La serotonina és un neurotransmissor que les dones produeixen en menor quantitat que els homes, per això estem més exposades a les seves variacions i efectes en la nostra salut emocional, augmentant el risc de depressió, irritabilitat, etc.
Què és la serotonina?
La serotonina o 5-hidroxitriptamina (5-HT) és un neurotransmissor, és a dir, una molècula encarregada de transmetre informació des d'una neurona a una altra neurona, que el cos produeix de manera natural sintetitzant-lo a partir de l'aminoàcid triptòfan.
Es troba sobretot al cervell, les plaquetes, el tub digestiu i la glàndula pineal.
Encara que no és una hormona, se la coneix com l'hormona de la felicitat ja que a nivell orgànic actua com una hormona i, quan els seus nivells augmenten, genera a l'organisme sensacions de benestar, felicitat i relaxació.
A més, participa en moltes funcions diferents a l'organisme:
- regular la sensació de gana provocant sacietat.
- controlar la temperatura corporal.
- regular el desig sexual.
- controlar les funcions cognitives i motores.
- ajudar al control de les emocions juntament amb altres neurotransmissors com la dopamina o la noradrenalina.
- regular la secreció d'algunes hormones com ara la melatonina.
- ajudar a formar i mantenir els ossos.
- induir la divisió cel·lular.
- participar a la coagulació de la sang.
- regular el dolor.
Per què varien els nivells de serotonina a l'organisme?
Els nivells de serotonina al nostre cos no són constants, sinó que varien en funció d'una sèrie de condicionants:
- la dieta , ja que, com hem dit, la serotonina se sintetitza a partir del triptòfan, un aminoàcid present en majors quantitats en alguns aliments com els plàtans, els ous, l'arròs, la civada, el peix blau, els lactis, el pollastre i el gall dindi o les lleguminoses, de manera que una dieta rica en aquests aliments proporcionarà més serotonina. També els nivells baixos de vitamina B6 (present a nous, llegums i grans sencers), necessària per sintetitzar la serotonina, poden causar nivells baixos de serotonina.
- nivells baixos de vitamina D , necessària per transformar el L-triptòfan a 5-HTP o 5-hidroxitriptòfan, el pas intermedi entre el triptòfan i la serotonina. La vitamina D se sintetitza a l'organisme gràcies als raigs solars.
- l'estrès , que redueix els nivells de serotonina al cos en augmentar els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès.
- l'exercici físic , que augmenta els nivells de serotonina, per tant, com més exercici, més serotonina.
-els canvis hormonals . A la fase premenstrual es redueixen els nivells d'estrògens i progesterona, que afecten els nivells de serotonina reduint-los. Aquests nivells continuen baixos durant els primers dies de la menstruació, per això és més habitual durant aquests dies estar més irritable, ansiosa, trista i fins i tot tenir canvis en la gana i la son, tot això a causa d'aquesta baixada als nivells de serotonina .
- el moment del dia: els nivells més alts coincideixen amb les hores de més llum, mentre que durant la nit els nivells baixen al mínim.
Com afecten els canvis de serotonina a la nostra salut?
Com que hauràs pogut dilucidar tu sola, les alteracions en els nivells de serotonina afecten sobretot el nostre estat d'ànim, però no és l'únic camp on ens veiem afectades:
- Insomni: la serotonina és fonamental per produir melatonina, l'hormona que regula els cicles son-vigília i que ens ajuda a agafar el son, per la qual cosa uns nivells baixos produeix problemes de son i fatiga.
- Trastorns mentals com esquizofrènia, depressió , distímia, ansietat, trastorn obsessiu compulsiu, agressivitat, estrès o hiperactivitat, influïts també per uns nivells baixos de serotonina.
- Trastorns emocionals com ara irritabilitat, labilitat emocional, actitud negativa, canvis d'humor… també amb serotonina baixa.
- Trastorns gastrointestinals: les altes concentracions de serotonina causen deposicions líquides i una reducció de la gana.
- Problemes de concentració si la serotonina és molt baixa.
- La síndrome serotoninèrgica , un conjunt de símptomes causats per un excés de serotonina, ja sigui per sobredosi o per interacció amb altres medicaments. També pot aparèixer en persones que prenen massa triptòfan. Els seus símptomes principals són al·lucinacions, nerviosismes, agitació, confusió, desorientació taquicàrdia, diarrea, vòmits, suors, tremolors, febre i descàrregues musculars. Per tractar-lo cal disminuir o eliminar el medicament amb serotonina que s'estigui prenent.
Com afecta la serotonina la sexualitat?
Els alts nivells de serotonina s'associen amb una reducció de la libido ja que, després de tenir un orgasme, s'allibera serotonina, proporcionant plaer i relaxació, però disminuint el desig sexual després d'haver assolit el clímax.
Per tant, els nivells molt elevats de serotonina s'associen amb una disminució de la libido, habitual en persones amb trastorns depressius no només pels símptomes de la depressió, sinó també perquè aquest trastorn sol tractar-se amb inhibidors selectius de la recaptació de serotonina ( ISRS), fàrmacs que redueixen el desig sexual .
Mentres que els nivells baixos de serotonina promouen les conductes orientades al sexe per millorar el nostre estat d'ànim i la nostra felicitat.
D'altra banda, la serotonina s'associa a la química de l'amor i l'enamorament (per això és també l'hormona de la felicitat).
En resum, uns nivells equilibrats de serotonina ens ajudaran a mantenir una vida sexual correcta.
Com augmentar els nivells de serotonina?
Per augmentar de manera natural els nivells de serotonina hem de:
- augmentar els aliments rics en L-triptòfan.
- augmentar el consum d'aliments rics en vitamina B6 .
- evitar els aliments rics en sucres i farines processades que alteren la microbiota intestinal i l'absorció del triptòfan.
- exposar-nos almenys 15 minuts al dia a la llum solar per sintetitzar vitamina D i, en cas que no es pugui, consumir aliments fortificats amb aquesta vitamina o suplements.
- practicar exercici físic de manera regular. L'exercici estimula la producció de serotonina en fer-nos sentir millor.
- reduir l'estrès i practicar tècniques de relaxació com meditació , ioga, respiració, etc.
- descansar bé i dormir les hores suficients.
- fer activitats que ens agradin i ens resultin plaents i relaxants.
Fonts:
Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty àcids control serotoní synthesis and action, part 2: rellevància per ADHD, bipolar dissorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096/fj.14-268342.
Friedman M. (2018). Analysis, Nutrition, i Health Benefits of Tryptophan. International journal of tryptophan research : IJTR, 11, 1178646918802282. https://doi.org/10.1177/1178646918802282
Serotonin, serotonergic receptors, selective serotonin reuptake inhibitors and sexual behaviour.", Olivier B, van Oorschot R, Waldinger MD.Int Clin Psychopharmacol. 1998 Jul;13 Suppl 6:S9-14.
Female sexual side effects associated with selective serotonin reuptake inhibitors: a descriptive clinical study of 33 patients", Shen WW, Hsu JH.Int J Psychiatry Med. 1995;25(3):239-48.
