notar cansament, problemes per concentrar-nos i treballar, irritabilitat i canvis d'humor, ansietat i, a la llarga, augmentarà el risc de patir malalties com ara obesitat, diabetis, malalties cardíaques, hipertensió, ansietat , depressió, càncer (1).
Per això, és important que segueixis una rutina de son eficaç, ficant-te al llit cada dia a la mateixa i mai molt tard.
També has de cuidar el que menges al sopar, ja que molts aliments et poden ajudar a dormir millor.
Aliments per millorar la qualitat del son
- Nous: són riques en melatonina, una hormona produïda pel cos que regula els cicles de dia i nit o els cicles de son-vigília. El cos produeix melatonina quan comença a enfosquir-se, però menjar aliments amb melatonina pot donar-nos una ajuda extra per agafar el son.
- Salmó: és una font d'àcids grassos omega 3, que augmenten els efectes de la melatonina.
- Pavo: conté l'aminoàcid triptòfan, un precursor de la serotonina, un neurotransmissor molt relacionat amb el control de les emocions i l'estat d'ànim que ajuda a reduir l'estrès del dia i relaxar el cos per dormir millor. La serotonina, a més de modular l'estat d'ànim, regula funcions com la gana, la digestió, el comportament o el son. A més a més, part d'aquesta serotonina es transforma en melatonina. Altres fonts de triptòfan són pollastre, plàtans, formatge, llet, xocolata pura, ous, dàtils secs, peixos, civada, llavors de carbassa, soja.
- Ous: a més d'aportar triptòfan, contenen vitamina D, una vitamina que ajuda a tenir menys interrupcions del son.
- Nous de l'Índia: un quart de tassa de nous de l'Índia aporta gairebé el 20% del magnesi requerit a la dieta diària. El dèficit de magnesi pot dificultar la son i causar la síndrome de les cames inquietes.
- Pastanagues: aporten betacarotens, que s'associen amb un millor somni.
- Camamilla: conté compostos que poden alleujar l'ansietat i l'estrès, augmentant les probabilitats de agafar el son.
- Llet calenta o tíbia: els lactis et poden ajudar a dormir pel seu alt contingut en triptòfan. A més, prendre un got de llet calenta abans de ficar-se al llit és un hàbit relaxant que facilita el descans.
- Plàtans: és una de les millors fruites per sopar ja que són rics en triptòfan, melatonina i magnesi.
- Kiwis: tenen un alt contingut en serotonina. Segons un estudi, prendre dos kiwis diaris una hora abans d'anar a dormir durant un mes millora la conciliació i la durada del son (2).
- Cereals: són una font de carbohidrats, que ajuden a augmentar la quantitat de triptòfan disponible per convertir-se en serotonina. A més, alguns cereals com la civada, l'arròs i el blat de moro són fonts naturals de melatonina i aporten vitamines del grup B, necessàries com a cofactors en la transformació del triptòfan en melatonina. És preferible que consumeixis cereals integrals, ja que contenen més fibra i vitamines que les formes refinades.
- Llavors de sèsam: el sèsam és ric en greixos saludables i proteïnes, però també en minerals com calci i magnesi. A més, aporta molt triptòfan.
- Cireres: és la fruita més rica en melatonina, sobretot varietats àcides com la Montmorency.
- Dàtils: són rics en aminoàcids, minerals i vitamines del grup B, necessaris per a la relaxació i el bon funcionament del sistema nerviós, per la qual cosa ajuden a calmar l'estrès.
Altres consells per millorar el teu somni
A més d'incloure els aliments abans indicats a la teva dieta, pots seguir altres consells:
- No consumeixis alcohol ni productes amb cafeïna (cafè, te, begudes de cua…) a la tarda-nit.
- Evitau els sopars abundants i procureu que passin unes 2-3 hores des que heu acabat de dinar fins a l'hora d'anar a dormir.
- Evita al sopar picants, certs llegums i estimulants com el cafè i el te. - Estigues aviat i no miris pantalles des d'una bona estona abans. Millor medita i relaxa't.
- Si ho necessites, recorre a suplements d'Ashwagandha. La Ashwagandha és una planta que bloqueja la via de l'estrès, reduint l'ansietat i l'insomni. També pot millorar el somni i combatre l'insomni en induir la fase REM (son de moviments oculars ràpids) del son, la fase en què descansem de manera més profunda i, per tant, la més reparadora.
Redacció: Irene García , Directora de Continguts de Fourcats Media
Font:
- (1) Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: an overview. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:xap 2.
- Corbella G, José M. L'alimentació i el somni. Estratègies nutricionals per evitar insomni. Offarm. 1 de febrer de 2007;26(2):77-84.
- (2) Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effecta de kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Àsia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.
