Què és el ioga?
La paraula “ioga” prové de l'arrel de la paraula “yuj”, que significa “unir” o “lligar”. La paraula en si té nombrosos significats, des de conjunció astrològica fins a matrimoni, sent el tema subjacent la connexió.
Hi ha més de cent tipus de ioga, encara que a Occident la majoria dels que es practiquen deriven del Hatha Yoga, un dels més dinàmics.
A les sessions de ioga es realitzen diferents asanes o postures relacionades amb la respiració i la focalització en el moment present.
Totes les pràctiques ofereixen una àmplia gamma de beneficis per a la nostra salut i, a més, és apte per a totes les edats i condicions físiques.
Beneficis del ioga per a la salut
1- Alleugereix l'estrès i l'ansietat
El ioga, i especialment les asanes, són excel·lents per reduir l'estrès . També s'ha demostrat que la meditació, el treball de respiració i els rituals auditius, com el cant i els banys de so, redueixen significativament la tensió i alleugen l'estrès en reduir els nivells de cortisol (l'hormona de l'estrès) a la sang.
Molts estudis confirmen que el ioga té un paper eficaç en la reducció de l'estrès, l'ansietat i la depressió (1).
2- Redueix la depressió
Una metanàlisi del 2017 de 23 intervencions que va analitzar els efectes dels tractaments basats en el ioga sobre els símptomes depressius va concloure de manera aclaparadora que el ioga ara es pot considerar un tractament alternatiu eficaç per a la depressió (2).
S'ha demostrat que tant les teràpies de ioga basades en el moviment com les pràctiques basades en la respiració milloren significativament els símptomes depressius.
3- Millora la flexibilitat i la força
La flexibilitat és un component important de la salut física. El ioga ofereix molts estils per triar, que varien en intensitat d'alta a moderada a lleu. S'ha descobert que fins i tot els estils de menys intensitat augmenten la flexibilitat.
El ioga sembla especialment útil per millorar la flexibilitat en adults majors de 65 anys. La reducció de la flexibilitat és una part natural de l'envelliment, i un estudi del 2019 va descobrir que el ioga alentia la pèrdua i millorava la flexibilitat en els adults grans (3).
Així mateix, alguns tipus de classes de ioga també es poden considerar d'enfortiment. Només depèn del nivell de la classe, lenfocament i el mestre. Això fa que les asanes de ioga siguin una forma dexercici multimodal.
L'eficàcia del ioga per enfortir la força s'ha estudiat en diversos contextos específics, per exemple, pel que fa a persones amb càncer de mama, adults grans i nens.
4- Redueix la inflamació
Les malalties cardíaques, la diabetis, l'artritis, la malaltia de Crohn i moltes altres afeccions estan relacionades amb la inflamació perllongada.
Una revisió va examinar 15 estudis de recerca i va trobar un resultat comú: el ioga, de diversos estils, intensitats i durades, va reduir els marcadors bioquímics d'inflamació a diverses afeccions cròniques (4).
5- Millora la qualitat de vida
Alguns factors que afecten la qualitat de vida són les relacions, la creativitat, les oportunitats daprenentatge, la salut i les comoditats materials.
Durant dècades, els investigadors han considerat la qualitat de vida com a indicador important de la longevitat de les persones i la probabilitat de millora dels pacients quan reben tractament per una malaltia o lesió crònica.
Una metanàlisi del 2019 mostra un potencial prometedor del ioga per millorar la qualitat de vida en persones amb dolor crònic (5).
6- Millora la immunitat
L'estrès crònic afecta negativament el sistema immunològic. Quan la immunitat està compromesa, som més susceptibles a la malaltia. Tot i això, com ja hem dit, el ioga es considera un tractament alternatiu per a l'estrès. Per tant, hi ha un vincle entre practicar ioga (especialment de manera constant a llarg termini) i un millor funcionament del sistema immunològic.
7- Millora l'equilibri
L'equilibri és fonamental per evitar les caigudes, sobretot en arribar a una certa edat. S'ha demostrat que el ioga millora l'equilibri a les poblacions de més edat. Les asanes de ioga també poden ser útils per millorar lequilibri en persones amb lesions cerebrals.
El ioga adaptatiu o ioga en cadira pot ser especialment útil per a adults grans o persones amb lesions que tenen menys mobilitat o per a qui l'equilibri és una preocupació.
8- Millora el funcionament cardiovascular
Pranayama, sovint anomenat "respiració ioguica", és un aspecte important i beneficiós del ioga.
El Journal of Ayurveda and Integrative Medicine va publicar una revisió de 1.400 estudis que analitzen els efectes generals del pranayama. Una conclusió clau va ser que la respiració iòguica pot millorar el funcionament de diversos sistemes al cos (6).
Específicament, la investigació resumida en la revisió va trobar que el sistema cardiovascular es va beneficiar enormement en controlar el ritme de la respiració, com ho demostren els canvis favorables a la freqüència cardíaca, la capacitat de braçada, la pressió arterial i la contractilitat del cor.
9- Millora el somni
S'ha demostrat que el ioga millora tant la rapidesa amb què les persones s'adormen com la profunditat amb què romanen adormits. Això és degut en part als efectes secundaris de l'exercici i la calma mental i l'alleujament de l'estrès proporcionats específicament pel ioga. En concret, el ioga nidra és particularment útil per millorar el somni.
10- Augmenta l'autoestima
El ioga millora la nostra autoestima i la nostra imatge corporal en fer-nos sentir millor físicament i mentalment.
