FemmeUp Zen

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Reducir el estrés es esencial para mantener una salud mental y física óptima. El estrés crónico se ha asociado con una variedad de problemas de salud, desde enfermedades cardíacas hasta trastornos mentales. Aquí hay algunos consejos respaldados por la ciencia para disminuir el estrés:

 

Práctica de la atención plena (mindfulness): La atención plena es una técnica que implica prestar atención consciente al momento presente. La meditación mindfulness ha demostrado reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejorar la capacidad de afrontamiento emocional. La incorporación de la atención plena en la vida diaria puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad de vida.

 

Ejercicio regular: La actividad física regular es fundamental para reducir el estrés. El ejercicio libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Además, el ejercicio regular puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Incluso una breve caminata diaria puede tener beneficios significativos para la gestión del estrés. Propónete caminar al menos 30 minutos al día (si puede ser a la luz del sol y aprovecha el fin de semana para hacerlo en la naturaleza), regálate movimiento, tu cuerpo y tu ánimo te lo agradecerán y no te retrasarás por tomarte solo 30 minutos de tu vida en una caminata, es más! Tal vez hasta te colabore para despejarte y seguir trabajando o regalarte un momento de creatividad. Si estás en entorno urbano aprovecha los desplazamientos al trabajo para andar lo máximo. 

 

Disminuir pantallas por la noche para un sueño adecuado: 

Un estudio publicado en la revista "Proceedings of the National Academy of Sciences" examinó cómo la exposición a la luz azul afecta la producción de melatonina. Figueiro y Rea (2010) encontraron que la luz azul suprime significativamente la melatonina, alterando los ritmos circadianos y afectando la calidad del sueño.

Un metaanálisis publicado en "Sleep Medicine Reviews" evaluó varios estudios sobre la relación entre el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y la calidad del sueño. Carter et al. (2016) concluyeron que la exposición a pantallas electrónicas en la noche está asociada con una menor calidad del sueño y una mayor dificultad para conciliar el sueño.

Cuida tus vínculos:  Mantener conexiones sociales fuertes puede proporcionar apoyo emocional y reducir el estrés. Las relaciones sociales positivas están asociadas con la liberación de oxitocina, una hormona que contrarresta los efectos del estrés. Buscar el apoyo de amigos y familiares puede ser crucial para la gestión del estrés.

 

Gestión del tiempo:  Una planificación adecuada y la gestión eficiente del tiempo pueden prevenir la acumulación de tareas estresantes. La procrastinación puede aumentar la sensación de presión, mientras que la organización y la priorización pueden mejorar la sensación de control y reducir el estrés. Propónete objetivos realistas y pequeños, verás que serán más fáciles de cumplir, eso te generará satisfacción y por ende te motivará a seguir organizada.

 

Ríete más :): La risa tiene efectos positivos en la reducción del estrés al disminuir los niveles de cortisol y aumentar la liberación de endorfinas lo que sugiere un papel beneficioso de la risa en la regulación del estrés.

 

FemmeUp Zen colabora en la reducción de un 30% del cortisol (hormona del estrés), por esto es clave para mejorar el descanso y disminuir el estrés. Lo puedes consumir por la noche para descansar mejor o, durante el día si eres una persona muy nerviosa, durante el día ya que al no producir somnolencia.

Por último te damos 8 hábitos de HIGIENE DEL SUEÑO, que son claves durante el día, para descansar bien durante la noche: 

  • Establece un horario regular de sueño: Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo -ritmo circadiano- y mejora la calidad del sueño.
  • Al levantarte realiza actividades en el exterior, en contacto con el sol, cómo caminar (también entre semana para ir al trabajo), hacer ejercicio al aire libre, ir a comprar, cuidar de las plantas, etc. El sol no solo es un activador de nuestro reloj circadiano. También nos proporciona vitamina D que nos regula hormonalmente.
  • Crear un ambiente propicio para dormir: Mantener el dormitorio oscuro, fresco (un par de grados menos que el resto de la casa) y silencioso. Usar cortinas opacas, tapones para los oídos o ruido blanco si es necesario para bloquear el ruido externo si vives en una zona ruidosa (cerca de autopistas, centro de la ciudad, zona de ocio, etc).
  • Practicar la relajación antes de acostarse: Realizar actividades relajantes como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de respiración profunda para ayudar a calmar la mente y prepararse para dormir.E
  • Evitar las siestas largas durante el día: Si es necesario tomar una siesta, limitarla a 20 minutos y evitar dormir durante períodos prolongados durante el día, ya que esto puede interferir con el sueño nocturno. Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, interfeere con el sueño profundo, puede provocar despertares nocturnos y perjudicar la calidad del descanso.
  • Limitar el consumo de cafeína y alcohol: Evitar el consumo de cafeína y alcohol varias horas antes de acostarse, ya que pueden interferir con el sueño y causar despertares nocturnos. Recuerda también evitar el consumo de bebidas estimulantes como té o refrescos, especialmente en las horas de la tarde o noche, ya que pueden interferir con el sueño.
  • Evita alimentos pesados o picantes antes de acostarse: Evita cenar comidas pesadas o picantes, ya que pueden causar malestar estomacal e interferir con el sueño.
  • El tabaco no beneficia tampoco a tu sueño. La nicotina es un estimulante que puede dificultar conciliar el sueño, por lo que es mejor evitar fumar antes de acostarse.
  • Permanecer en la cama despierto: Si no puede conciliar el sueño después de 20-30 minutos, levántese de la cama y realice una actividad relajante hasta que se sienta somnoliento nuevamente, cómo leer, prepararte un vaso de leche o una infusión relajante. .

Recuerda que además de todos los beneficios sobre la salud mental, emocional y cognitiva que tiene el sueño, durante este periodo de tiempo nuestro cuerpo activa funciones tan valiosas cómo la detoxificación del organismo. También un sueño reparador ayuda a mejorar la calidad de nuestra piel y es una pieza clave en la pérdida de peso. 

No te obsesiones por las horas que duermes cada día. Mejor concéntrate en que sean horas de sueño de calidad, para conseguir ese efecto reparador. 

Aquí tienes todos los estudios que corroboran lo que te digo:

- Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041-1056.

- Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of Neural Transmission, 116(6), 777-784.

- Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.

- Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., & Ehlert, U. (2003). Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological Psychiatry, 54(12), 1389-1398.

- Jallo, N., Ruiz-Robledillo, N., Cantero, C., & Latorre, J. M. (2019). A mindfulness-based program improves health in caregivers of people with autism spectrum disorder: A pilot study. Mindfulness, 10(5), 926-936.

- Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454-458.

- Berk, L. S., Tan, S. A., Fry, W. F., Napier, B. J., Lee, J. W., Hubbard, R. W., ... & Eby, W. C. (1989). Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter. The American Journal of the Medical Sciences, 298(6), 390-396.

-Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function