El café, consumido con moderación, puede ser beneficioso para nuestra salud, pero también puede afectar a nuestra salud hormonal. Para obtener los beneficios del café sin dañar tus hormonas, debes saber cómo consumirlo.
Beneficios del café para la salud
El café es una bebida estimulante que nos da energía y nos ayuda a despertar por la mañana por su contenido en cafeína, una sustancia psicoactiva (es decir, que altera nuestro sistema nervioso central).
Asimismo, aporta nutrientes esenciales necesarios para el organismo como el magnesio, el potasio, vitaminas del complejo B, antioxidantes, etc.
Los resultados de la investigación epidemiológica sugieren que el consumo de café puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus tipo 2, la enfermedad de Parkinson y las enfermedades hepáticas (cirrosis y carcinoma hepatocelular). También ayuda a mantener una microbiota saludable ya que es una fuente naturalmente rica en polifenoles, que favorecen las cepas de bacterias intestinales "buenas" de Lactobacillus; reduce la inflamación; aumenta el rendimiento físico al elevar los niveles de epinefrina o adrenalina; etc. Además, no se ha encontrado que el consumo de café esté asociado con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardiovascular.
El café contiene muchos tipos de polifenoles que influyen en el envejecimiento, especialmente al inhibir el complejo mTORC1 en los mamíferos y prolongar la vida útil. Así, el consumo de café tanto regular como descafeinado tiene efectos sobre el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad al disminuir la mTOR. MTOR, también conocido como el objetivo mecanicista de la rapamicina, es una proteína quinasa crucial que regula varios procesos celulares en respuesta a señales ambientales como nutrientes, factores de crecimiento y niveles de energía. Desempeña un papel central en la coordinación del crecimiento, el metabolismo, la proliferación y la supervivencia celular, por lo que es esencial al hablar de envejecimiento y longevidad.
También aporta al organismo ácido clorogénico que ayuda a reducir la presión arterial, mejorar la función endotelial de las arterias y mejorar el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Para los adultos que consumen cantidades moderadas de café (3-4 tazas/día que proporcionan 300-400 mg/día de cafeína), hay poca evidencia de riesgos para la salud y cierta evidencia de beneficios para la salud.
Sin embargo, algunos grupos, incluidas las personas con hipertensión, niños, adolescentes y ancianos, pueden ser más vulnerables a los efectos adversos de la cafeína. Además, la evidencia disponible actualmente sugiere que puede ser prudente que las mujeres embarazadas limiten el consumo de café a 3 tazas/día, proporcionando no más de 300 mg/día de cafeína para excluir cualquier mayor probabilidad de aborto espontáneo o deterioro del crecimiento fetal.
Por lo tanto, el consumo moderado de café tiene efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, metabólica y tiene un efecto antienvejecimiento. Pero un alto consumo de café, más de 4 cafés/día, puede tener efectos adversos.
¿Afecta el café por igual a todo el mundo?
El efecto del café puede variar significativamente de una persona a otra debido a diferencias en la tolerancia a la cafeína, sensibilidades individuales, metabolismo y otros factores genéticos y fisiológicos. Por eso hay gente que puede consumir café a cualquier hora del día y otros que saben que, si toman mucho café o lo hacen pasada una hora, no serán capaces de conciliar el sueño.
Esta diferencia se debe a varios motivos, aunque el más importante es que la cafeína se metaboliza principalmente en el hígado por una enzima llamada CYP1A2. Las personas con una variante genética específica de esta enzima pueden metabolizar la cafeína más rápido o más lento, lo que afecta la duración y la intensidad de los efectos del café. Los que la metabolizan rápidamente son aquellos que padecen en menor medida los efectos secundarios como el insomnio o el nerviosismo.
Además existe otro gen ADORA2A que marca el número de receptores sensibles a la cafeína en el organismo. Así, algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Incluso cantidades relativamente pequeñas de café pueden causar efectos estimulantes, como nerviosismo, ansiedad o dificultad para conciliar el sueño en personas sensibles.
También hay evidencia que sugiere que la respuesta a la cafeína puede variar entre hombres y mujeres. Algunos estudios han encontrado que las mujeres pueden ser más sensibles a los efectos estimulantes del café. Y que la respuesta al café también puede cambiar con la edad. Los jóvenes pueden ser más sensibles a los efectos estimulantes, mientras que los adultos mayores pueden experimentar una mayor duración de los efectos.
Dependiendo de todos estos factores el café te afectará de una forma o de otra, por lo que deberás observar cómo te sienta a ti para saber cuánto café puedes consumir, cuándo consumirlo o si es mejor tomarlo normal o descafeinado.
¿Cómo influye el café en las hormonas?
La cafeína interactúa con el hígado y altera el metabolismo de los estrógenos, así como de otras hormonas (adrenalina, noradrenalina...). Por eso, el consumo regular de café puede afectar de varias formas diferentes a nuestras hormonas.
Por ejemplo, la cafeína puede reducir los niveles de estrógenos (17-beta-Estradiol) circulantes en sangre. Además, la cafeína hace aumentar el transportador hormonal SHBG (sex hormon binding globulin) evitando que circulen en sangre una menor cantidad de estrógenos de forma libre, lo que previene el sobrepeso, y la diabetes tipo 2, por el hecho de tener menos estrógenos activos.
La cafeína en el café puede aumentar la liberación de adrenalina en el cuerpo. Esto puede provocar una respuesta de "lucha o huida", lo que aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la energía disponible en el cuerpo.
La cafeína también puede estimular la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estos neurotransmisores están asociados con la sensación de bienestar, el estado de ánimo y la cognición.
Algunos estudios sugieren que la cafeína puede afectar la función de la glándula tiroides, que regula el metabolismo del cuerpo. Puede haber una influencia en la producción de hormonas tiroideas, aunque la magnitud y la dirección de este efecto pueden variar.
El café tiene un efecto diurético, lo que significa que puede aumentar la producción de orina. Esto podría influir en la regulación de la hormona antidiurética, que controla la cantidad de agua reabsorbida por los riñones.
Por último, algunos estudios sugieren que la cafeína puede influir en las hormonas que regulan el apetito, como el péptido YY (PYY) y la grelina. Esto podría tener un impacto en el control del peso y la ingesta de alimentos.
No obstante, como hemos visto, no todas las personas se ven afectadas de igual forma por el café ya que algunas tienen un polimorfismo en el gen de la metilación (COMT) del hígado, que le da una actividad rápida o lenta a esta enzima que elimina e inactiva los estrógenos, la histamina y las hormonas de estrés.
Una actividad rápida ayuda a eliminar rápidamente las hormonas de estrés (dopamina, adrenalina y noradrenalina), los estrógenos y la histamina. Pero aquellas que tienen el polimorfismo del COMT llamado Met/Met genotype metabolizan lentamente el café y las hormonas del estrés, aumentando problemas como nerviosismo, insomnio, ansiedad, dolor de cabeza, etc.
Por lo tanto, los efectos del café sobre nuestras hormonas dependerán de cómo eliminemos estas sustancias según sea nuestro metabolismo.
Tanto los estrógenos como otras sustancias se eliminan tras haber sido metabolizadas en el hígado, para convertirse en moléculas menos tóxicas. Durante este proceso se da una metilación (adicción de un grupo metilo) y en el caso de los estrógenos, ésta podría ser inhibida por algunos componentes del café.
La cafeína hace aumentar la actividad de la enzima CYP1A2 del hígado aumentando los metabolitos 2-OH estrógenos (2-OH E1 y 2-OHE2) en plasma. Son estrógenos protectores para nuestra salud.
Los polifenoles del café inhiben la metilación (COMT) en el hígado y en la placenta, haciendo que los estrógenos hidroxilados (2- y 4-hidroxiestradiol) en la primera fase del hígado no se metabolicen correctamente en sus formas inactivas, lo que puede suponer un problema para las personas que metilan lento. ¿Y cómo saberlo? Si te haces un análisis de sangre y tienes la homocisteína por debajo de 10, eso significa que la homocisteína bloquea la metilación, así que no debes consumir mucho café ni té verde porque empeorarás tu capacidad para eliminar estrógenos, histamina y tóxicos ambientales. La homocisteína es un aminoácido intermediario en los procesos de metilación. Cuando hablamos de metilación lenta se podría acumular este aminoácido, lo que se relaciona con diversos problemas para la salud incluida la acumulación de estrógenos hidroxilados, lo que aumenta el riesgo de enfermedades autoinmunes y ciertos tipos de cánceres.
¿Cuándo es mejor tomar café?
Como hemos visto, la cafeína, principal ingrediente del café, aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés que fabricamos de manera natural a diario para regular el ritmo circadiano. Los picos de cortisol naturales son a las 8-9 horas de la mañana, 12-13h y 17.30-18.30 de la tarde. Estas horas ya tienes cortisol circulante en sangre, por lo que es mejor no consumir café ya que el cortisol fabricado de manera natural unido al que te proporciona el café puede alterar el ritmo circadiano de sueño y vigilia y alterar el sistema nervioso, dificultando el sueño o aumentando el estrés y la ansiedad.
Además, si tomas de manera regular café en estos picos de producción de cortisol, la orden del hipotálamo y la hipófisis para fabricar cortisol en las glándulas suprarrenales se verá reducida puesto que ambos pensarán que “ya no hace falta” fabricar cortisol, lo que hará que cada vez fabriques menos y, por lo tanto, cada vez tengas más necesidad de consumir café para mantenerte alerta y con energía, entrando en un círculo vicioso que te hará consumir más café del saludable.
Por lo tanto, la hora recomendada para obtener los beneficios del café sin interferir en tu biorritmo sería tomar el café entre las 9.30-11.30 y/o entre las 13.30-17h.
Entonces, ¿cómo consumir el café?
Lo primero que debes hacer es no superar la cantidad diaria de café recomendada para adultos y evitarlo en el caso de padecer hipertensión, estar embarazada o ser más sensible a los efectos del café. Además, debes consumirlo en las horas anteriormente indicadas.
Analízate la homocisteína para saber si puedes tomar más o menos café y cómo este afecta a tu salud hormonal.
Si eres de los sensibles a sus efectos secundarios, antes de pasarte al café descafeinado puedes probar la variante arábica del café que tiene menos de la mitad de cafeína que la robusta, por lo que podrás seguir disfrutando del café sin sufrir tantos efectos secundarios.
También debes tener en cuenta el proceso usado para descafeinar el café y buscar aquellos que sean respetuosos y no lleven disolventes sintéticos. Busca un proceso descafeinado al agua que sólo utilice agua y extracto de café verde descafeinado para descafeinar, sin disolventes añadidos. Este método de descafeinado al agua (Swiss Water) es un proceso que no utiliza disolventes químicos y que respeta al máximo la personalidad y el sabor del café original.
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