Ahora que llega el frío y la temporada de virus, mantener nuestro sistema inmunológico fuerte es esencial para evitar las enfermedades propias de estos meses. ¿Sabes cómo fortalecer tu sistema inmune?
¿Qué es el sistema inmune y cómo funciona?
El sistema inmunológico es un sistema complejo y vital del cuerpo que tiene como función principal proteger al organismo contra las infecciones y enfermedades. Funciona identificando y combatiendo patógenos, como bacterias, virus, hongos y células cancerosas, así como otros invasores extraños. El sistema inmunológico también ayuda a reparar tejidos dañados y mantiene la homeostasis del cuerpo.
El sistema inmunitario se compone de varios componentes y procesos interconectados:
- Barreras físicas: la primera línea de defensa incluye la piel y las membranas mucosas, que actúan como barreras físicas para prevenir la entrada de patógenos al cuerpo.
- Inmunidad innata: incluye células fagocíticas, como los neutrófilos y los macrófagos, que ingieren y destruyen patógenos. También se incluyen proteínas antimicrobianas y sistemas de complemento que ayudan a destruir patógenos.
- Inmunidad adaptativa: esta respuesta es específica para cada patógeno y desarrolla una "memoria" inmunológica. Incluye dos componentes principales:
- Inmunidad celular: los linfocitos T son células que identifican y destruyen células infectadas por virus u otras amenazas.
- Inmunidad humoral: los linfocitos B producen anticuerpos que se unen a los patógenos y los marcan para su destrucción por las células fagocíticas o por el sistema de complemento.
- Respuesta inflamatoria: cuando se produce una infección o daño tisular, se libera una serie de sustancias químicas que causan inflamación. Esto aumenta el flujo sanguíneo y la permeabilidad capilar, lo que permite que más células inmunitarias lleguen al sitio de la infección o lesión.
- Memoria inmunológica: el sistema inmunológico tiene la capacidad de "recordar" patógenos previamente encontrados. Esto permite respuestas más rápidas y efectivas ante una exposición futura al mismo patógeno.
El sistema inmunológico es esencial para mantener la salud y proteger al organismo de amenazas externas. Sin embargo, cuando está desequilibrado o no funciona correctamente, puede dar lugar a enfermedades autoinmunitarias o infecciones crónicas.
Consejos para mejorar tu sistema inmunológico
1- Dieta sana
Una dieta variada y equilibrada incluye consumir frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, frutos secos… alimentos frescos y naturales que nos aportan todos los nutrientes que necesitamos (minerales, vitaminas, fibra, proteínas, grasas saludables, etc.), esenciales para el funcionamiento del sistema inmunitario.
Comer bien también significa limitar las grasas saturadas, el colesterol, la sal y los azúcares añadidos.
Algunos nutrientes esenciales para el sistema inmunológico son:
- hierro, aumenta la capacidad de defensa de los glóbulos blancos
- cobre, contribuye en las funciones de las enzimas digestivas
- selenio, mejora la actividad de las células defensivas
- vitaminas del grupo B, esenciales para las células del sistema inmune
- vitamina C, un potente antioxidante
- vitamina E, nos protege de infecciones
Por eso, en tu dieta debes incluir alimentos como ajo, cebolla, orégano, cítricos, zanahoria, fresas, arándanos, brócoli, kiwi, etc.
2- Ejercicio físico
Hacer ejercicio físico con regularidad (unos 30 minutos al día durante 5 días a la semana y 2 sesiones de fortalecimiento muscular) ayuda a fortalecer el sistema inmune, dormir mejor y sentirse mejor.
El ejercicio físico puede mejorar la función inmune al mejorar la circulación sanguínea, facilitando que las células del sistema inmunológico viajen por todo el cuerpo.
3- Controlar el peso
El sobrepeso y la obesidad están relacionados con el debilitamiento del sistema inmunológico. Incluso puede reducir la eficacia de alunas vacunas como la de la gripe, la hepatitis o el tétanos. Controla el peso y evita un peso por encima del IMC (índice ce masa corporal) normal.
4- Dormir bien
Dormir poco y no descansar lo suficiente debilita el sistema inmune y nos hace más propensos a contraer infecciones. Durante el sueño se producen importantes moléculas que combaten las infecciones. Por eso, debes procurar dormir todos los días entre 7 y 8 horas y conseguir un sueño reparador y de calidad.
5- Nada de fumar
Fumar aumenta el riesgo de problemas del sistema inmunológico y el desarrollo de enfermedades autoinmunes.
6- Evita el exceso de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede debilitar el sistema inmunológico.
7- Refuerza tu dieta con probióticos
El 60% de las células inmunitarias se concentran en el intestino, por lo que mantener nuestra microbiota sana, sobre todo la flora intestinal, es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico. Yogur, kéfir, chucrut, kombucha, miso… son algunos alimentos fermentados ricos en probióticos.
8- Pasa tiempo al aire libre
Los rayos de sol nos ayudan a sintetizar la vitamina D, esencial para el sistema inmunológico. 15 minutos diarios de contacto con el sol nos hacen estar más sanos y fuertes.
9- Reduce el estrés
El estrés debilita nuestro sistema inmunológico. Y es que el estrés crónico suprime nuestro sistema inmunológico, aumentando así la probabilidad de infección o enfermedad. Para reducir el estrés debes hacer yoga, practicar meditación, técnicas de respiración, hacer ejercicio físico… incluso el sexo es ideal para reducir el estrés. Y los suplementos de Ashwagandha, una planta adaptógena, también ayudan a reducir el estrés.
10- Mantente bien hidratada
El agua es vital para le organismo, además de ayudar al sistema inmunológico. La linfa se encarga de transportar importantes células inmunes y está compuesto sobre todo de agua, por lo que es esencial para fortalecer el sistema inmune.
11- Cuida la higiene
Lava tus manos regularmente con agua y jabón para evitar la propagación de gérmenes y patógenos. Mantén tu hogar y espacio de trabajo limpios y desinfectados para reducir la exposición a patógenos.
12- Vacúnate
Las vacunas son una forma eficaz de fortalecer tu sistema inmunológico contra enfermedades específicas.
Fuentes:
Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and immune function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Accessed May 13, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31426423/
Jones AW, Davison G. Exercise, immunity, and illness. In: Zoladz JA, ed. Muscle and Exercise Physiology. Academic Press. 2019;317–344. Accessed May 13, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128145937000153#:~:text=It%20is%20generally%20accepted%20that,respiratory%20tract%20(URT%2C%20e.g.%2C
