La melatonina és una hormona endògena que produeix la nostra glàndula pineal i que principalment s'encarrega de regular els cicles son-vigília. Però, és la melatonina el millor suplement per millorar el nostre somni?
Què és la melatonina?
La melatonina és una hormona que és produïda per la glàndula pineal al cervell. Se sintetitza a partir del triptòfan, un aminoàcid essencial present en molts aliments.
És produïda principalment per la glàndula pineal situada al cervell, encara que s'ha comprovat que també se sintetitza a la majoria dels òrgans i teixits del nostre organisme (intestí, medul·la òssia, ovaris, testicles, cèl·lules del sistema immune, etc.). Aquesta melatonina extrapineal no surt a la circulació, sinó que la fa servir el mateix òrgan per a les seves necessitats.
Ajuda a regular el cicle de son-vigília del cos, provocant somnolència i baixant la temperatura corporal. La producció de melatonina augmenta a la nit, quan és fosc, i disminueix durant el dia, quan hi ha llum.
La melatonina també està disponible en forma de suplement dietètic i, sovint, es fa servir com un tractament natural per a l'insomni i altres trastorns del son. Es creu que ajuda a regular el cicle natural de son i vigília del cos i pot ser útil per restablir el rellotge del cos en persones els cicles de les quals de son i vigília estan interromputs, com les persones que treballen en torns de nit o pateixen de desfasament horari . En alguns casos, la melatonina exògena pot ajudar, però no és útil en tots els casos. Si es decideix prendre com a suplement cal tenir en compte la dosi i la qualitat del suplement.
Funcions de la melatonina
La melatonina té diverses funcions al cos:
- Regulació del cicle son-vigília: ajuda a regular el cicle natural de son-vigília del cos, provocant somnolència i baixant la temperatura del cos a la nit, cosa que ajuda a promoure el son .
- Estimular el sistema immunitari : algunes investigacions suggereixen que la melatonina pot tenir efectes de reforç immunològic i pot ser útil per reduir la inflamació.
- Propietats antioxidants: la melatonina és un poderós antioxidant que pot ajudar a protegir les cèl·lules del dany causat pels radicals lliures.
- Regular hormones: la melatonina estimula la secreció de l'hormona del creixement i modula la producció de gonadotropines (s'encarreguen del desenvolupament i el funcionament d'ovaris i testicles).
Com puc fer que el meu cos fabriqui bons nivells de melatonina?
Per a aquelles persones amb problemes de son és important que segueixin una sèrie de pautes per fer uns hàbits de son saludables. Amb alguns canvis a la rutina i l'entorn per dormir pots millorar la qualitat del teu somni.
- Optimitza la teva higiene del son. La higiene del son fa referència als comportaments que afecten la qualitat del son. Les pautes per a una higiene del son saludable inclouen ficar-se al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia, abstenir-se de la cafeïna i l'alcohol en les hores prèvies al llit i mantenir un ambient tranquil i relaxant al dormitori que propiciï la relaxació.
- Limiteu l'ús de pantalles abans d'anar a dormir. Les pantalles del mòbil, tauletes, ordinadors...emeten llum blava, la qual pot interferir en el teu ritme circadià alterant-lo.
- Redueix el temps de la migdiada. Les migdiades llargues poden fer que sigui més difícil agafar el son a l'hora habitual de ficar-se al llit. Les migdiades que duren entre 10 i 20 minuts es consideren ideals perquè són prou llargues per ajudar-nos a sentir-nos renovats sense arribar a entrar a les etapes de son profund.
- Exposeu durant el dia a la llum natural. L´exposició al llarg del dia als diferents tipus de llum beneficien el bon funcionament del teu cicle circadià.
- No fer exercici a la nit. Evitar fer exercici com a mínim tres hores abans d'anar-se'n al llit.
- Consumeix aliments que continguin triptòfan. Gràcies a aquest aminoàcid se sintetitza la serotonina, a partir de la qual es fabrica la melatonina.
Puc prendre melatonina per dormir millor?
Per a alguns adults, suplementar-se amb melatonina no és la millor opció, a més els beneficis no s'han establert de forma clara. D'altra banda, el fet de suplementar-se amb una hormona que el nostre propi cos fabrica provoca que l'organisme s'hi acostumi i deixi de fabricar-lo, de manera que les dosis requerides per obtenir un efecte són cada vegada més grans.
Si necessiteu alguna ajuda en forma de suplement per dormir millor us recomanem l'ús d'un adaptagen, per exemple l'Ashwagandha. Aquesta planta pot millorar el somni i combatre l'insomni segons estudis en reduir els nivells d'estrès. A més, els components d'aquesta planta indueixen la fase REM del son, la fase on descansem de manera més profunda i, per tant, la més reparadora.
Aquesta planta bloqueja la via de l'estrès, reduint l'ansietat i l'insomni. A més, redueix els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. Segons un estudi, l'Ashwagandha redueix fins a un 30% els nivells de cortisol en sang.
Els fàrmacs amb melatonina no aborden gaires problemes de salut subjacents que poden estar pertorbant el son, com l?ansietat, la síndrome de cames inquietes o trastorns de l?estat d?ànim, com la depressió. En canvi, l'Ashwagandha sí que pot ajudar amb aquests problemes subjacents.
Font:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian J Psychol Med. 2012 Jul-Sep;34(3):255-262. DOI: 10.4103/0253-7176.106022.
Melatonin and Sleep: https://www.sleepfoundation.org/melatonin (date published: October 07, 2022)
Paul, S., Chakraborty, S., Anand, U., Dey, S., Nandy, S., Ghorai, M.,& Dey, A. (2021). Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal i toxicological aspects. Biomedicine & Pharmacotherapy, 143, 112175.
Speers, AB, Cabey, KA, Soumyanath, A., & Wright, KM (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current Neuropharmacology, 19(9), 1468.