11- Millora la salut òssia
Moltes postures al ioga són contraccions isomètriques, la qual cosa significa que la longitud dels músculs que sostenen la postura no canvia, encara que estan completament compromesos.
Per exemple, a Plank Pose, que és una posició de flexió superior, els braços, el tronc i les cames estan tots compromesos, sense escurçar-se ni allargar-se com ho farien si s'estigués movent a través d'una flexió.
Ioga asana també pot revertir la pèrdua òssia associada amb l'osteopènia i l'osteoporosi. Un estudi va mostrar que només 12 minuts de ioga per dia poden millorar significativament la salut òssia (7).
12- Millora el funcionament del cervell
Practicar ioga activa àrees del cervell responsables de la motivació, el funcionament executiu, latenció i la neuroplasticitat. El ioga ensenya a sincronitzar certs moviments o asanes amb la respiració, cosa que afavoreix l'agilitat mental. Les persones que fan ioga sovint tenen més concentració i la seva ment està més activa.
13- Proporciona energia
El ioga van ajudar a reduir significativament els efectes de l'esgotament en millorar la consciència interoceptiva.
Aquesta és la capacitat de notar els senyals interns i respondre adequadament, cosa que significa que el ioga pot ajudar les persones a estar més en sintonia amb els senyals del seu cos i fins i tot a escoltar-los.
14- Ens ajuda a viure més
El ioga protegeix l'ADN cel·lular dels radicals lliures que acceleren l'envelliment cel·lular. Fins i tot hi ha estudis que afirmen que pot revertir els efectes negatius de l'envelliment al cos. Un estudi recent ha descobert que fer ioga una hora al dia, durant sis dies a la setmana, provoca un augment del 30% en l'activitat de l'enzim telomerasa, que protegeix els telòmers a cada divisió. Els telòmers són els extrems dels cromosomes i, en envellir, es van escurçant, cosa que causa moltes malalties relacionades amb l'edat. Per això, protegir-los ens ajuda a viure més (8).
15- Ajuda a cremar calories
Una sessió de ioga ens ajuda a cremar unes 500 calories, equivalent a córrer uns 11 minuts. Per això, també ens pot ajudar a perdre pes i estar en forma, encara que no sembli un exercici físic.
16- Alleugereix el dolor
El ioga aconsegueix alleujar dolors crònics relacionats amb la musculatura i les articulacions com els dolors d'esquena, de coll, l'artritis reumatoide… Els diferents moviments que es realitzen al ioga milloren la mobilitat dels músculs i els aporten més flexibilitat i força, per el que és un bon tractament per a aquest tipus de dolor crònic.
17-Enforteix el terra pèlvic
Algunes de les postures del ioga ajuden a enfortir i reforçar els músculs del sòl pèlvic , evitant els problemes que un sòl pèlvic feble pot causar, com a incontinència urinària. Per això és molt beneficiós en dones de més de 40 anys.
18- Ens fa sentir millor
El ioga ens ajuda a alliberar la serotonina, que regula l'humor. Els alts nivells d'aquest neuroquímic ens ajuda a sentir-nos més feliços i positius.
En resum, el ioga ofereix molts beneficis per a la nostra salut tant física com mental, per la qual cosa és molt recomanable incorporar-ho a la nostra rutina diària. Només 20 minuts de ioga cada dia, en aixecar-te, poden suposar un gran canvi en dia a dia i ajudar-te a veure la vida d'una altra manera. Prova-ho!
Redacció: Irene García , Directora de Continguts de Fourcats Media
Font:
(1) Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli I, Soleymani A, Azami M. Effect de Ioga en Stress, Anxiety, i Depressió in Women. Int J Prev Med. 2018 Feb 21;9:21. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16.
(2) Bridges L, Sharma M. Efficacy of Ioga com a Form of Treatment for Depression. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Oct;22(4):1017-1028. doi: 10.1177/2156587217715927.
(3) Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, Ludwig K, Mutrie N, Saunders DH, Baker G. Els efectes de ioga compareixen la activa i inactiva controls en la física i l'experiència relacionada amb la qualitat de la vida en els adults systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019 Apr 5;16(1):33. doi: 10.1186/s12966-019-0789-2.
(4) Dilorom M. Djalilova, Paula S. Schulz, Ann M. Berger, Impacte de Ioga a Inflammatory Biomarkers: A Systematic Review. Omaha Division, College of Nursing, University of Nebraska Medical Center. https://doi.org/10.1177/1099800418820162
(5) Russell, Natalie; Daniels, Bevin; Smoot, Betty; Allen, Diane. Effects of Yoga on Quality of Life and Pain in Women with Chronic Pelvic Pain: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Women's Health Physical Therapy: juliol/setembre 2019 - Volum 43 - Issue 3 - p 144-154. doi: 10.1097/JWH.0000000000000135
(6) Apar Avinash Saoji, BR Raghavendra, NK Manjunath, Effects de iogic breath regulation: A narratiu review de scientific evidence, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Volum 10, Issue 1, 2019, https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008.
(7) Lu YH, Rosner B, Chang G, Fishman LM. Twelve-Minute Daily Ioga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss. Top Geriatr Rehabil. 2016 Apr;32(2):81-87. doi: 10.1097/TGR.0000000000000085.
(8) Tolahunase M, Sagar R, Dona R. Impact de Ioga i Meditació en Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:7928981. doi: 10.1155/2017/7928981. Epub 2017 Jan 16. Erratum in: Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:2784153.
