¿Cómo afecta el cambio de horario al cuerpo humano?

Este sábado toca de nuevo cambiar la hora y, aunque sea para darnos una hora más, muchas personas notan cómo en los días posteriores su ritmo se ve afectado y le cuesta más conciliar el sueño, despertarse por las mañanas, realizar las tareas diarias, concentrarse…  Descubre cómo evitar que este cambio horario afecte a tu salud.

¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestro cuerpo?

El último fin de semana de octubre y el último de marzo atrasamos y adelantamos respectivamente la hora de nuestro reloj para cambiar al horario de invierno o al horario de verano, según corresponda. Esto se lleva a cabo en varios países del mundo para maximizar las horas de sol durante el tiempo que estamos despiertos y, así, ahorrar energía y gastar menos.

Aunque desde hace unos años esta práctica se ha puesto en entredicho y se ha hablado de dejar de hacerlo, lo cierto es que por el momento se sigue manteniendo, a pesar de que puede afectar de manera negativa a nuestra salud al cambiar de manera brusca el horario de sueño, lo que puede alterar nuestro ritmo circadiano, ese  que regula los principales cambios físicos y mentales que se producen cada 24 horas, como dormir o comer, en función de la luz y la oscuridad.

Los ritmos circadianos están controlados por un reloj biológico principal llamado núcleo supraquiasmático (NSQ), que se encuentra situado en el hipotálamo. Este reloj central envía señales a otros relojes periféricos como la glándula pineal, que fabrica la melatonina, una hormona que nos ayuda a regular el sueño. Cuando hay luz, la glándula pineal inhibe la producción de melatonina para que estemos despiertos; y cuando empieza a anochecer, comienza a producir melatonina para que podamos dormir y descansar.

Además de los ciclos de sueño-vigilia, los ritmos circadianos también pueden influir en la secreción hormonal, la temperatura corporal, la digestión, etc. Por eso, la disrupción de los ritmos circadianos tiene muchos efectos negativos en nuestra salud, parecidos a los que sufrimos cuando tenemos jet lag:

- Desajuste o desincronización temporal entre las señales externas que recibimos (la luz solar, la temperatura…) y las internas (los ritmos circadianos), lo que puede causar insomnio, somnolencia, cansancio y fatiga.

- Irritabilidad y cambios de humor a causa del sueño y el cansancio.

- Problemas para concentrarnos y rendir.

- Alteraciones en el apetito, que puede ir desde falta de hambre hasta comer a horas intempestivas.

- Distimia o estado de ánimo depresivo.

- Nerviosismo.

La buena noticia es que, en general, nuestro cuerpo se adaptad en unos 7-10 días al nuevo horario, aunque a algunas personas puede llevarles más tiempo, especialmente los bebés y las personas mayores.

Consejos para minimizar los efectos del cambio horario

Si eres de las personas a las que suele afectar el cambio de hora, debes seguir estos consejos:

1. Ve anticipándote al cambio acostándote o levantándote quince minutos antes o después (según el cambio que se vaya a producir) para irte adaptando al nuevo horario que llega.
2. De igual modo, ve modificando tu horario de comidas para que tu estómago también se vaya adaptando.
3. Practica ejercicio físico con regularidad para favorecer el sueño y el descanso y reducir el estrés que esta situación puede causarte. Además, favorecer la producción de serotonina, hormona que ayuda a producir la melatonina.
4. El fin de semana que se cambie el horario tratar de no hacer muchos esfuerzos. Aprovecha para dedicarte ese fin de semana a ti y a tu descanso.
5. Evita la siesta hasta que tu cuerpo se acostumbre al nuevo horario. De lo contrario puedes empezar una espiral de descansar al mediodía pero 'maldormir' por la noche. 
6. Evita las bebidas estimulantes o con cafeína durante los días posteriores y especialmente por la tarde o antes de acostarte, para no aumentar el insomnio.
7. No te automediques ni tomes medicamentos para dormir. En su lugar, puedes recurrir a suplementos naturales que te ayuden a reducir el estrés y conciliar el sueño, como FemmeUp Zen, que ayuda a combatir la fatiga gracias a su contenido en Ashwagandha, una planta adaptógena con una alta concentración de withanólidos que ayudan a mantener la concentración y las funciones cognitivas. Esta sustancia nos ayuda afrontar a una situación adversa o cambiante, como el cambio horario, por lo que nos puede venir muy bien en estos días.
8. Exponte a la luz solar durante una o dos horas al día (con protección solar siempre) para ayudar a sincronizar los ritmos desestabilizados. Es especialmente positivo en la mañana, la luz solar es menos intensa para la piel pero excelente para nuestro reloj interno. Y descansa también de las gafas de sol por unos días. Nuestros ojos también contribuyen a las órdenes que enviamos al cerebro respecto al día y la noche. 
9. Ten paciencia contigo y con las personas que te rodean esos días. Los cambios de humor son mucho más frecuentes cuando estamos cansados. 

Fuentes:

Instituto Nacional de Enfermedades Neurológicas y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS por sus siglas en inglés) (2007). Sleep and circadian rhythms In Brain basics: Understanding sleep. Obtenido el 29 de mayo de 2012 de https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep